طراحی یک تمرین با مدل HIIT در روی تردمیل

نویسنده:
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

 

بهبود روشهای تمرینی در سالیان گذشته موجب شده تا شرایط برای رسیدن سریعتر به اهداف ورزشی ممکن گردد. یکی از روشهای تمرینی که در این میان در حوزه سلامت و نیز قهرمانی نقش بالایی ایفا کرده است تمرینات اینتروال با شدت بالا یا به عبارتی High intensity interval training (HIIT) میباشد. این نوع تمرینات همانگونه که از نام آنها مشخص است تمرینات را با شدت بالا و در زمانهای منقطع و به صورت اینتروال اجرا مینماید. این روش موجب میشود تا بجای فشار بالا در زمان متوالی، شدت تمرین در زمانهای کوتاه تر تقسیم گردد و فشار کمتری در کل تمرین حس گردد که موجب اجرای بیشتر تمرین نیز خواهد شد. لذا افراد با اهداف مختلف اعم از قهرمانی و یا سلامتی بدان میپردازند.

 

تمرین HIIT را میتوان به صورتهای مختلف در رشته هایی مانند شنا، دو، دوچرخه، تردمیل و... بکار برد. امروز قصد داریم تا شما را با این نوع از تمرینات در روی تردمیل آشنا نمائیم. تمرین امروز با هدف کاهش وزن و چربی سوزی حداکثری میباشد. بدین صورت که شما باید در یک محدود زمانی ده دقیقه، گرم کردن خود را به انجام برسانید. رساندن ضربان قلب به 50 درصد حداکثری در شروع تمرین ضروری میباشد. لازم به توضیح است که این نوع تمرین برای افراد با بیماری های قلبی و یا اضافه وزن در حد چاق توصیه نمیشود.

 

تردمیل را در شیب صاف قرار دهید و به مدت سه دقیقه آهسته جاگینگ نمائید. سپس شیب را افزایش دهید و به مدت سه دقیقه با شیب بالا و سرعت بالاتر از مرحله قبلی شروع به دویدن نمایئد. بعد از 3 دقیقه دوباره شیب را به مانند مرحله قبل در بیاورید و به مدت دو تا 3 دقیقه جاگینگ را اجرا نمایئد. در مرحله بعد دوباره شیب را افزایش داده و سرعت را نیز بالا ببرید. این دوره تمرینی را با توجه به توانایی خود در طول جلسات تمرینی افزایش دهید.

 

در برنامه بالا نکات مهمی وجود دارد که نباید در مورد آنها بی توجهی نمود و هر گونه ایراد میتواند منجر به مشکلاتی در بدن شما گردد. لذا توصیه میکنیم موارد زیر را در تمرین در نظر داشته باشید.

1- لازم نیست تا حتما از زمان 3 دقیقه استفاده نمائید. زمان حداقل 2 دقیقه و حداکثر 5 دقیقه را به شما برای اینتروالها توصیه میکنیم.

2- تمرین را به گونه ای اجرا نمائید که ضربان حداکثری 75 درصد بیشینه و حداقل 50 درصدی را در مراحل تمرین و جاگینگ تجربه نمائید. ضربان بالاتر میتواند برای افراد عادی خطر آفرین باشد.

3- شما در مراحل بعدی تمرین میتوانید هر دو مرحله یک و دو را با شدت بالاتری هم اجرا نمایئد ولی توجه نمائید که شیب و سرعت نباید به گونه ای تغییر نماید که بند 2 این نکات را بر هم زند.

4- شما گاهی به دلیل شرایط بدنی نیاز خواهید داشت تا تنها شیب یا تنها سرعت را دست کاری نمایئد و در مراحل بعدی میتوانید هم زمان این دو متغییر را دستکاری نمائید.

5- برخی از تردمیل ها قابلیت برنامه پذیری دارند. لذا دادن برنامه تمرینی به آن موجب میشود تا شیب و سرعت به صورت خودکار تغییر نماید و شما تنها مجری تمرین خواهید بود نه تنظیم کننده دستگاه.

6- به دلیل ویژه بودن این تمرینات باید از تردمیل هایی استفاده شود که کلید قرمز رنگ توقف ناگهانی را در موقع خطر داشته باشد. در صورت مشکلی مانند سرگیجه، به سرعت تمرین را متوقف نمائید.

7- در شروع تمرینات توصیه میکنیم تا از یک فرد به عنوان مراقب در کنار تردمیل استفاده نمائید.

8- مرحله نهایی این تمرینات باید با حداقل 4 دقیقه قدم زدن روی تردمیل ختم شود. بعد از پایین آمدن از تردمیل نیز حرکات کششی نرم میتواند منجر به ریکاوری بدن شما و نیز جلوگیری از اسیدی شدن و گرفتگی های بعدی گردد.

9- این دسته از تمرینات تنها مربوط به تردمیل نبوده و شما میتوانید به صورتهای مختلف مانند شنا نیز آن را اجرا نمائید.

 

امید است که این مقاله برای شما راهگشا بوده باشد.

شاد باشید و سرزنده

منبع: مجله علوم ورزشی

   برنامه های ویژه

دکتر علیرضا امانی

 عضو هیات علمی دانشگاه

متخصص علم تمرین و آنالیز آمادگی ورزشکاران.

وب سایت شخصی

نظرات (4)

هنوز نظری ارسال نشده است
  1. امیر

با سلام خدمت دکتر عزیز.بنده فردی هستم 32 ساله 70 کیلوگرمی ،با سابقه تمرینی 8 ساله بدنسازی.البته فقط جهت حفظ سلامت و نه قهرمانی و فیتنس و غیره.
ضربان استراحتم حدود 70 بوده ولی به در طول تمرین از بعد از گرم کردن علی رعم استراحت نسبتا زیاد ضربان از 110 پایینتر نیامده و روی ترد میل نیز با کمی دویدن در محدوده 140 قرار میگیرد.با سرعت بیشتر ضربان سریعا به مرز 155-160 نیز میرسد.ولی کماکان احساس راحتی و توانایی حرکت با سرعت بالاتر نیز دارم.
در استفاده از روش اینتروال HIIT ضربان 75% (141) خیلی سبک و ساده بوده ودر حالت پیاده روی تند به این ضربان میرسم.و به سایر قسمتهای دیگر (افزایش شیب و سرعت )نمیپردازم.
لطفا اشکال کار را برایم توضیح دهید .ممنون
ضمنا ضربان با استفاده از ساعت polar اندازه گیری شده است.

با سلام و احترام
این برنامه برای افرادی است که میخواهند سطح فیتنس خود را بهبود ببخشند نه برای قهرمانی. طبعا برنامه برای قهرمانان متفاوت است
موفق باشید

من خیلی از برنامه HIIT شنیدم اما چون نسبتا حرفه ای تکواندو کار میکنم برنامه مناسبی پیدا نکردم.
این برنامه ای که شما نوشتید فکر میکنم برای افراد حرفه ای نیست.

  1. رها

با تشکر از برنامه هاتون واقعا عالي مي باشد.

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی