بدنسازی و تمرینات با وزنه

 

بدنسازی و برنامه هاي وزنه تمريني جهت بهبود ساختار عضلاني، اجرا و نيز قابليتهايي نظير سرعت، توان و... به كار گرفته ميشوند. شما در صورتي كه بخواهيد تمرين با وزنه را آغاز نمائيد توصيه هايي زير را جديد بگيريد. در واقع قرار ندادن موارد زير كه برگرفته از تجربيات علمي در ورزش  و بدنسازی است ميتواند موجب اثرات بدي گردند و شما را نيز از رسيدن به اهدافتان  در بدن سازی باز بدارند.

 

تغذيه خود را به همراه تمرين  بدن سازی بهبود دهيد. در صورتي كه تغذيه شما مناسب نباشد ميتواند عوارض بدي بر بدن شما  در زمان تمرینات بدنسازی داشته باشد. تغذيه پروتئيني به همراه مصرف سبزيجات، ويتامينها و هيداراتها كربن ميتواند انرژي لازم جهت فعاليت شما را برآورده سازد.

 

تمرين خود را با اصول انجام دهيد.

 

بدن سازیشروع تمرين بدن سازی  را براي سه تا چهار جلسه با بخش آمادگي اوليه همراه با آشنايي دستگاهها و وزنه ها بپردازيد. در اين مرحله شما بايد تنها با كار كردن با وسايل آشنا شويد و نيز مفاصل شما درك از حركت يابند بنابر اين از انجام حركات سنگين در اين مدت بپرهيزيد.

 

از جلسه چهارم اقدام به تعيين 1RM نمائيد. 1RM به حداكثر وزنه اي گفته ميشود كه بتوانيد آن را براي يك بار بلند نمائيد براي اين 1RM را در تمام مفاصل به دست آوريد تنها لازم است كه توصيه هاي زير را انجام دهيد.

 

خوب گرم كنيد (مفصلي كه ميخواهيد با آن حركت را انجام دهيد را بيشتر گرم كنيد)

 

وزنه اي را انتخاب نمائيد كه فكر ميكنيد ميتوانيد حداكثر يك يا دو بار حركت دهيد. حال بايد عددها را در محاسبه گر زير قرار دهيد. يعني وزن وزنه اي كه انتخاب كرده ايد به همراه تعداد تكراري كه انجام داده ايد را در فرمول زير قرار دهيد و 1RM را به دست آوريد.

 

در جلسات اوليه تمرين از تكرار بالا با وزنه هاي 40 درصد و گاهها پايين تر استفاده شود. به عنوان مثال اگر  وزنه 100 كيلو را به عنوان 1RM در حركت اسكات براي شما تعيين گريد نياز است تا 40 درصد آن يعني 40 كيلو گرم را در تعداد تكرار 10 تا 15 بار  انجام برسانيد

 

2X(15*40KG)

 

اين برنامه اي مفيد براي روزهاي اول تمرين بدن سازی  شما است.

 

 

حال بايد تعيين كنيد كه كدام عضلات و مفاصل براي شما مهمتر هستند و كدام غير مهمتر. به عنوان مثال شما عضلات و مفاصل زير را در درجه اول اولويت خود قرار ميدهيد

 

اسكات

 

پرس سينه

 

جلو بازو

 

زير بغل

 

و مفاصل و عضلات زير را هم به عنوان اولويت دوم قرار ميددهيد

 

پشت بازو

 

شكم

 

دوقلو

 

همسترينگ

 

با توجه به موارد فوق بايد برنامه را به گونه اي برنامه ريزي كنيد كه حركات اصلي در تمام جلسات تمريني بدنسازی  باشند. يعني اگر 4 جلسه تمرين ميكنيد بايد همه تمرينات اصلي در چهار جلسه باشند و ساير حركات را دو بار در هفته پخش نمائيد

 

تمرينات بدنسازی را به صورتي بگنجانيد كه از عضلات بزرگ شروع گردد و به عضلات كوچك ختم شوند

 

پشت سر هم در يك منطقه از بدن تمرين نكنيد. يعني دو حركت پشت سر هم در بالا تنه و يا برعكس انجام ندهيد.

 

هر چند وقت يك بار 1RM را تعيين كنيد تا شدت تمرين شما تغيير يابد.

 

زمان استراحت بين تكرارها و بين ست ها با توجه به اهداف تمريني تغيير مي يابند . اگر تمرينات شما با اهداف استقامتي باشند نياز است كه زمان استراحت بيشتر و اگر بي هوازي است زمان استراحت كمتر

 

در مورد مراحل بعدي تمرين نميتوان براي همه به يك گونه برنامه نويسي نمود ولي ميتوان نمونه اي از تمرينات را به شما ارائه كنيم. نياز است تا با توجه به اصل تفاوتهاي فردي برنامه نويسي تمرين انجام شود.

