کارگاه استفاده از تکنولوژی GPS در تمرین- با تدریس آنتویو روبستلی از ایتالیا: ثبت نام

5 تمرین مفید برای داشتن شکمی صاف

عضویت در کانال تلگرام  ما

 

 

تمرین1

 

 

 

شکم و تمرینات مناسب برای داشتن شکمی صاف.

 

آیا میدانید تمرینات موثر ماهیچه های شکم کدامند؟ در اینجا تعدادی از تمرینات مفید و کاربردی که به داشتن شکمی صاف کمک میکند، را گرد هم آوردیم.

 

تمرین اول را با تمرین دوچرخه ای آغاز میکنیم که تاثیر مستقیم بر روی عضلات راست شکمی و عضلات پهلو دارد.

 

 

 

1- به پشت و روی تشک دراز بکشید. دستها را کنار سر قرار دهید.  پاها را صاف و کشیده به سمت بالا آورید و نگه دارید. سپس بدون اینکه به گردن فشار وارد کنید شانه ها را از تشک جدا کنید.  اکنون آرنج دست چپ را به زانوی پای راست که به سمت شکم خم کرده اید، برسانید. سپس پای چپ را به سمت شکم خم کنید و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید. این تمرین را در 3 ست و بهتر است تکرار هر ست  12 -14-16 باشد.

 

http://0.tqn.com/d/exercise/1/5/J/b/ballcrunch.jpg

تمرین2

تمرین دوم تمرین با توپ میباشد. تمرین با توپ موجب تقویت عضلات شکم میگردد. در تمریناتی شکمی که با توپ انجام میشود عضلات شکمی بیشتر درگیر میشوند بر این اساس نتیجه بهتری کسب میشود.

 

2- روی توپ بشینید و با قدم برداشتن پاها به سمت جلو، با قسمت پایینی پشت روی توپ تکیه دهید. دستها را کنار گوشها قرار دهید. بالاتنه خود را تنها تا قسمت بالایی شکم به سمت جلو بلند کنید و سپس به حالت اول بازگردید. سعی کنید در حین تمرین توپ نلغزد ودر جای خود ثابت باشد. این تمرین را در 3 ست و از 12-16 بار تکرار کنید.

 

 

 

 

http://0.tqn.com/d/exercise/1/5/C/L/verticalcrunch.jpg

تمرین3

 

 

تمرین پا عمودی نیز از تمرینات موثر عضله راست شکمی و پهلوها میباشد.

3- در حالی که به پشت دراز کشیده اید پاها را به سمت بالا هدایت کنید و ثابت نگه دارید، برای اینکه بتوانید تمرین را راحتتر انجام دهید بهتر است پاها را در هم قفل کنید. دستها را در کنار سر قرار دهید. به گردن خود فشار نیاورید. شانه ها را از زمین جدا کنید. طوری که قفسه سینه به سمت پاها رفته و به آنها نزدیک شود. توجه داشته باشید که در حین تمرین پاها را از حالت عمود خارج نشوند. سپس با حفظ حالت پاها به حالت اول بازگردید.  این تمرین را نیز در 3 ست و 12-16 بار تکرار کنید.

 

 

http://0.tqn.com/d/exercise/1/5/C/g/reversecrunch.jpg

تمرین4

در این تمرین شما باید با بالا بردن باسن از سطح، به کوچک شدن شکم کمک کنید. کلید این حرکت این است که در حین انجام تمرین از تاب دادن پاها اجتناب نمایید. این تمریندر عین ساده و ظریف بودن نقش بسزایی در قسمت پایینی شکم دارد. 

4- روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود روی زمین قرار دهید. در حالی که زانو ها خم هستند و مچ پاها در هم قفل شده اند پاها را بالا بیاورید طوری که پشت زانو زاویه این 90 درجه ایجاد شود. با منقبض کردن پاها بدون اینکه به گردن فشاری وارد کنید، شانه و پشت را به سمت پاها و جلو بالا بیاورید.  سپس به حالت اول بازگردید و این تمرین را در 3 ست انجام دهید.

 

 

http://0.tqn.com/d/exercise/1/5/A/g/longarmcrunch.jpg

تمرین5

در این تمرین تمرکزمان به قسمت بالایی  شکم میباشد. همچنین یکی از بزرگترین ماهیچه های شکم(عضله راست شکم) که از پایین سینه تا لگن خاصره ادامه دارد نیز تاثیر میگذارد. 

5- روی زمین دراز بکشید و دستها را بالای سر برده و کنار گوش ها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید، شانه ها و پشت را از زمین جدا کنید و به سمت جلو بلند شوید. توجه داشته باشید که به گردن فشار نیاورید. سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را نیز در 3 ست تکرار کنید. میتوانید در این تمرین از دمبل نیز استفاده کنید. 

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (5)

  • مهمان (عباس)

    سلام از تمرينات خيلي خوبتان كمال تشكر را دارم

  • مهمان (parvin)

    سلام از راهنمایی شما بسیار متشکرم.

  • مهمان (سهیلامحمدی)

    سلام . مرسی از راهنماییهای فوق العادتون . خسته نباشید . میشه خواهش کنم با شرمندگی زیاد بگید که وقتی با رژیم دچار یبوست میشیم چیکار باید بکنیم. خیلی ممنون

  • مهمان (کاظم)

    با سلام خدمت دوستان زحمت کش در این سایت وزین و مفید
    تقریبا 6 ماهی هست که ورزش رو شروع کردم و هفته ای 2 جلسه پیاده روی سربالایی 2 ساعته دارم ولی منم دچار یبوست شدم و می خوام به پزشک مراجعه کنم ولی اینجا دیدم که دوستان هم دچار مشکل من شدن و منم خواستم برای رفع این مشکل پرسش کنم؟
    مرسی

  • باسلام
    عالی بود ممنون

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

 

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...