تمریناتی طلایی برای کاهش سایز لگن و باسن

عضویت در کانال تلگرام  ما

یکی از مهمترین دغدغه هایی که بشر امروزی با آن سروکار دارد مبحث کم تحرکی و در نهایت بر هم ریختن تناسب اندام میباشد که متعاقب آن کاهش در راندمان کاری و خستگی زودرس و نیز تاثیرات روانی و اجتماعی زیادی را خواهیم داشت.

تعادل در مصرف کالری های روز مره در صورتی که بر هم بخورد و میزان کالری مواد غذایی که  دریافت میکنید بیش از میزانی باشد که صرف فعالیت ورزشی مینمائید مازاد آن به صورت بافتهای چربی در بدن انسان ذخیره میگردد. بنابراین توصیه میگردد تا در وهله اول مانع از بهم خوردن تعادل کالری گردیم ولی بهرحال اگر این مشکل برای شما وجود داشته و یا قصد دارید در آینده با آن مواجه نشوید به شما توصیه میکنیم که تمرینات مختلف ورزشی را در برنامه روزمره خود قرار دهید. باید بدانید که کالری مازاد عمدتا در دو بخش از بدن ذخیره میگردند. اغلب مردان کالری اضافی را در ناحیه شکم و اغلب زنان این کالری را به صورت چربی در ناحیه باسن و لگن ذخیره مینمایند. بنابراین با انجام تمرینات در این نواحی میتوانید سعی در بهبود وضعیت بدنی نمائید.

 

هرچند دویدن نرم میتواند بدن را به صورت یکنواخت متناسب نماید ولی تمرینات موضعی که در ادامه توضیح داده شد میتوانند با افزایش چربی سوزی مقطعی باعث بهبود تناسب اندام در عضلات بدن انسان گردند. در این بخش به دسته ای از تمرینات میپردازیم که میتواند در کاهش چربی عمومی و نیز بهبود تناسب در پایین تنه و ناحیه لگن و باسن موثر باشید

 

تمرین شماره 1: کشش در روبرو دیوار یا صندلی

این تمرین از موثر ترین تمرینات برای این ناحیه از بدن میباشد. یک کش را با فاصله 10 سانت از کف در روی دیوار (یا صندلی) نصب نمائید. یک سر کش را به مچ پا ببنید. در حالی که سینه و تنه رو به دیوار است با استفاده از دستها به دیوار تکیه بزنید.  یک پا به عنوان تکیه گاه شما میباشد و پایی که کش بدان بسته شده را به آرامی به عقب ببرید. در این تمرین نباید پاها از زانو خم باشد. اندازه کش به صورتی باشد که بر روی حرکت پای شما به عقب مقاومت کافی ایجاد نماید. نکته مهم این تمرین در آن میباشد که همزمان با حرکت پا به سمت عقب بهتر میباشد که پنجه با به سمت بیرون تمایل یابد یعنی همزمان با این چرخش پا چرخش خارجی خواهد داشت.  حال با پای دیگر تمرین نمائید. نحوه اجرای این تمرین به صورت زیر خواهد بود. ( این تمرین را میتوانید به مانند شکل زیر روی صندلی نیز انجام دهید)

 

 

 

تمرین شماره 2: به شکم بر روی زمین دراز بکشید. پای راست را حالت کشیده نگه دارید. حال پای راست را از زمین بلند کنید و دوباره به زمین برگردانید. حال در مورد پای چپ نیز این تمرین را تکرار کنید

 

 

تمرین شماره 3: به پهلو در روی زمین دراز بکشید و پای راست را این بار به پهلو بالا و پایین ببرید. این تمرین را در مورد هر دو پا نیز میتوانید انجام دهید.

 

 

تعداد جلسات هفتگی: 7 روز در هفته

روزانه دو بار هر کدام از تمرین ها- یک بار صبح و یک بار عصر – به انجام رسانید

تعداد تکرار در هر تمرین : 30 تکرار – استراحت دو دقیقه ای – 20 تکرار – استراحت یک دقیقه ای – 10 تکرار

 

تمرین شماره 4: در حالی که با دو دست و یک پا به مانند شکل زیر روی زمین قرار دارید یک پا را صاف از پشت بالا ببرید و 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را برای پای دیگر نیز به انجام رسانید

 

 

تمرین شماره 5: هر روز  15 تا 30 دقیقه نرم بدوید یا سریع قدم بزنید. با اینکار مانع از انباشتگی چربی های ناحیه باسن خواهید شد. همچنین میتوانید با سرعت پایین و بار سبک بر روی دوچرخه ثابت در روز 15 دقیقه رکاب بزنید.

