عضلات درگیر در پرس سینه و اخطارها

نویسنده:

 

تمرینات پرس سینه از دسته تمرینات ناحیه بالاتنه میباشد که باعث تقویت عضلات بزرگ سینه ای بزرگ میگردند. عضلات سینه ای بزرگ از لبه استحوان جناغ و نیز دنده های قفسه سینه آغاز و به لبه داخلی شیار بین دو برجستگی از استخوان بازو میچسند.

وظیفه عمده این عضلات هوریزنتال فلکشن در بازو میباشد. هوریزنتال فلکشن به معنی نزدیک شدن بازو های بالا آمده در سطح افقی به داخل بدن میباشد. پرس سینه عمده ترین تمرین برای بهبود وضعیت این عضلات میباشد. این تمرین از رایج ترین تمرینات در بین مردان و زنانی میباشد که در سالنهای وزنه به تمرین میپردازند. عدم اجرای مناسب این تمرین میتواند نه تنها باعث بهبود وضعیت بدنی نگردد بلکه باعث به وجود آمدن مشکلاتی نیز در بدن  نیز گردد. با اجرای توصیه های زیر میتوانید از مشکلات آتی پیشگیری نمائید.

 

در اجرای این تمرین باید بدن روی سطح مناسب نیمکت با پوشش نرم دراز کشیده و پاهها بر روی زمین یا پدالها فیکس شده باشد. در اجرای این تمرین نبایستی کمر را از نیمکت جدا نمائید. همچنین از بلند کردن سر در حین تمرین پرهیز نمائید. از فشار گردن در حین تمرین بر روی نیمکت نیز اجتناب فرمائید. در صورتی که وزنه سنگین را انتخاب نموده اید حتما از یک کمکی در پشت هالتر استفاده نمائید. در مراحل اول برای افراد مبتدی توصیه میشود تا پرس با دمبل و سپس پرس با هالتر بدون وزنه را در برنامه خود بگنجانند.

 

تکرار و شدت:

در صورتی که به دنبال یک برنامه عادی و چربی سوز هستید و حجم برای شما مهم نیست این تمرین را با وزنه های سبک و در تکرار 20 و یا بیشتر اجرا فرمائید.

در صورتی که میخواهید حجم عضلات سینه ای را افزایش دهید باید که از تکرارهایی به نعداد 12 -10-8 استفاده نموده و وزنه هایتان با وزن متوسط تا نسبتا سنگین باشد

در صورتی هم که به دنبال قدرت حداکثر هستید از وزنه های سنگین یا خیلی سنگین (80 الی 90 درصدی)  و در تکرار های 6-4-2 استفاده شود.

 

امید است که این مقاله برای شما مفید بوده باشد

منبع: مجله علوم ورزشی

   برنامه های ویژه

نظرات (3)

هنوز نظری ارسال نشده است
  1. hamideh

ممنون
مطالب واقعا علمی و مفیده
موفق باشید دکتر

  1. مجتبی

از نکات مفیدی که ارسال میکنید ممنونم، موفق باشید.

  1. مهری

خیلی مفید بود موفق باشید

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی