تمرین توپ سوئیسی برای تقویت عضلات پشت ران

نویسنده:
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

یکی از مهمترین تمریناتی که میتوانند باعث تقویت و خوش فرم شدن عضلات ناحیه پشت ران و عضلات سرینی گردد تمرین اسکات با توپ سوئیسی میباشد. این تمرین در عین حال باعث بهبود در تعادل و نیز تقویت عضلات ناحیه تنه نیز میگردد. برای اجرای این تمرین نیاز به یک توپ جیم بال (سوئیس بال) و یک دیوار صاف دارید.

به مانند تصویر توپ را به دیوار بچسبانید. در مرحله اول، وضعیت شما ایستاده است. تا حدی به توپ فشار وارد نمائید که توپ به دیوار بچسبد. همچنین توجه داشته باشید که از قرار دادن توپ روی دیوار، یا سنگ آنتیک و یا دیوارهایی که سطح ناصاف دارند بپرهیزید.

به آرامی به سمت پایین بیایید. هنگام پایین آمدن همزمان توپ چرخش به بالا خواهد داشت و تا حدی به پایین بیایید که توپ در امتداد شانه های شما قرار گیرد. در همین وضعیت به مدت 3 ثانیه مکث نمائید و دوباره به بالا حرکت کنید. این تمرین باغث تقویت عضلات ناحیه سرینی (باسن) و نیز همسترینگ (پشت ران) میگردد. برای اینکه فشار بیشتری به این عضلات بیاید باید که بین زانو ها یک حوله لوله شده را قرار دهید و با فشار زانو ها آن را در کل مراحل تمرین حفظ نمائید. این تمرین در تکرار بالا میتواند باعث کاهش سطح چربی بدنی گردد.

 

این تمرین به چه کاسانی توصیه میشود:

این تمرین به همه افرادی که علاقمند به حفظ تناسب اندام میباشند و همچنین بانوانی با سلولیت پشت پا و افرادی با تعادل بدنی کم توصیه میگردد.

 

برنامه تمرینی:

روزی دو ست تمرین برای شما در مراحل اول توصیه میشود. هر ست شامل 10 تکرار است و بین دو ست باید حداقل دو دقیقه استراحت وجود داشته باشد. این تمرین را همه روزه انجام دهید. ضمن اینکه از اجرای این تمرین  بایدحداقل نیم ساعت قبل و یک ساعت بعد از تمرین باشد.

تعداد تکرارهای و ست ها در بعد از چند جلسه با توجه به سطح توانایی افراد افزایش می یابد.

امید است از این تمرین نهایت استفاده را برده باشید

منبع: مجله علوم ورزشی

   برنامه های ویژه

نظرات (1)

هنوز نظری ارسال نشده است
  1. مهتا

واقعا عالی

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی