تمرینات شکم: یوگا و پیلاتیس

Yogilates در واقع ترکیب دو تمرین یوگا و پیلاتیس است که در زیر 3 تمرین مفید Yogilates که تاثیر بسزایی بر عضلات شکمی دارند را ذکر کردیم:

 

1- هموک: هدف اصلی انجام این تمرین عضلات سرینی، بازوها، سینه و شانه ها میباشند.

a) روی تشک یوگا دراز بکشید، ابتدا کف پاها را روی تشک، سپس کف دستها را در کنار خود قرار دهید.

b) بازوها را صاف نگه دارید، نفس بگیرید، باسن خود را به سمت بالا بکشید طوری که شانه ها، شکم و ران ها در یک راستا قرار داشته باشند. سر خود را بدون اینکه فشاری وارد کنید بالا نگه دارید.

 

c) در حالی که کف دستها همچنان روی تشک قرار دارند، باسن را به سمت پایین آورید، پاها را به سمت بیرون بکشید و صاف نگه دارید (همانند حالتی برای نشستن).

 

d) اکنون به آرامی دستها را به کنار ران ها آورده و و به سمت جلو خم شوید، شکم خود را منقبض کنید.

e) اکنون به فشار آوردن به دستها و کمک گرفت از آنها باسن را از تشک جدا کنید و به سمت بالا ببرید، توجه داشته باشید که پاشنه پا را از تشک جدا نکنید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید. ( 5-10 بار تکرار کنید)

 

2- کشش پاها: در این تمرین به تقویت و کشش عضلات شکم توجه شده است.

 

a) بر پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کرده و به سمت شکم ببرید. با دستها پاها را نگه دارید. شانه ها را از تشک جدا کنید و به سمت زانوها ببرید.

b) همچنان باسن و کمر خود را پایین و روی تشک نگه دارید. پاها را به سمت بیرون ببرید. زانوها را خم نکنید، کشیده نگه دارید طوری که با تشک زاویه ای 45 درجه ایجاد کند. اکنون دستها را نیز به سمت بالا ببرید و نزدیک گوش، صاف نگه دارید. طوری که بدنتان تقریبا مانند حرف U به خود بگیرد.

 

c) این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. توجه داشته باشید پشتتان روی تشک قرار داشته باشد.

d) با کمک گرفتن و فشار وارد کردن به شکم، پاها و سپس دستها را به حالت نخست برگردانید.( 5-10 بار تکرار کنید) 

 

3-  چرخش به پهلو: در این تمرین توجه بر روی ماهیچه های پهلو میباشد. 

 

a) روی تشک دراز بکشید. دستها را روی تشک به طرفین ببرید. بدون اینکه بالاتنه را بچرخانید پاها را خم کنید و به سمت راست برده و روی تشک قرار دهید. (طوری که پای چپ روی پای راست قرار داشته باشد.)

b) همچنان پاها را روی هم نگه دارید و شانه ها را به تشک بفشارید. اکنون بدون اینکه بالاتنه را بچرخانید و یا پاها را از هم فاصله دهید به وسط آورده، سپس پاها را به سمت چپ ببرید. ( توجه داشته باشید که در حین تمرین به هیچ عنوان بالاتنه تغییر وضعیت ندهد). این تمرین را 3 بار برای هر سمت تکرار کنید. 

*تعداد تکرار تمرینات با توجه به میزان آمادگی بدن شما قابل تغییر است.

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

دوره آموزش تضمینی طراحی برنامه بدنسازی (آموزش آنلاین)

دوره آموزش مجازی 20 جلسه ای ویژه برای افرادی که قصد دارند طراحی استاندارد یک برنامه بدنسازی را بیاموزند. این دوره با تدریس دکتر علیرضا امانی میباشد. در هر ساعت از شبانه روز کاربران میتوانند با ورود به وب سایت از این آموزش استفاده کنند. استفاده از این دوره برای خانمها و آقایان با هر سطح دانش مناسب است.  هم اکنون ثبت نام کنید

 

  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

نسبت طول انگشتان اشاره و انگشتری و ارتباط با شخصیت افراد

30 ارديبهشت 1396
نسبت طول انگشتان اشاره و انگشتری و ارتباط با شخصیت افراد

  تحقیقات در سالیان اخیر نشان دهنده آن است که ارتباط تنگاتنگی بین شخصیت و تغییرات هورمونی  در رحم و طول انگشتان دست چپ وجود دارد. مردان عموماٌ دارای طول...

حمایت مجله علوم ورزشی از جناب آقای دکتر روحانی

27 ارديبهشت 1396
حمایت مجله علوم ورزشی از جناب آقای دکتر روحانی

  مجله علوم ورزشی حمایت خود را از دکتر روحانی اعلام میدارد