با چه شدتی تمرین کنیم تا چربی بسوزانیم؟ مطلب ویژه

چربی سوزی و کاهش وزن مشکل بسیاری از زنان و مردان جامعه ما میباشد.

زندگی ماشینی ما را به سرعت به جلو پیش میراند ولی غافل از اندوخته هایی هستیم که در این گیرو دار از دست میدهیم.  یکی از مهمترین داشته ها و سرمایه های هر فردی تیپ مناسب بدنی است و در صورتی که با بدشکلی مواجه شود عواقب بیشماری از جمله کاهش اعتماد بنفس و کاهش کارایی در زندگی روز مره را به دنبال خواهد داشت.   امروز میخواهیم بپردازیم به تمریناتی که میتوانند باعث بهبود تیپ بدنی میگردند.

 

برای بهبود در تیپ بدنی وضع فعلی را باید در نظر بگیرید. آیا شما یک فرد چاق هستید یا لاغر. بهتر است پیش از هر کاری بدن خود را از نظر درصد چربی و WHR چک کنید. این ها اطلاعات بهتری برا برنامه ریزی های آتی به ما خواهند داد. همچنین به شما توصیه میکنیم که BMI خود را نیز چک نمائید.

 

بعد از اینکه وضعیت بدنی خود را بررسی نموده اید در سه شرایط خواهید بود. وضعیت اول نشان از شرایط ایده آل دارد. پس باید با حفظ شرایط و تمرینات متعادل خود را به همین صورت حفظ کنید. در وضعیت دوم شما کاهش وزن دارید که باید با تمرینات خاص و تغذیه مناسب افزایش وزن کسب کنید. در وضعیت سوم شما دچار افزایش وزن هستید و بنابراین باید که با برنامه تمرینی به همراه کنترل تغذیه بدن خود را به شرایط آرمانی برسانید.

 

در این بخش به شما توصیه میکنیم تا تمرینات روزانه خود را آغاز کنید. با پیاده روی های روزانه در عصر یا هر زمان که راحت هستید آغاز کنید. روزی نیم ساعت پیاده روی برای شروع خوب است. حال به تدریج سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. برای شروع در 50 تا 40 درصد ضربان قلب بیشینه تمرین کنید. یعنی بایستی ضربان قلب بیشینه خود را محاسبه کنید و درصد را با توجه به آن تعیین کنید.

 

بعد از مدتی ضربان تمرینی را تا 60 درصد برسانید. تا کنون این تمرینات باعث بهبود قلب و تنفس شما بوده و کالری سوزی بدن شما را تنظیم نموده است. حال آماده شده اید که به سمت تمرینات چربی سوز بروید. توجه کنید مرحله اول برای برخی از افراد تا چندین ماه بایستی ادامه داشته باشد تا بدن بتواند وارد مرحله دوم گردد.

 

در مرحله دوم شدت تمرین را زیاد کنید تا ضربان قلب شما در رنج 60 تا 75 درصد بیشینه باشد. این مرحله بیشترین میزان چربی را میسوزاند. این تمرینات را حفظ کنید تا به شرایط ایده آل برسید.

 

توجه داشته باشید که در این مرحله بهترین تمرین دویدن است ولی برخی دیگر از تمرینات نیز به همراه کنترل تغذیه کار شما را آسان میکند. باید برای چربی سوزی صبر و تحمل در تمرین داشت. یک تمرین نیم ساعته با شدت 70 درصد، 350 کیلو کالری از بدن شما را میسوزاند و در این تمرین حدود 40 درصد از سوخت شما را چربی تشکیل میدهد. یعنی در این تمرین 140  کیلو کالری از چربی سوزی بوده و مابقی از سایر درشت مغذی ها. این را هم بدانید که با ازای هر 3500 کیلو کالری که از چربی ها میسوزانید 454 گرم از وزن چربی های بدن شما کم میشود. پس اگر بخواهید یک کاهش وزن بدون برگشت را داشته باشید باید مدت زمان زیادی را به تمرین بپردازید و منتظر معجزه نباشید. 

 

شما سوالات خود را میتوانید در تالار گفتگو ها قرار دهید تا توسط کاربران یا مدیران سایت پاسخ داده شود. ضمن اینکه بخش پشتیبانی اختصاصی که توسط اساتید دانشگاهی تربیت بدنی پاسخ داده میشود نیز به زودی راه اندازی میگردد.

 

   
   

نظرات (6)

  • سلام آقای دکتر میشه خواهش کنم در صورت امکان کتاب ، سایت یا هر چیز دیگه ای معرفی کنید که بتونم آمادگی جسمانی و عملکردی خودم و دیگران رو محاسبه کنم ، مثل محاسبه توان - چابکی - VO2 max و ....
    برای یه تحقیق روی ورزشکاران رشته باستانی استان خراسان شمالی میخوام . واقعا ازتون تشکر و قدردانی میکنم . مرسی

  • با سلام و احترام
    جواد عزیز
    میتوانید از کتاب آزمایشگاه فیزیولوژی ورزشی که توسط چند نفر از اساتید از جمله دکتر گائینی ترجمه شده استفاده نمائید. البته حتما نیاز به کتاب نیست. این پروتکل ها در اینترنت وجود دارد. مثلا برای VO2 max باید ببینم چه وسیله ای در اختیار دارید. اگر تردمیل دارید از بروس بدون گاز آنالیزر یا با گاز آنالیزر استفاده نمائید یا اگر دوچرخه در اختیار دارید من توصیه میکنم از Astrand یا YMCA استفاده شود بهتر است.
    امیدوارم که موفق باشید

  • مرسی از راهنماییتون . کتاب آزمایشگاه رو دارم ولی با توجه به نداشتن تجهیزات لازم کمی برام سخت شده ، باید بیشتر تلاش کنم . سپاسگزارم

  • با سلام.
    تجهیزات تعیین کننده نیست. شما میتوانید از تستهای بدون ابزار هم استفاده کنید. مثلا به جای وینگت از تست Rast و به جای بروس حتی میتوانید از دوهای مختلف استفاده نمائید.

    شاد باشید

  • مهمان - پریا بهرامیان

    ابزارهای مدیریتی

    سلام... من چند ساله که هر روز تکواندو کار میکنم اما وزنم کم نمیشه. هیچ رژیمی نگرفتم ولی تمرین تاثیری روی وزنم نداشته چرا؟! :(

  • با سلام و احترام. برای کاهش وزن موثر باید تمرین هوازی شدید داشته باشید. افراد آماده تر برای چربی سوزی باید شدت تمرینات بیشتری را داشته باشند. نوع تمرینات تکواندو در فاز اسید لاکتیک و فسفاژن میباشد و سختتر با چربی سوزی همراه میشود.
    شاد باشید و سرزنده

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال یک نظر

0
نظر شما پس از بررسی توسط مدیر سایت منتشر خواهد شد