در این تمرین از فرد خواسته میشود تا یک وزنه نسبتا سبک را با دستهای صاف بالای سر ببرد. دستها کاملا صاف بوده و باید در کل مراحل تمرین وزنه ها به هم چسبیده باشند.

به آرامی بدن را به پهلو خم نمائید. به مدت حداقل 3 ثانیه مکث نموده و دوباره به وضعیت صاف برگرید. کمی مکث و به سمت دیگر و دوباره برگشت را اجرا نمائید

توصیه ما این است که برای جلوگیری از آسیب و فشار به ستون فقرات و دیسکها، حرکت را به صورت متناوب در راست و چپ اجرا نمائید.

در این تمرین علاوه بر اینکه عضلات دستها، شانه ها و بخصوص عضلات دلتوئید، سه سر بازو و بخش فوقانی سینه در حرکت نگه دارنده وزنه در بالای سر نقش دارند، عضلات راست شکمی،  مورب داخلی و خارجی، عضلات مربع کمری و عضلات عرضی شکمی نیز در حرکت برگشت وزنه به صورت کوتاه شونده و در حرکت خم شدن به پهلو به صورت طویل شونده نقش آفرینی میکنند. عضلات صاف کننده ستون فقرات نیز همزمان نقش زیادی در اجرای حرکت دارند تا مانع از خم شدن بدن به جلو گردند.

نحوه اجرای تمرین:

در هفته 9 بار و در هر جلسه 3 ست این تمرین را اجرا نمائید

نحوه اجرای ست  در هفته های حجمی:  12 تکرار سبک، 10 تکرار متوسط و 8 تکرار سنگین داشته باشید

در هفته های آغازین تمرین باید این تمرین با وزنه های سبک اجرا شود ولی تکرار ها را سعی کنید زیاد بالا نبرید تا دچار مشکلات ستون فقرات بخصوص در ناحیه کمر نگردید.

اجرای این تمرین را تنها به ورزشکاران آماده توصیه میکنیم و در صورتی که تنها برای سلامت و تناسب اندام ورزش میکنید ازسایر تمرینات سبک تر استفاده نمائید.

امید است این تمرین برای شما مفید بوده باشد

شاد باشید و سرزنده

منبع: مجله علوم ورزشی