بدنسازی و تمرینات با وزنه

نویسنده:

 

بدنسازی و برنامه هاي وزنه تمريني جهت بهبود ساختار عضلاني، اجرا و نيز قابليتهايي نظير سرعت، توان و... به كار گرفته ميشوند. شما در صورتي كه بخواهيد تمرين با وزنه را آغاز نمائيد توصيه هايي زير را جديد بگيريد. در واقع قرار ندادن موارد زير كه برگرفته از تجربيات علمي در ورزش  و بدنسازی است ميتواند موجب اثرات بدي گردند و شما را نيز از رسيدن به اهدافتان  در بدن سازی باز بدارند.

 

تغذيه خود را به همراه تمرين  بدن سازی بهبود دهيد. در صورتي كه تغذيه شما مناسب نباشد ميتواند عوارض بدي بر بدن شما  در زمان تمرینات بدنسازی داشته باشد. تغذيه پروتئيني به همراه مصرف سبزيجات، ويتامينها و هيداراتها كربن ميتواند انرژي لازم جهت فعاليت شما را برآورده سازد.

 

تمرين خود را با اصول انجام دهيد.

 

بدن سازیشروع تمرين بدن سازی  را براي سه تا چهار جلسه با بخش آمادگي اوليه همراه با آشنايي دستگاهها و وزنه ها بپردازيد. در اين مرحله شما بايد تنها با كار كردن با وسايل آشنا شويد و نيز مفاصل شما درك از حركت يابند بنابر اين از انجام حركات سنگين در اين مدت بپرهيزيد.

 

از جلسه چهارم اقدام به تعيين 1RM نمائيد. 1RM به حداكثر وزنه اي گفته ميشود كه بتوانيد آن را براي يك بار بلند نمائيد براي اين 1RM را در تمام مفاصل به دست آوريد تنها لازم است كه توصيه هاي زير را انجام دهيد.

 

خوب گرم كنيد (مفصلي كه ميخواهيد با آن حركت را انجام دهيد را بيشتر گرم كنيد)

 

وزنه اي را انتخاب نمائيد كه فكر ميكنيد ميتوانيد حداكثر يك يا دو بار حركت دهيد. حال بايد عددها را در محاسبه گر زير قرار دهيد. يعني وزن وزنه اي كه انتخاب كرده ايد به همراه تعداد تكراري كه انجام داده ايد را در فرمول زير قرار دهيد و 1RM را به دست آوريد.

 

در جلسات اوليه تمرين از تكرار بالا با وزنه هاي 40 درصد و گاهها پايين تر استفاده شود. به عنوان مثال اگر  وزنه 100 كيلو را به عنوان 1RM در حركت اسكات براي شما تعيين گريد نياز است تا 40 درصد آن يعني 40 كيلو گرم را در تعداد تكرار 10 تا 15 بار  انجام برسانيد

 

2X(15*40KG)

 

اين برنامه اي مفيد براي روزهاي اول تمرين بدن سازی  شما است.

 

 

حال بايد تعيين كنيد كه كدام عضلات و مفاصل براي شما مهمتر هستند و كدام غير مهمتر. به عنوان مثال شما عضلات و مفاصل زير را در درجه اول اولويت خود قرار ميدهيد

 

اسكات

 

پرس سينه

 

جلو بازو

 

زير بغل

 

و مفاصل و عضلات زير را هم به عنوان اولويت دوم قرار ميددهيد

 

پشت بازو

 

شكم

 

دوقلو

 

همسترينگ

 

با توجه به موارد فوق بايد برنامه را به گونه اي برنامه ريزي كنيد كه حركات اصلي در تمام جلسات تمريني بدنسازی  باشند. يعني اگر 4 جلسه تمرين ميكنيد بايد همه تمرينات اصلي در چهار جلسه باشند و ساير حركات را دو بار در هفته پخش نمائيد

 

تمرينات بدنسازی را به صورتي بگنجانيد كه از عضلات بزرگ شروع گردد و به عضلات كوچك ختم شوند

 

پشت سر هم در يك منطقه از بدن تمرين نكنيد. يعني دو حركت پشت سر هم در بالا تنه و يا برعكس انجام ندهيد.

 

هر چند وقت يك بار 1RM را تعيين كنيد تا شدت تمرين شما تغيير يابد.