 

تمریناتی که در این مقاله ذکر شد تنها در طول زمان و اگر به طور درست صورت گیرند باعث تناسب در اندام شما گردد و در غیر این صورت اثر بخشی نخواهد داشت. در صورت داشتن هر گونه سوالی در بخش انجمن های سایت مطرح نمائید. موفق باشید

منبع: مجله علوم ورزشی

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (17)

  1. سارا

با سلام تمرینهای گفته شده چقدر طول میکشه که اثر کنه

  پیوست ها
 
  1. مهدیار

سلام.من بدن بدون چربی و عضلانی دارم اما احساس بدی نسبت به ناحیه باسن دارم،از نظره اندازه با سایر قسمتهای بدنم تطابق نداره و کمی بزرگه.قدم 170 وزنم 65 هستش.میخواستم بدونم امکانش هست که باسن نیمه عضلانی اندازه و حجمش کاهش پیدا کنه?کمی هم احساس...

سلام.من بدن بدون چربی و عضلانی دارم اما احساس بدی نسبت به ناحیه باسن دارم،از نظره اندازه با سایر قسمتهای بدنم تطابق نداره و کمی بزرگه.قدم 170 وزنم 65 هستش.میخواستم بدونم امکانش هست که باسن نیمه عضلانی اندازه و حجمش کاهش پیدا کنه?کمی هم احساس میکنم گودی کمرم زیاده اما نمیدونم بخاطر باسن بزرگه یا برعکس گودی باعث شده باسنم بزرگ نشون بده.لطفا تا جایی که امکان داره اطلاعات بدین که چیکار کنم.ممنون

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. عیسی

سلام ...........190سانتی متر طول قامت هست و 115 کیلو وزن دارم ..................... چربی های زیادی در ناحیه باسن و لگنم انباشته شده بطری که از فرم خارج شده .................آیا با تمرینات بالا امیدی هست که این چربی ها سوزانده بشه؟

  پیوست ها
 
  1. مسعود

سلام من ٢٥ سال سن دارم بدنم ورزشكاري و پر هست قدم ١٧٠ و وزنم ٨٥ هست براي لاغري پايين تنه ١ برنامه دقيق ميخام. ممنونم

  پیوست ها
 
  1. امیرحسین

1-برای تمرین اول برای هر پا اون دفعات رو تکرار کنیم یا هر دوپا
2- برای تمرین 4 برای هر پا تنها 30 ثانیه؟؟ مرسی

  پیوست ها
 
  1. امیرحسین

سلام
میشه تمرین اولی رو انجام نداد؟؟و به جاش تمرینات دیگرو بیشتر انجام داد

  پیوست ها
 
  1. مجتبی

چگونه میتونم حجم ران پام رو کم کنم.در کل منظورم پایین تنه است؟با تشکر

  پیوست ها
 
  1. ali

با عرض سلام...من به طور کلی بدن چاقی دارم اما به شکل ارثی ران و باسنم نسبت به بقیه جاها بزرگتر و با چربی بیشتری است.حتی وقتی به دلایلی لاغرتر میشوم باز هم به تناسب,باسن و ران بزرگتری دارم..آیا ورزشی صرفآ موضعی برای چربی سوزی این ناحیه وجود...

با عرض سلام...من به طور کلی بدن چاقی دارم اما به شکل ارثی ران و باسنم نسبت به بقیه جاها بزرگتر و با چربی بیشتری است.حتی وقتی به دلایلی لاغرتر میشوم باز هم به تناسب,باسن و ران بزرگتری دارم..آیا ورزشی صرفآ موضعی برای چربی سوزی این ناحیه وجود دارد؟با تشکر..

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. شیوا طباطبایی

با سلام
من میخواهم قبل از بارداری 8کیلو وزن کم کنم قدم 159 و وزنم53 است در حال حاظر.میخواهم به وزن45برسم ایا در زمان بارداری دچار مشکل نمیشم؟

  پیوست ها
 
  1. نیلوفر

سلام ،دختری 25 ساله هستم،با قد 150 و وزن 53 نسبت به هیکلم پایین تنه ی پهنی دارم آیا راهی برای کم کردن پهنای لگن وجود داره آخه وقتی پاهام سفت به هم می چسبونم پهنای لگنم کمتر نشون میده اما تو حالت عادی لگنم پهنه

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet
بارگذاری بیشتر ...

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...