 

نمونه برنامه تمريني بدن سازی

 

[ (8*60%) + (6*70%) + (4*80%)]2

 

توجه كنيد كه اين يك برنامه بدن سازی  براي بهبود قدرت ميباشد و نميتواند براي همه افراد از آن استفاده شما. شما در صورتي كه نياز به برنامه تمريني بدنسازی اختصاصي داريد ميتوانيد از كتابي كه بدين منظور و به زودي در سايت قرار ميگيرد استفاده كنيد . در اين كتاب روش طراحي برنامه تمريني به همراه ليست مكملها و روش استفاده آنها آورده شده است. و يا درخواست برنامه اختصاصي خود را با پر كردن فرم زير براي ما ارسال دارد.

 
دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (30)

بارگذاری نظرات قدیمی تر
  • مهمان (احمد)

    مرسی خیلی مثمر ثمر بود...

  • شاد و سرحال باشید

  • مهمان (محمد میرانی)

    با سلام وخسته نباشید خیلی ممنون بخاطر اموزشهای عالیتون
    من بیست و یک سالمه و 49کیلو وزن و164قد دارم میخواهم افزایش وزن داشته باشم لطفا من را راهنمایی کنید...ممنون

  • مهمان (علی)

    سلام من میخام اصول برنامه نویسی رو بدونم یعنی بتونم برنامه بنویسم ممنون میشم اگه کمکم کنید

  • مهمان (زهرا)

    سلام. من مدت 1 سال و نیم هست که بدنسازی کار می کنم. می خواستم اصول برنامه ریزی رو خصوصا ویژه بانوان یاد بگیرم تا اگه ممکن باشه برنامه های خودم رو بنویسم. ممنون می شم کمک کنید.

  • با سلام و احترام
    برنامه نویسی تمرین نیازمند گذراندن دوره های فیزیولوژی ورزشی میباشد. کارگاهها و دوره های کوتاه مدت به شما کمک خواهد کرد ولی موفقیت شما در صورتی است که دوره های دانشگاهی این رشته را گذرانده باشید.

    موفق باشید

  • مهمان (علی)

    با سلام خدمت دکتر
    رشته من تربیت بذنی هست و شناخت کافی نسبت به فیزیولوژی و اناتومی دارم
    میخواستم ببینم میتونید در زمینه ی برنامه نویسی کمکم کنید

  • مهمان (علی)

    سلام وقت بخیر دکتر
    من اصول برنامه نویسی رو میخوام بدونم
    یعنی برای هر وزنی چه برنامه ای
    و هر کسی از نظر اناتومی و فیزیولوژی مثل هم نیستن چه برتامه ای
    در هر برنامه از چه حرکاتی استفاده کنییم
    انتخاب حرکات بر چه مبنایی باشد
    و نوشتن انواع برنامه ها مثل حجمی خشک کردن و...
    ممنون میشم راهنماییم کنید

  • مهمان (سروش)

    سلام
    من دارای وزن 55 کیلو هستم و قدرت نسبتا بالاتری نسبت به وزن خود دارم
    قد من 173 سانتی متر است.
    نیازمند برنامه هستم
    خیل ممنون

  • مهمان (حسن)

    سلام..با عرض خسته نباشید...بنده 23 سال سن قد180 وزن 78 استیل فوتبالی دارم.در طی2ماه بدنسازی فشرده بصورت قدرتی حجمی12-10-10-8 شش روز در هفته کار میکنم .از تاریخ 10-6-1392تمرینات فوتبال بنده به صورت 4روز در هفته اغاز شده است.برای همین مزاحم اوقات شریف جنابعالی شده ام تا اگر امکان میباشد برنامه 3روز در هفته با وزنه به صورت حرفه ای برای بنده بفرستید...لازم به ذکر است بنده در منطقه جنوب کشور زندگی میکنم به خاطر اب و هوای گرم و خشک فشار زیادی تحمل میکنم.امکانش میباشد چند مکمل غذایی خوب به خصوص مکمل پروتئین: با کیفیت بالا برای بنده بفرستید...با تشکر

  • مهمان (حسن)

    ببخشید نام چند مکمل

  • مهمان (حجت)

    سلام من بازیکن فوتبالم و 185قد و وزنم 75کیلو هس اکه امکانش باشه برنامه بدنسازی بدید که باهاش تمرین کنم ..ممنون

  • مهمان (الی)

    مم مدت یکسال هست که بدنسازی کار میکنم. با توجه به اینکه قدرت بدنیه من مثله آقایون نیست اما تمریناتمو مداوم انجام میدم فقط عضلاتم موقع انقباض شکل دارند ولی در حالت معمولی تفکیکی وجود نداره :( رژیم غذاییم معمولیه ومکمل و ازین جور چیزا هم استفاده نمیکنم. باید چیکار کنم که بدنم در حالت معمولی تفکیک شده و عضلانی یه نظر برسه! البته نه مثله آقایونی که شبیه گودزیلا هستند.:p میشه راهنمایی کنید.

  • مهمان (احسان)

    سلام من مدت ۲ ماه است که بدنسازی میرم ،قدم۱۸۴ و وزنم ۶۸ یه برنامه برای افزایش حجم میخواستم که ۳ روز در هفته باشد با تشکر از شما.

  • مهمان (سهیل)

    سلام من قدم 175 و وزنم 56 کیلو گرم هست باید چکار کنم که وزنم بیاد بالا اگه جواب بدید ممنون میشم

  • مهمان (مریم)

    با سلام یک برنامه تمرینی برای وزن68 و قد 160میخواستم لطفا همه جای بدن چربی سوزی انجام شود. اگر اصول برنامه نویسی اجازه میدهد در کنار این چربی سوزی باسن هم فرم بگیرد. درهفته 3 جلسه تمرین میکنم. مرسی

  • مهمان (علی)

    سلام من قدم189 و وزنم85 کیلوگرمه،پهلوم خیلی چربی داره و سینه هامم خیلی شله نمیدونم چیکار کنم مثله زن ها شده.لطفا راهنماییم کنید

  • مهمان (علیرضا)

    سلام من قدم 178 و ورنم 60 کیلو هستش ..یه برنامه تمرین در خانه با هالتر و دمبل برای افزایش وزن و حجم میخواستم . ممنون میشم مکمل غذایی خوبی رو هم بهم معرفی کنید. مرسی

  • مهمان (sara)

    با سلام من حدود یکساله تمرین می کنم. بدنم در شرایط خوبی قرار داره و الان احتیاج به برنامه حرفه ای تر دارم چون مشکلی که ما داریم پیدا کردن مربی خوبه خانم هست... الان مدت 3 ماهه که با برنامه خودم و ترکیب کردن حرکات مادر و مفید انجام میدم تاثیر خوبی هم داشته ولی از طرفی هم دانشم در این زمینه زیاد نیست و از طرفی هم میدونم که نباید بدنم رو به انجام حرکات تکراری عادت بدم. خواهش می کنم منو راهنمایی کنید.

  • مهمان (علی)

    سلام من رشته ورزشیم تکواندو هستش وسیو هفت سالمه ۱۸۰ قد و ۸۷وزنمه می خواستم برای تقویت بیشتر عضلات بخصوص بالاتنه با وزنه کار کنم
    لطف کنید راهنمایی کنید.

  • مهمان (مجید)

    سلام من مدت دوروز هست که بدنسازی شروع کردم لطف کنید یک برنامه برای من بفرستید متشکرم

  • مهمان (mehdi)

    سلام .میشه یه برنامه بدنسازی روزانه برای من ارائه دهید .21 ساله 183قد .برای فوتبال میخوام

  • مهمان (دانيال)

    باسلام.براي برنامه نويسي تمرين قدرتي براي كودكان ونوجوانان ‍زيمناستيك بايد چه نكاتي را رعايت كرد.در ضمن اگر منبع داريد معرفي كنيد.باتشكر از سايت خوبتان

  • با سلام و احترام
    میتوانید به سایت زیر مراجعه فرمائید. دوره ها هر چند وقت به روز میشوند.
    www.fitpars.ir
    شاد باشید

نظر خود را اضافه کنید.

0

 


 

تازه ترین ها

آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

02 اسفند 1395
آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

    در روزهای اخیر خبری جنجالی تیتر اغلب روزنامه های ورزشی و غیر ورزشی شده بود. ادعای دختری جوان که یکی از فوتسالیستهای مشهور کشورمان را در دادگاه به...

نظر شما در مورد صدور ویزای ورود به ایران برای ورزشکاران آمریکا چیست؟

16 بهمن 1395
نظر شما در مورد صدور ویزای ورود به ایران برای ورزشکاران آمریکا چیست؟

متاسفانه در اخبار داشتیم که رئیس جمهور جدید و بی تجربه آمریکا در روزهای اخیر اقدامات نسنجیده زیادی را اجرا نمود که یکی از آنها نیز جلوگیری از ورود اتباع...