آشنایی با کرانچ در سطح شیب دار : تمرینی برای شش تکه شدن عضلات شکم

نویسنده:
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

تمرینات زیادی امروز برای کاهش سایز شکم و نیز بهبود عضلات ناحیه شکم و پهلو ها وجود دارند. یکی از حرکات پرطرفدار در سالنهای تمرینی کرانچ شیب دار میباشد. این تمرین در سطح سختی الف یعنی پیشرفته قرار گرفته است و اجرای آن را برای تازه کار ها توصیه نمیکنیم. در هر حال این تمرین با فشاری که به عضلات راست شکمی وارد میکند باعث بهبود این عضله و نمایش شش تکه آن میگردد.

نحوه اجرا و تنظیمات این تمرین:

همانگونه که در تصویر مشخص است شیب نیمکت را با توجه به توانایی خود تنظیم نمائید. بایستی در مراحل اولیه با حداقل شیب کار را اجرا نمائید. شیب به حدی باشد که بین 8 تا 10 تکرار بتوانید این تمرین را اجرا نمائید. به تدریج که قادر شدید این تمرین را به راحتی انجام دهید و تکرار شما از 10 فراتر رفت باید بر شیب نیمکت بیافزائید.

 

دستها به آرامی پشت سر و یا کنار گوشها قرار داشته ولی نباید باعث فشار بر گردن گردند. فلسفه دست بر پشت ممانعت از همکاری دستها در اجرای حرکت میباشد بنابراین باید توجه داشته باشید که هر گونه استفاده نادرست از دستها میتواند منجر به ناراحتی هایی در ناحیه گردن و سر شما گردند.

 

به آرامی و با استفاده از انقباض عضلات راست شکمی بدن خود را از روی نمیکت بلند نمائید ولی در نظر داشته باشید که نباید از حد عمودی فراتر روید. در واقع این اجرا با بلند شدن 45 درجه ای یز کفایت میکند.

 

در اجرای این تمرین توجه نمائید که در برگشت باید با کنترل تمرین را انجام دهید یعنی از انداختن تنه به پایین حزر نمائید. همچنین در هنگام بالا آمدن نیز نباید از عضلات فلکسور لگن و ران استفاده نمود و اجازه دهید تا به عضلات راست شکمی حداکثر فشار وارد آید. این تمرین علاوه به اینکه بر روی کل عضله راست شکمی فشار می آورد همچنین باعث افزایش شکل پذیری در ناحیه بالایی عضله راست شکمی نیز میگردد.

امیدواریم که این تمرین برای شما مفید واقع شده باشد. لطفا نظرات خود را در پایین همین بخش ارسال فرمائید و سوالات خود را نیز میتوانید در بخش کلوب کاربران یا در مشاوره اختصاصی مطررح نمائید تا بدان پاسخ داده شود.

شاد باشید و سرزنده

منبع: مجله علوم ورزشی

   برنامه های ویژه

نظرات (6)

هنوز نظری ارسال نشده است

با سلام و احترام
تمرينات با وزنه سبك براي شما توصيه ميشود. همچنين برخي از تمرينات بدون با وزنه نيز ميتواند براي شما مفيد باشند
شاد باشيد و سرزنده

  1. اذين

سلام من سه ساله بدنسازي كار مىكنم،٣٩سالمه وبچه دارم ازهيكلم راضيم فقط شكم پهلومو نتونستم خوب فرم بدم با وزنه شكم كار كنم يا بدون اون؟مىتونيد بهم تمرين براي شكم پهلوم بدين؟

  1. پارمیدا

خیلی وخوب بود

  1. جعفر

سلام. ماهیچه های بالای شکمم در اومده اما زیر شکم دارم . یه توصیه برای اب کردن و عضله ای شدن داری؟

  1. مينا

من به دليل ديسك كمر قادر به انجام دراز و نشست نيستم. لطفا بگيد آيا راهي هست كه من بتونم بدون آسيب ديدن كمرم، عضلات شكمم رو تقويت كنم ؟

با سلام و احترام
یک برنامه برای تمرینات شکم مخصوص افراد با کمر دردهای مزمن در بخش دریافت برنامه ها قرار داده شده است که میتوانید آن را دریافت و استفاده نمائید . تنها در نظر داشته باشید که در هنگام درد از این برنامه استفاده نگردد. شاد باشید

بهتر است نام و نظر خود را فارسی تایپ کنید ( برای انتشار سریع نظر یا افزودن فایل پیوست، باید وارد حساب کاربری خود شوید )
پیوست (0 / 3)
انتشار موقعیت
دریافت رایگان برنامه های تمرین و تغذیه

ورود به پنل

مشاوره حضوری /غیر حضوری آنلاین  برنامه های تمرینات حرفه ای و تناسب اندام برای اولین بار در کشور
دکتر امانی

تعیین وقت ملاقات حضوری

تمرینات شکم بلی یا خیر؟

24 فروردين 1397
تمرینات شکم بلی یا خیر؟

مجله علوم ورزشی: تمرینات در ناحیه شکم از دسته تمرینات کور (عضلات مرکزی و نگهدارنده بدن) از محبوب ترین و در عین حال پرچالش ترین تمرینات در دنیای علم ورزش...

دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

17 فروردين 1397
دوره مجازی طراحی تمرین کاملا رایگان: کوپن تخفیف صد در صدی

دریافت کد تخفیف 100 درصدی آموزش مجازی طراحی تمرین دویدن برای کاهش وزن مرکز آموزش مجازی فیت پارس تنها وب سایت آموزش طراحی تمرینات ورزشی در کشور میباشد. شما میتوانید...

 
مشاوره حضوری/غیر حضوری برنامه های تمرین
برای ورزشکاران حرفه ای و افراد عادی

دکتر امانی