تمرینات شکم: یوگا و پیلاتیس مطلب ویژه

Yogilates در واقع ترکیب دو تمرین یوگا و پیلاتیس است که در زیر 3 تمرین مفید Yogilates که تاثیر بسزایی بر عضلات شکمی دارند را ذکر کردیم:

 

1- هموک: هدف اصلی انجام این تمرین عضلات سرینی، بازوها، سینه و شانه ها میباشند.

a) روی تشک یوگا دراز بکشید، ابتدا کف پاها را روی تشک، سپس کف دستها را در کنار خود قرار دهید.

b) بازوها را صاف نگه دارید، نفس بگیرید، باسن خود را به سمت بالا بکشید طوری که شانه ها، شکم و ران ها در یک راستا قرار داشته باشند. سر خود را بدون اینکه فشاری وارد کنید بالا نگه دارید.

 

c) در حالی که کف دستها همچنان روی تشک قرار دارند، باسن را به سمت پایین آورید، پاها را به سمت بیرون بکشید و صاف نگه دارید (همانند حالتی برای نشستن).

 

d) اکنون به آرامی دستها را به کنار ران ها آورده و و به سمت جلو خم شوید، شکم خود را منقبض کنید.

e) اکنون به فشار آوردن به دستها و کمک گرفت از آنها باسن را از تشک جدا کنید و به سمت بالا ببرید، توجه داشته باشید که پاشنه پا را از تشک جدا نکنید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید. ( 5-10 بار تکرار کنید)

 

2- کشش پاها: در این تمرین به تقویت و کشش عضلات شکم توجه شده است.

 

a) بر پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کرده و به سمت شکم ببرید. با دستها پاها را نگه دارید. شانه ها را از تشک جدا کنید و به سمت زانوها ببرید.

b) همچنان باسن و کمر خود را پایین و روی تشک نگه دارید. پاها را به سمت بیرون ببرید. زانوها را خم نکنید، کشیده نگه دارید طوری که با تشک زاویه ای 45 درجه ایجاد کند. اکنون دستها را نیز به سمت بالا ببرید و نزدیک گوش، صاف نگه دارید. طوری که بدنتان تقریبا مانند حرف U به خود بگیرد.

 

c) این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. توجه داشته باشید پشتتان روی تشک قرار داشته باشد.

d) با کمک گرفتن و فشار وارد کردن به شکم، پاها و سپس دستها را به حالت نخست برگردانید.( 5-10 بار تکرار کنید) 

 

3-  چرخش به پهلو: در این تمرین توجه بر روی ماهیچه های پهلو میباشد. 

 

a) روی تشک دراز بکشید. دستها را روی تشک به طرفین ببرید. بدون اینکه بالاتنه را بچرخانید پاها را خم کنید و به سمت راست برده و روی تشک قرار دهید. (طوری که پای چپ روی پای راست قرار داشته باشد.)

b) همچنان پاها را روی هم نگه دارید و شانه ها را به تشک بفشارید. اکنون بدون اینکه بالاتنه را بچرخانید و یا پاها را از هم فاصله دهید به وسط آورده، سپس پاها را به سمت چپ ببرید. ( توجه داشته باشید که در حین تمرین به هیچ عنوان بالاتنه تغییر وضعیت ندهد). این تمرین را 3 بار برای هر سمت تکرار کنید. 

*تعداد تکرار تمرینات با توجه به میزان آمادگی بدن شما قابل تغییر است.

 

   
   

نظرات

  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال یک نظر

0
نظر شما پس از بررسی توسط مدیر سایت منتشر خواهد شد