 

زمان استراحت بين تكرارها و بين ست ها با توجه به اهداف تمريني تغيير مي يابند . اگر تمرينات شما با اهداف استقامتي باشند نياز است كه زمان استراحت بيشتر و اگر بي هوازي است زمان استراحت كمتر

 

در مورد مراحل بعدي تمرين نميتوان براي همه به يك گونه برنامه نويسي نمود ولي ميتوان نمونه اي از تمرينات را به شما ارائه كنيم. نياز است تا با توجه به اصل تفاوتهاي فردي برنامه نويسي تمرين انجام شود.

 

نمونه برنامه تمريني بدن سازی

 

[ (8*60%) + (6*70%) + (4*80%)]2

 

توجه كنيد كه اين يك برنامه بدن سازی  براي بهبود قدرت ميباشد و نميتواند براي همه افراد از آن استفاده شما. شما در صورتي كه نياز به برنامه تمريني بدنسازی اختصاصي داريد ميتوانيد از كتابي كه بدين منظور و به زودي در سايت قرار ميگيرد استفاده كنيد . در اين كتاب روش طراحي برنامه تمريني به همراه ليست مكملها و روش استفاده آنها آورده شده است. و يا درخواست برنامه اختصاصي خود را با پر كردن فرم زير براي ما ارسال دارد.

 

   برنامه های ویژه

نظرات (30)

هنوز نظری ارسال نشده است
  1. دانيال

باسلام.براي برنامه نويسي تمرين قدرتي براي كودكان ونوجوانان ‍زيمناستيك بايد چه نكاتي را رعايت كرد.در ضمن اگر منبع داريد معرفي كنيد.باتشكر از سايت خوبتان

با سلام و احترام
میتوانید به سایت زیر مراجعه فرمائید. دوره ها هر چند وقت به روز میشوند.
www.fitpars.ir
شاد باشید

  1. mehdi

سلام .میشه یه برنامه بدنسازی روزانه برای من ارائه دهید .21 ساله 183قد .برای فوتبال میخوام

  1. مجید

سلام من مدت دوروز هست که بدنسازی شروع کردم لطف کنید یک برنامه برای من بفرستید متشکرم

  1. علی

سلام من رشته ورزشیم تکواندو هستش وسیو هفت سالمه ۱۸۰ قد و ۸۷وزنمه می خواستم برای تقویت بیشتر عضلات بخصوص بالاتنه با وزنه کار کنم
لطف کنید راهنمایی کنید.

  1. sara

با سلام من حدود یکساله تمرین می کنم. بدنم در شرایط خوبی قرار داره و الان احتیاج به برنامه حرفه ای تر دارم چون مشکلی که ما داریم پیدا کردن مربی خوبه خانم هست... الان مدت 3 ماهه که با برنامه خودم و ترکیب کردن حرکات مادر و مفید انجام میدم تاثیر خوبی هم داشته ولی از طرفی هم دانشم در این زمینه زیاد نیست و از طرفی هم میدونم که نباید بدنم رو به انجام حرکات تکراری عادت بدم. خواهش می کنم منو راهنمایی کنید.

  1. علیرضا

سلام من قدم 178 و ورنم 60 کیلو هستش ..یه برنامه تمرین در خانه با هالتر و دمبل برای افزایش وزن و حجم میخواستم . ممنون میشم مکمل غذایی خوبی رو هم بهم معرفی کنید. مرسی

  1. علی

سلام من قدم189 و وزنم85 کیلوگرمه،پهلوم خیلی چربی داره و سینه هامم خیلی شله نمیدونم چیکار کنم مثله زن ها شده.لطفا راهنماییم کنید

  1. مریم

با سلام یک برنامه تمرینی برای وزن68 و قد 160میخواستم لطفا همه جای بدن چربی سوزی انجام شود. اگر اصول برنامه نویسی اجازه میدهد در کنار این چربی سوزی باسن هم فرم بگیرد. درهفته 3 جلسه تمرین میکنم. مرسی

  1. سهیل

سلام من قدم 175 و وزنم 56 کیلو گرم هست باید چکار کنم که وزنم بیاد بالا اگه جواب بدید ممنون میشم

  1. احسان

سلام من مدت ۲ ماه است که بدنسازی میرم ،قدم۱۸۴ و وزنم ۶۸ یه برنامه برای افزایش حجم میخواستم که ۳ روز در هفته باشد با تشکر از شما.

نمایش نظر بیشتر

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی