تمرینات نرمشی و گرم کردن مطلب ویژه

 

 

 

 

 

دانشمندان بر این اعتقادند که تمرینات کششی و نرمشی قبل از اجرای تمرینات ورزشی میتواند اثرات بسیار مفیدی برای افراد داشته باشد. از جمله این فواید میتوان به افزایش تدریجی در تعداد ضربان قلب، تنفس و نیز ترشح های لازمه برای فعالیتهای ورزشی و از جمله بهبود در جنبش پذیری مفاصل و نیز کاهش آسیب های مختلف گردد. بر اساس نتایج این تحقیقات است که توصیه میکنیم قبل از انجام هر فعالیت ورزشی و در آغاز به حرکات کششی و نرمشی که در اصطلاح ورزشی بدان گرم کردن اطلاق میگردد بپردازید.

در واقع باید بدانید که فعالیتهای گرم کردن در دو مرحله خلاصه میگردند. مرحله اول گرم کردن عمومی و مرحله دوم گرم کردن اختصاصی

 

مجله علوم ورزشی:

گرم کردن عمومی: این مرحله به معنی انجام تمرینات کششی و نرمشی در مفاصل مختلف و عمده بدن از جمله گردن، شانه ها، کمر ، ران و زانو ها میباشد.

 

گرم کردن اختصاصی: تمریناتی میباشد که تاکید بر عضلات و مفاصلی دارند که در آن جلسه تمرینی باید از آنها بیشتر استفاده نمائیم. به عنوان مثل در گرم کردن اختصاصی مرتبط با رشته شنای کرال سینه باید عضلات ناحیه زیر بغل -پشتی بزرگ و بازوها- را به صورت اختصاصی گرم نمود در حالی که در گرم کردن اخصاصی فوتبال بیشتر روی عضلات پاهها و بخصوص چهار سر ران و زانو تمرکز میکنیم

 

حال که با چرایی های گرم کردن آشنا شدید برخی از عمده ترین تمرینات گرم کردن را در زیر با توضیح آورده ایم.

 

کشش شانه: برای کشش عضلات ناحیه قدام شانه، دلتوئید قدامی و سینه ای

 

 

سه سر: برای کشش عضلات سه سر یا به عبارتی پشت بازو

 

پشت: برای کشش عضلات ناحیه پشت قفسه سینه و پشت بازوها

 

 

 

ساق پا: کشش عضلات ناحیه پشت ساق پا

جلو ران: برای کشش عضلات ناحیه جلوی ران - چهار سر ران

پشت ران: برای کشش عضلات ناحیه پشت ران و همسترینگ

کشش عضلات سرینی بزرگ و خارج ران

کشش عضلات سرینی کوچک و میانی

کشش عضلات ناحیه پایین ستون فقرات و کمر

 

 

 

 

 

کشش عضلات داخل ران

 

کشش عضلات زیر بغل

 

 

کشش عضلات ناحیه ستون فقرات بخصوص کمر

 

سایر تمرینات مهم در تمرینات گرم کردن در ادامه آورده شده است.

 

 

 

تمرینات داینامیک برای نرمش و گرم کردن

این تمرین را در صورتی که مشکل دردهای کمری دارید انجام ندهید