تمریناتی برای تقویت عضلات چهار سر ران

نویسنده:
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

http://www.myfitroad.com/workouts/4/Others_files/image002.jpg

 

یکی از دغدغه های بسیاری از افراد از زن و مرد گرفته تا ورزشکار و غیر ورزشکار ضعف در عضلات ران و خستگی در هنگام فعالیتهایی معمولی همچون راه رفتن میباشد. امروز قصد دارینم تا تمرینی برای رفع این ایراد برای شما توصیه و تشریح نمائیم. تمریناتی که به عنوان تقویت کننده چهار سر ران یا به عبارتی عضلات قدام ران میباشند از خانواده تمرینات اسکات بوده و با یا بدون وزنه قابل اجرا میشوند

 

امروز سه تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران را توصیه میکنیم:

1- اسکات با توپ سوئیسی

این تمرین در وضعیتی اجرا میشود که یک توپ سوئیسی را بین پشت و دیوار قرار داده و با فشار عضلات پشت مانع از افتادن آن خواهید شد. بدن در وضعیتی قرار بگیرد که مشابه وضعیت نشسته بر روی صندلی میباشد. در این وضعیت توپ در بالاترین بخش خود خواهد بود. به آرامی به حالت ایستاده قرار گیرید و در این وضعیت بدن شما بهتر است در یک وضعیت مایل به دیوار باشد و توپ با حرکت ایستادن شما به سمت پایین پشت شما حرکت میکند. این تمرین باعث تقویت عضلات تنه و بخصوص عضلات چهارسر ران میگردد. این تمرین به کلیه مردان و زنان توصیه میشود.

 

2- اسکات با دستگاه

در این تمرین که از سنتی ترین تمرینات برای تقویت عضلات ران است در یک وضعیت صاف زیر دستگاه قرار بگیرید. وزنه مناسبی را برای حرکت انتخاب نمائید. آرام تا حدی  به پایین حرکت کنید که زاویه زانو به کمتر از 90 درجه نرسد و یا زانو به سمت جلو نیاید. سپس به آرامی صاف بایستید. این تمرین علاوه بر عضلات چهار سر ران باعث تقویت عضلات سرینی (باسن) میگردد

 

3- اسکات با هالتر

این تمرین به مانند حرکت شماره دو میباشد با این تفاوت که به دلیل استفاده از هالتر به جای دستگاه ایمنی تمرین کاهش خواهد یافت و توصیه میکنیم افراد تازه کار در صورت نیاز به اجرای این تمرین از وزنه های سبک برای اجرا استفاده نمایند.

 

توضیح: عضلات چهار سر ران عضلاتی میباشند که در بخش جلوی ران قرار داشته و از عضلات قدرتمند بدن به شمار می روند. این عضلات با انقباض خود قادر به صاف کردن زانو میشوند. تقویت این عضلات باعث بهبود فعالیتهای مختلف ورزشی و تناسب اندام میگردد.

 

امید است که این مقاله برای شما مفید بوده باشد

منبع: مجله علوم ورزشی

 

 

 

 

   برنامه های ویژه

نظرات (5)

هنوز نظری ارسال نشده است
  1. ارش

بي نقص و عالي

  1. yussi

بهتر است تصاویر رو مرحله به مرحله نشون بدید
با تشکر

  1. علیرضا

سلام میخواستم بیینم برای بدنسازی والیبال باید ست های کم تکرار مثلا 12 تایی انجام بدم یا ست های پر تکرار 30 تایی ؟
ممنون میشم پاسه بدید

  1. اکبر

خوشمون نیومد! اینا مفصل زانو رو به زور میندازن و برای زانوهای ضعیف یا مصدوم ضرر دارن

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی