تمریناتی مفید برای کاهش درد و بهبود آرتروز گردن Neck Arthritis

آرتروز گردن یکی از شایع ترین دردهای ناحیه ستون فقرات است که در دوران بزرگسالی به وقوع می افتد. این مشکل ناشی از کم شدن فاصله بین مهره ها به دلایل مختلف از جمله کهولت سن، حرکات نامناسب بدنی، عضلات ضعیف و.... میباشد.

در صورتی که هنوز دچار این مشکل نشده اید میتوانید با اجرای تمرینات منظم ورزشی بدن خود را در برابر این مشکل بیمه نمائید و اگر در حال حاضر از دردهای این عارضه رنج میبرید توصیه ما این است که در وهله اول با گرفتن عکس و آزمایشات تخصصی زیر نظر یک پزشک مجرب سطح عارضه را تعیین نمائید و سپس دست به درمان بزنید. هر چند شما در اثر مصرف داروهای مسکن و فیکس کردن گردن در یک مدت کوتاه و سپس تمرینات ورزشی میتوانید به نتایج قابل ملاحظه درمانی دست یابید باید یادآوری نمائیم که در برخی از موارد نیاز به جراحی برای جلوگیری از پیشرفت میباشد. توصیه اکید میکنیم که با تشخیص تنها یک متخصص دست به جراحی نزنید و مشورتهای بیشتری با سایر افراد متخصص داشته باشید و در نهایت تصمیم بگیرید که چه باید اجرا نمائید.

در این مقاله سعی داریم تا با نشان دادن تمرینات مناسب ورزشی شما را در بهبود این مشکل یاری رسانیم. باید بدانید دو دسته از تمرینات برای شما توصیه میشود. دست اول تمرینات کششی میباشند که باعث ریلاکس شدن عضلات و عروق و اعصاب درگیر و کاهش درد میشوند و دسته دوم تمریناتد تقویت کننده میباشند که باعث بهبود این عارضه میگردند.

تمرین شماره یک: خم کردن پهلویی سر

 

 

در حالت ایستاده قرار بگیرید. مطمئن شوید که سر به جلو یا عقب حرکت نمیکند. سر را به سمت راست خم کنید و به مدت حداقل 5 ثانیه مکث کنید. حرکت را به سمت چپ ببرید. این تمرین را 10 بار اجرا نمائید

 

تمرین شماره دو: چرخش طرفینی

 

 

 

در این تمرین شما باید به حالت سر صاف قرار بگیرید. سر را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه مکث کنید. حال حرکت را در سمت چپ اجرا نمائید. در چرخش نباید سر به سمت چپ و راست یا جلو و عقب خم گردد. 10 بار این تمرین را در هر سمت اجرا نمائید

 

تمرین شماره سه: کشش گردن با دستها

این تمرین باعث کشش عضلات ناحیه گردن میشود. چانه را به سمت شانه سمت راست متمایل نمائید و با کمک دستها سر را به همان سمت تا حدی خم نمائید که کشش عضلات ناحیه پشت گردن قابل حس باشد. برای 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس تمرین را در سمت چپ اجرا نمائید. این تمرین را 5 بار در هر سمت تکرار نمائید.

 

تمرین شماره چهار: فشار به دیوار

 

به مانند شکل یک غلتک نمر را در پشت سر و گردن خود قرار دهید. به آرامی با جرکت سر و گردن به بالا و پایین به غلتک فشار وارد آورید. این تمرین باید به مدت 60 الی 90 ثانیه اجرا گردد و در صورتی که با درد همراه بود باید از اجرای آن بپرهیزید و یا زمان تمرین را کاهش دهید

 

تمرین شماره ششم: نزدیک کردن شانه ها

 

به صورتی ایستاده مشابه تصویر قرار بگیرید. دستها را کمی باز کرده و بالا بیاورید. سپس کتفها را به سمت عقب حرکت دهید تا حدی که دو لبه کتفها به هم نزدیک شود. تا حد امکان یک انقباض قدرتمند را اجرا نمائید و برای مدت 5 ثانیه مکث کرده و دوباره این تمرین را تکرار نمائید. بین هر تکرار هم حداقل 5 ثاینه استراحت باشد. 10 تکرار برای این تمرین کافی میباشد.

 

امید است که این تمرینات به شما کمک نماید تا به یک شرایط مناسب دست یابید. در صورتی که حتی آرتروز گردن ندارید ولی در هنگام مطالعه و کار روی میز دچار درد ناحیه گردن میگردید توصیه ما اجرای این تمرینات میباشد.

 

شاد باشید و سربلند

مجله علوم ورزشی

   برنامه های ویژه

نظرات (6)

هنوز نظری ارسال نشده است
  1. فربا

لطفا بفرمایید برای کسی که هم آرتروز گردن و هم دیسک گردن دارد چه نرمشهایی مناسب است و چه ورزشهایی ضرر دارد؟؟

  1. مهسان

بسیار ممنونم عالی بود تمام درد گردنم ساکت شد تقریبا با اولین حرکات

  1. رضا

با سلام خدمت شما
ممنون ارمطلب مفیدی که درسایت قرار دادید.با توجه به تصاویری که داخل سایت قرار دادید اون حرکات کششی هستن یا اینکه تقویت کننده .چون فرموده بودید اول حرکات کششی باید انجام بشه .و اگر اون حرکات کششی هستن لطفا تصاویر تقویتی رو هم قرار بدین .با تشکر فراوان از الطاف شما

  1. علی اکبری

با سلام با نظر پزشک مبتلا به آرتروز گردن میباشم و کفته شده از کردنبند فیلادلفیا به مدت 2 ماه 12 ساعت در روزاستفاده شود آیا نیاز به گردنبند در این مدت لازم است آیا حرکات ورزشی را انجام بدهم فیزویوتراپی برم متشکرم

  1. مریم

واقعا ممنونم ورزشهای گفته شده مورد نیاز من بود.به تازگی متوجه شدم ارتروز دارم و داروهای تجویز شده برای من عوارض داشت ونمیتوانم از انها استفاده کنم

  1. حکیمی

با سلام و پوزش.حرکات ورزشی گردنی که دچار ارتروز(ارتروسیس)امروزه منسوخ شده ورزشهای گردن مبتلا به ارتروز بیشتر شامل حکات اندام های فوقانی است مثل همان ورزشهای سویدی سابق.حرکت گردن ودر نتیجه مهره های گردنی بیشتر باعث تخریب سطح مهره های گردنی میشود.تقویت ملایم عضلات گردن با حرکت شانه ها حتی الامکان بدون حرکت گردن باعث انعطاف گردن وبهبودی سریعتر میشود. که البته زمان بر است با تشکر محمدرضا حکیمی نژاد فیزیوتراپیست بیمارستان دی

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی