تمریناتی طلایی برای کاهش سایز لگن و باسن مطلب ویژه

یکی از مهمترین دغدغه هایی که بشر امروزی با آن سروکار دارد مبحث کم تحرکی و در نهایت بر هم ریختن تناسب اندام میباشد که متعاقب آن کاهش در راندمان کاری و خستگی زودرس و نیز تاثیرات روانی و اجتماعی زیادی را خواهیم داشت.

تعادل در مصرف کالری های روز مره در صورتی که بر هم بخورد و میزان کالری مواد غذایی که  دریافت میکنید بیش از میزانی باشد که صرف فعالیت ورزشی مینمائید مازاد آن به صورت بافتهای چربی در بدن انسان ذخیره میگردد. بنابراین توصیه میگردد تا در وهله اول مانع از بهم خوردن تعادل کالری گردیم ولی بهرحال اگر این مشکل برای شما وجود داشته و یا قصد دارید در آینده با آن مواجه نشوید به شما توصیه میکنیم که تمرینات مختلف ورزشی را در برنامه روزمره خود قرار دهید. باید بدانید که کالری مازاد عمدتا در دو بخش از بدن ذخیره میگردند. اغلب مردان کالری اضافی را در ناحیه شکم و اغلب زنان این کالری را به صورت چربی در ناحیه باسن و لگن ذخیره مینمایند. بنابراین با انجام تمرینات در این نواحی میتوانید سعی در بهبود وضعیت بدنی نمائید.

 

هرچند دویدن نرم میتواند بدن را به صورت یکنواخت متناسب نماید ولی تمرینات موضعی که در ادامه توضیح داده شد میتوانند با افزایش چربی سوزی مقطعی باعث بهبود تناسب اندام در عضلات بدن انسان گردند. در این بخش به دسته ای از تمرینات میپردازیم که میتواند در کاهش چربی عمومی و نیز بهبود تناسب در پایین تنه و ناحیه لگن و باسن موثر باشید

 

تمرین شماره 1: کشش در روبرو دیوار یا صندلی

این تمرین از موثر ترین تمرینات برای این ناحیه از بدن میباشد. یک کش را با فاصله 10 سانت از کف در روی دیوار (یا صندلی) نصب نمائید. یک سر کش را به مچ پا ببنید. در حالی که سینه و تنه رو به دیوار است با استفاده از دستها به دیوار تکیه بزنید.  یک پا به عنوان تکیه گاه شما میباشد و پایی که کش بدان بسته شده را به آرامی به عقب ببرید. در این تمرین نباید پاها از زانو خم باشد. اندازه کش به صورتی باشد که بر روی حرکت پای شما به عقب مقاومت کافی ایجاد نماید. نکته مهم این تمرین در آن میباشد که همزمان با حرکت پا به سمت عقب بهتر میباشد که پنجه با به سمت بیرون تمایل یابد یعنی همزمان با این چرخش پا چرخش خارجی خواهد داشت.  حال با پای دیگر تمرین نمائید. نحوه اجرای این تمرین به صورت زیر خواهد بود. ( این تمرین را میتوانید به مانند شکل زیر روی صندلی نیز انجام دهید)

 

 

 

تمرین شماره 2: به شکم بر روی زمین دراز بکشید. پای راست را حالت کشیده نگه دارید. حال پای راست را از زمین بلند کنید و دوباره به زمین برگردانید. حال در مورد پای چپ نیز این تمرین را تکرار کنید

 

 

تمرین شماره 3: به پهلو در روی زمین دراز بکشید و پای راست را این بار به پهلو بالا و پایین ببرید. این تمرین را در مورد هر دو پا نیز میتوانید انجام دهید.

 

 

تعداد جلسات هفتگی: 7 روز در هفته

روزانه دو بار هر کدام از تمرین ها- یک بار صبح و یک بار عصر – به انجام رسانید

تعداد تکرار در هر تمرین : 30 تکرار – استراحت دو دقیقه ای – 20 تکرار – استراحت یک دقیقه ای – 10 تکرار

 

تمرین شماره 4: در حالی که با دو دست و یک پا به مانند شکل زیر روی زمین قرار دارید یک پا را صاف از پشت بالا ببرید و 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را برای پای دیگر نیز به انجام رسانید

 

 

تمرین شماره 5: هر روز  15 تا 30 دقیقه نرم بدوید یا سریع قدم بزنید. با اینکار مانع از انباشتگی چربی های ناحیه باسن خواهید شد. همچنین میتوانید با سرعت پایین و بار سبک بر روی دوچرخه ثابت در روز 15 دقیقه رکاب بزنید.

 

تمریناتی که در این مقاله ذکر شد تنها در طول زمان و اگر به طور درست صورت گیرند باعث تناسب در اندام شما گردد و در غیر این صورت اثر بخشی نخواهد داشت. در صورت داشتن هر گونه سوالی در بخش انجمن های سایت مطرح نمائید. موفق باشید

منبع: مجله علوم ورزشی

   
   

نظرات (17)

  • سلام
    حدودا 6 ماهه cycling میرم با سرعت زیاد . سایز کم کردم ولی نه در حد زحمتی که کشیدم روزانه 2 ساعت cycling کار میکنم.ایا ورزش دیگه ای هم باید انجام بدم برای قسمت بالای باسن ? علاوه بر cycling , من bodycombat & bodypump هم کار می کنم . تغذیه من کمه و از قرص چربی سوز هم استفاده می کنم.

  • با سلام و احترام
    اگر مشخصات ترکیب بدنی شما را در اینجا داشتیم راحتتر میتوانستیم اظهار نطر کنیم. فقط با اطلاعات کلی که فرمودید چند نکته را در نظر داشته باشید که شامل موارد زیر است.

    اگر بدن شما یک بدن ورزشکاری میباشد کاهش سایز سخت میباشد. زیرا کاهش سایز برای افرادی که بدنهایی با عضلات شل و چربی زیرپوستی زیادی دارند بیشتر اتفاق می افتد.

    من مطمئن نیستم شما در کدام بخش از بدن دنبال کاهش سایز هستید ولی باید بدانید که در صورتی که به دنبال کاهش چربی نواحی ران و پاهها هستید دوچرخه زدن با شدت بالا راه خوبی نیست. باید دوچرخه زدن با بار خیلی کم و زمان زیاد باشد و از تمریناتی که شدت بار دوچرخه را بالا نگه داشته پرهیز کنید چون این باعث هایپرتروفی و افزایش حجم میگردد.

    نوع قرص چربی سوز خود را لطفا بفرمائید.

    شاید و سربلند باشید

  • چرا نمیشه از مطلبتون پیرینت گرفت

  • سلام
    چطوری از مطالب سایت کپی کنیم در ورد یا پرینت بگیریم
    مثلا برای تمرینها نیاز به دیدن و مرور حرکات هست نیاز به کپی کردن و جمع آوری مطالب مورد نیاز و پرینت آنها هست!
    لطفا راهنمایی بفرمایید با ارسال جواب به ایمیل اینجانب - سایتتان بی نظیر هست این مشکل برطرف شود عالی است
    مرسی

  • سلام
    چطور می توانیم از اطلاعات این صفحه پرینت گرفت؟
    2 سال پیش کمرم در اثر سانحه اسیب جدی دید و بنده نزیدک به 3 ماه است که ورزش را به نرمی شروع کردم. این تمرینها برای من مناسب است و به کمرم فشار نمی اورد؟
    ممنون می شم جواب را به ایمیل اینجانب ارسال بفرمایید
    سایتتون بسیار عالیست و بسیار کاربردی برای اهل ورزش وسلامتی.
    متشکرم

  • 32سال دارم150قدو70وزنم باسن وران بزرگ دارم

  • با سلام 30 ساله با قد 166 وزن 58 ولی در قسمن ران و باسن چاقی موضعی دارم بغل ران پشت ران و داخل ران دارم با چه ورزشهایی میتونم زودتر این قسمتهارو لاغر کنم؟رانم سلولیت هم داره با تشکر

  • سلام ،دختری 25 ساله هستم،با قد 150 و وزن 53 نسبت به هیکلم پایین تنه ی پهنی دارم آیا راهی برای کم کردن پهنای لگن وجود داره آخه وقتی پاهام سفت به هم می چسبونم پهنای لگنم کمتر نشون میده اما تو حالت عادی لگنم پهنه

  • مهمان - شیوا طباطبایی

    ابزارهای مدیریتی

    با سلام
    من میخواهم قبل از بارداری 8کیلو وزن کم کنم قدم 159 و وزنم53 است در حال حاظر.میخواهم به وزن45برسم ایا در زمان بارداری دچار مشکل نمیشم؟

  • با عرض سلام...من به طور کلی بدن چاقی دارم اما به شکل ارثی ران و باسنم نسبت به بقیه جاها بزرگتر و با چربی بیشتری است.حتی وقتی به دلایلی لاغرتر میشوم باز هم به تناسب,باسن و ران بزرگتری دارم..آیا ورزشی صرفآ موضعی برای چربی سوزی این ناحیه وجود دارد؟با تشکر..

  • چگونه میتونم حجم ران پام رو کم کنم.در کل منظورم پایین تنه است؟با تشکر

  • مهمان - امیرحسین

    ابزارهای مدیریتی

    سلام
    میشه تمرین اولی رو انجام نداد؟؟و به جاش تمرینات دیگرو بیشتر انجام داد

  • مهمان - امیرحسین

    ابزارهای مدیریتی

    1-برای تمرین اول برای هر پا اون دفعات رو تکرار کنیم یا هر دوپا
    2- برای تمرین 4 برای هر پا تنها 30 ثانیه؟؟ مرسی

  • سلام من ٢٥ سال سن دارم بدنم ورزشكاري و پر هست قدم ١٧٠ و وزنم ٨٥ هست براي لاغري پايين تنه ١ برنامه دقيق ميخام. ممنونم

  • سلام ...........190سانتی متر طول قامت هست و 115 کیلو وزن دارم ..................... چربی های زیادی در ناحیه باسن و لگنم انباشته شده بطری که از فرم خارج شده .................آیا با تمرینات بالا امیدی هست که این چربی ها سوزانده بشه؟

  • سلام.من بدن بدون چربی و عضلانی دارم اما احساس بدی نسبت به ناحیه باسن دارم،از نظره اندازه با سایر قسمتهای بدنم تطابق نداره و کمی بزرگه.قدم 170 وزنم 65 هستش.میخواستم بدونم امکانش هست که باسن نیمه عضلانی اندازه و حجمش کاهش پیدا کنه?کمی هم احساس میکنم گودی کمرم زیاده اما نمیدونم بخاطر باسن بزرگه یا برعکس گودی باعث شده باسنم بزرگ نشون بده.لطفا تا جایی که امکان داره اطلاعات بدین که چیکار کنم.ممنون

  • با سلام تمرینهای گفته شده چقدر طول میکشه که اثر کنه

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال یک نظر

0
نظر شما پس از بررسی توسط مدیر سایت منتشر خواهد شد