چگونه یک برنامه با وزنه برای خود تنظیم نمائیم؟ مطلب ویژه

 

یکی از مهمترین سوالاتی که اغلب از سوی همه دسته از افرادی که به سالنهای تمرینی میروند از مربیان و متخصصان پرسیده میشود چگونگی تنظیم یک برنامه با وزنه میباشد. باید بدانیم که برای اینکه یک برنامه با وزنه را پیاده نمائیم

 

از قبل باید با علم حرکت و فیزیولوژی تمرین آشنا باشیم. در این سایت سعی شده تا مفاهیم فوق به تدریج منشتر شوند و به سوالات نیز پاسخ داده شود. شما در بخش تمرینات با وزنه سایت میتوانید این مفاهیم را دنبال نمائید. پس در اینجا قصد توضیح مقدمات را نداریم بلکه به اصل مطلب یعنی تنظیم یک برنامه با وزنه استاندارد میپردازیم.

 

لطفا قبل از هر چیزی این مطلب را حتما بخوانید:

یک برنامه با وزنه باید در یک سیکل زمانی و با شدت تعیین شده به پیش رود. آیا این سیکل به صورت سلیقه ای است یا استاندارد؟ در واقع باید گفت دانشگاهها و مراکز عمده علوم ورزشی همیشه سعی در آن دارند تا دوره بندی و سیکلهای مفیدی را به مصرف کنندگان ارائه دهند تا در کمترین زمان ممکن بیشترین بازده را داشته باشید. مراکزی همچون ACE و ACSM از پیشروان در این حوزه میباشند. برنامه ای که امروز به توضیح آن میپردازیم بر گفته از موسسه ACE میباشد.

 

یک برنامه با وزنه برای تنظیم باید در دوره های مختلف اعمال شود. و هر دوره در یک مدت معین.

به الگوی زیر توجه نمائید:

1- دوره آمادگی اولیه

2- دوره حجم یا هایپرتروفی

3- دوره قدرت

4 دوره توان

 

این الگویی است که در اغلب نقاط دنیا اعمال میشود. در دوره اول باید تمرین کننده در ایتدا با وزنه ها و نوع تمرین آشنا شود. وزنه هایی با وزن کم و با تکرار متوسط و بالا در دستور کار مربیان در این مرحله قرار گرفته است. ورزشکاران باید با توجه به سطح آمادگی بین دو هفته تا 6 هفته در این مرحله از تمرین باقی بمانند.

 

در مرحله اول یا آمادگی اولیه افزایش سریع در قدرت دیده میشود که در اثر هماهنگی های عصبی و عضلانی میباشد و در اثر تغییر ساختارهای پروتئینی نیست.

 

در مرحله دوم یا حجم، فرد به تمریناتی با 70 تا 85 درصد قدرت دست میزند. تکرارها در این نوع تمرین باید بین 6 تا 12 باشد تا بهترین نتیجه حاصل شود. از مشخصات این دوره تمرینی افزایش حجم عضلات میباشد. این  دوره تمرینی حداقل 8 هفته باید ادامه یابد

 

در مرحله سوم باید به قدرت فکر نمود. یعنی قدرت را افزایش داد. وزنه هایی با وزن بسیار بالا و تکرار کم در این مرحله توصیه میشوند. یعنی وزنه های 80 تا 100 درصد و تکرارهایی بین 1 تا 5 در اولویت میباشند. حداقل 4 هفته ادامه تمرین را در این مرحله توصیه میکنیم. شما باید بدانید که افزودن بر زمان دوره در این مرحله شاید باعث آسیب دیدگی ورزشکاران هم گردد.

 

در مرحله چهارم یا آخر که مرحله توان میباشد  و به ورزشکاران معمولی توصیه به انجام آن رانمیدهیم. باید وزنه های سبک  با تکرار کم و متوسط انتخاب شده و تمرین با سرعت بالا صورت گیرند. تمرینات پلیومتریک از این جمله میباشند.

توصیه میشود وزنه هایی در مرحله توان انتخاب گردند که حدکثر ده درصد وزن بدن ورزشکار میباشند. حرکات با سرعت بالا انجام میشوند و احتمال آسیب دیدگی افراد بسیار زیاد است.

 

آنچه که گفته شد خلاصه ای بود از یک برنامه با وزنه عمومی. باید بدانید تمرینات با وزنه باید توسط متخصصان نوشته شوند و هرگز با عجله یک برنامه  تمرین را انتخاب ننمائید. تمرین با وزنه با توجه به هدف هر فرد و رشته و تخصصی که دارد متفاوت است. برای بانوان نیز برنامه های باید تعدیل شده باشد.

 

امیدواریم که این مبحث برای شما مفید بوده باشد.

موفق باشید

   
   

نظرات (4)

  • باعرض سلام و خسته نباشي
    من هشت ماه است بدنسازي كار ميكنم ولي متصفانه بدنم زياد رشد چم گيري نداشته ، يه برنامه خوب افزايش وزن و حجمي ميخوام و اگه ميشه يه برنامه غذايي هم، وزنم ٧٢ و قدم ١٧٧ هستش. ممنون ميشم

  • مهمان - سیستانی

    ابزارهای مدیریتی

    با سلام من دانشجوی ارشد رشته تربیت بدنی هستم برای پایان نامه ام نیاز به یک برنامه تمرینی با وزنه و پلایومتریک دارم خواهشمندست راهنمایی بفرمائید. با تشکر

  • سلام اگر بر اثر رژیم غذایی شدید عضلات از بین رفتهباشند و حجم سینه کم و شل شده باشد, چطور میتوان عضله سازی کرده و حجم سینه را برگرداند؟
    ممنون میشم راهنماییم کنید.

  • با سلام

    من الان قریب به یک سال است بدنسازی کار میکنم اما هنوز نمیدونم چگونه باید برنامه برای خودم تنظیم کنم و یا برای تنظیم برنامه متناسب خودم باید ب چ نکاتی توجه کنم
    ممنونم میشم اگر بر بنده منت بگذارید و راهنماییم کنید. با تشکر فراوان

    مدعی خواست که از بیخ بکند ریشه ما

    غافل از انکه خدا هست در اندیشه ما

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال یک نظر

0
نظر شما پس از بررسی توسط مدیر سایت منتشر خواهد شد