زانو جمع تو سینه - توپ سوئیسی (Knee Tuck)

نویسنده:
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

 

 

 

تمرینات ناحیه کور و یا به عبارتی تمرینات ناحیه شکم از مهمترین و اساسی ترین تمریناتی میباشند که علاوه بر تاثیر گذاری در عملکردهای ورزشی باعث اثرات مثبت فراوانی در سطح سلامت و تناسب اندام میگردد. ضعف این عضلات عموماً همراه خواهد بود با یک سری از پیامدهایی همچون دردهای ستون فقرات به ویژه کمر و ناهنجاری های قامتی همچون لوردوز.

امروز میخواهیم به یکی از تمرین خیلی مهم برای تقویت این عضله با استفاده از یک توپ سوئیسی بپردازیم. این تمرین برای افرادی با سابقه تمرینی مفید بوده و به هیچ عنوان اجرای آن به افراد مبتدی توصیه نمیشود. عضلات ناحیه شکم به وِیژه راست شکمی و مورب ها  در این تمرین به صورت قابل ملاحظه ای تقویت میشوند ضم اینکه این تمرین باعث بهبود در عضلات شانه و دستها میگردد. لازمه اجرای این تمرین انجام موفقیت آمیزدر حرکات ساده تر با توپ میباشد لذا اگر شما قبلا با توپ سوئیسی کهر نکرده باشید اجرای این تمرین برای شما دشوار خواهد بود. تمرین را با توجه به شکل و توضیح زیر اجرا فرمائید.

 

مرحله 1: در این مرحله روی پنجه های پاها روی توپ قرار گرفته و دستها به صورت عمود بر روی زمین قرار داده شده اند. دستها به اندازه عرض شانه ها باید باز باشند و پاهها تا حد امکان جفت روی توپ باشد. (البته در مراحل اولیه جفت کردن پاها باعث بر هم خوردن تعادل شما خواهد شد که این امر را سخت میکند. لذا در شروع کمی پاهها را  از هم باز نمائید).

 

 

مرحله 2: در این مرحله در حالی که پاها را به داخل شکم جمع میکنیم بدون اینکه جای قرار گیری دستها تغییر داشته باشد توپ را به سمت دستهای خود میکشید. در این تمرین تنها روی پنجه و مچ پا بر روی توپ قرار دارد و باسن نباید از سطح افق بالاتر و پایین تر بیاید. همواره در طول اجرای حرکت جلوی دستهای خود روی زمین را نگاه کنید تا تعادل شما برقرار بماند.

 

 

مرحله 3: دوباره با فشار به عقب توپ را به سمت عقب بفرستید و بدن خود را به مانند مرحله اول کشیده نمائید. در این وضعیت برای مدت چند ثانیه مکث کنید و حال میتوانید تمرین را تکرار نمائید.

 

 

 

روش اجرای برنامه:

این تمرین را در روز های اول 3 ست و در هر ست با 4 تکرار اجرا کنید. به تدریج و از هفته دوم یک تا دو تکرار به هر ست اضافه نمائید  و به تدریج بر تکرارها و همچنین مکث بین دو تکرار بیافزائید. بهترین میزان مکث بین دو تکرار 5 ثانیه است که در آن بدن باید به صورت کاملا کشیده باشد.

 

این تمرین را همه روزه میتوانید در منزل خود نیز اجرا نمائید. مطمئن باشید با اجرای درست این تمرین از عضلات ناحیه شکم و تنه متناسبی برخوردار خواهید شد.

 

شاد و سرزنده باشید و امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد

   برنامه های ویژه

نظرات (0)

هنوز نظری ارسال نشده است

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی