تمرینات در منزل: حرکتی برای کاهش سایز پهلو ها

نویسنده:
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

http://www.myfitroad.com/workouts/1/women_files/image334.jpg

تمرینات زیادی وجود دارند که شما میتوانید برای بهبود وضعیت بدنی خود در منزل و یا در هر مکانی با کمترین امکانات انجام دهید. یکی از مهمترین دسته از تمرینات که میتواند برای مردان و زنان مفید باشد تمرینات پهلو ها میباشد. باید در نظر داشته باشید که این تمرینات علاوه بر اینکه با اثربر عضلات مورد باعث کاهش سطح چربی موضعی پهلو ها میگردند باعث کاهش سایز در ناحیه و بهبود وضعیت قلبی و تنفسی نیز میشوند. مهم این است که این تمرینات منظم و با برنامه صورت پذیرند. نمونه یک برنامه مناسب برای افراد بزرگسال در ادامه آورده شده است. این برنامه برای افراد با سنین مختلف و جنسیت ها مختلف کمی متفاوت میباشد.

 تمرین وزنه پهلو

این تمرین را در هر روز  حداقل 3 ست اجرا نمائید. بین هر ست باید حداقل 60 ثانیه استراحت وجود داشته باشد.

نحوه اجرای برنامه:

هفته اول 3 ست و هر ست 12 تکرار و با وزنه 1 کیلو گرمی. هر روز تمرین اجرا شود

هفته دوم: 3 ست و هر ست 15 تکرار

هفته سوم: 3 ست و هر ست 20 تکرار

هفته چهارم 3 ست و هر ست 25 تکرار

هفته پنجم: 3 ست و هر ست 30 تکرار

هفته ششم: 3 ست و هر ست 40 تکرار

هفته هفتم: 3 ست و هر ست 45 تکرار

هفته هشتم: 3 ست و هر ست 50 تکرار

 

عضلات درگیر: عضلات  مربع کمری و عضلات مورب شکمی

توجه:

هفته اول باید خیلی سبک اجرا شود و اگر از دردهای کمر رنج میبرید تمرین را متوقف نمائید

در صورتی که بدن شما بدون مشکل تمرن را به پیش ببرد میتوانید هر دو هفته یک بار نیم کیلو به وزن وزنه ها بیافزائید

 

امید است که این تمرین مفید بوده باشد

منبع: مجله علوم ورزشی

   برنامه های ویژه

نظرات (12)

هنوز نظری ارسال نشده است
  1. رامک

سلام. من با قد 164cm و وزن 60kg به یه برنامه ورزشی مناسب در فضای خانه با هدف کاهش چربیهای شکم و پهلو و سفت کردن ماهیچه ها در این قسمتها نیاز دارم... لطفا ایمیل بزنید... تشکر

  1. سارا بهمنی

ممنون از مطالب مفید تون
لطفا يك برنامه براي سفت كردن ماهيچه شكم و از بين برد چربي هاي پهلو به ايميلم بزنيد متشكرم

  1. فاطی

سلام.فقط دلم میخواد یکم قدم بلند تر بشه به هر روشی که باشه.

  1. شراره

قد 160 وزن 50 برنامه غذایی و ورزش مناسب برای بغل ران وپهلو

  1. شراره

رژیم و ورزش برای بغل ران و پهلو

  1. sadra

سلام يك برنامه براي سفت كردن ماهيچه شكم و از بين برد چربي هاي پهلو به ايميلم بزنيد متشكرم
قد 178 وزن78

  1. عباس

سلام لطفا برنامه ای میخواستم بدنی لاغر که عضلات ورزیده داشته باشم تا از چابکی ام کم نشود و قدرت بدنی خوب و بدنی متناسب داشته باشم قد 185 وزن 91

  1. danial

سلام .لطفا یه برنامه برای کاهش وزن بدهید سابقه تمرین دارم.قد175 وزن 105

  1. mojtaba

سلام يك برنامه براي سفت كردن ماهيچه شكم و از بين برد چربي هاي پهلو به ايميلم بزنيد در ضمن از رژیم 4هفته ای هم دارم استفاده می کنم همچنین ورزش را شروع کردم با تشکر

  1. وحیده

سلام یک برنامه ای برای از بین بردن سلولیت ها در باسن و ران ها ارائه دهید ممنونم

نمایش نظر بیشتر

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی