3 تمرین مناسب عضلات پایین تنه

در این بخش سه تمرین آموزش داده شده است که به فرم دهی و تقویت عضلات پایین تنه کمک میکند.

در حالی که دمبل 2-3 کیلویی در دست دارید صاف و کشیده بایستید. به آرامی بالاتنه را به سمت جلو هدایت کنید. همزمان با جلو بردن بالاتنه پای راست را به سمت پشت ببرید. در این مرحله استخوان لگن خاصره باید در موازات زمین باشد.

 توجه کنید که ستون فقرات صاف و بدون قوس باشد.

همزمان به آرامی پای راست را به حالت اول بازگردانید و بالاتنه را به سمت بالا هدایت کنید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. وزنتان را روی پای چپ قرار دهید و زانوی پای چپ را خم کنید. در این حالت پای راست و قفسه سینه صاف باشند. موقعیت پا را تغییر دهید. وزنتان را روی پای راست قرار دهید.  

10 بار این تمرین را تکرار کنید.

 

 

به پهلو دراز بکشید. ساعد را پایه ای برای بالا نگه داشتن بالاتنه روی تشک قرار دهید. پاها را کمی خم کنید طوری که زاویه 90 درجه ایجاد شود. با فشار وارد کردن به ساعد و پاها باسن را به سمت بالا ببرید. این حالت را برای 8 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اول بازگردید.

این تمرین را 5 بار برای هر سمت تکرار کنید.

 

 

   برنامه های ویژه

نظرات (0)

هنوز نظری ارسال نشده است

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی