قلب و برنامه بهبود قلبی و تنفسی

قلب و تمرینات قلبی

قلب و تمرینات قلبی: اين دسته از برنامه ها براي افرادي ميباشد كه خواهان عمري طولاني تر همراه با نشاط و سرحالي هستند.

افرادي كه از بيمارستانها بيزارند و قصد دارند هميشه تناسب اندام داشته باشند. در برنامه هاي قلبي و تنفسي نياز است كه داده هاي اوليه بدن شما را داشته باشم. لذا خواهشمنديم تا در وهله اول موراد زير را تعيين كنيد. باید بدانیم که تمرینات قلبی و تنفسی اثر مستقیم بر روی قلب انسان داشته و باعث بهبود در عملکرد آن میگردند

 

 

موارد بسیاری پیش از شروع تمرینات قلبی و تنفس باید مورد بررسی قرار گیرند که برخی از آنها در ادامه لیست شده اند. در مورد کاربرد هر یک به زودی بحث خواهیم کرد.

ضربان قلب استراحت ( تعداد ضربان قلب در يك دقيقه بلافاصله بعد از بيدار شدن از خواب شب)

 

وزن

قد

جنس

سن

دور كمر

دور گردن

دور لگن

در دوازده دقيقه چند كيلومتر ميتوانيد بدويد؟

 

حال توصیه میکنیم در ابتدا یک تست دوی یک و نیم مایل انجام دهید. در پایان دویدن رکورد خود را در داخل فرم زیر قرار دهید تا میزان آمادگی قلبی و تنفسی برای شما به دست آید در فرم زير قرار دهيد تا اطلاعات كاملتري از بدن خود به دست آوريد.

 

شما با داشتن اطلاعات فوق ميزان حداكثر اكسيژن مصرفي و نيز حداكثر ضربان قلب و جرم توده بدنی را خواهيد داشت. حال شما بايد شروع به تمرين كنيد تا شرايط بهتري را به دست آوريد. تمريناتي كه ما به شما توصيه ميكنيم از تمرينات ميداني و منزل تشكيل شده اند. برای اینکه وضعیت حداکثر اکسیژن مصرفی و یا همان VO2maxخود را بدانید نتیجه فوق را در جدول زیر تطابق دهید.

 

حداکثر اکسیژن مصرفی 

 

روزي 15 دقيقه صبح و 15 دقيقه عصر بدويد. ميتوانيد در صورت محدوديت زماني دو ها را ادغام كرده و در يك زمان انجام دهيد.

روزانه تا 40 دقيقه به تمرينات پيلاتيس و سوئيس بال بپردازيد. این تمرینات نیز علاوه بر قلب بر روی تنفس و عضلات و نیز تناسب اندام اثر گذار میباشد

 

بله كل برنامه تمريني براي شما شامل موراد فوق ميباشد كه ميتوانيد به راحتي به انجام برسانيد.  در مورد برنامه تمريني پيلاتيس و سوئيس بال كتابي به زودي در سايت قرار داده ميشود كه ميتوانيد از آن براي بهبود وضعيت قلب و تنفسی و عضلانی استفاده نمائيد.

 

 توصيه هاي حين تمرينات:

كفش مناسب به پا كنيد

آب به ميزان كافي در حين و قبل و بعد از تمرين مصرف كنيد.

در صورتي كه به جاي آب تنها از آب هايي با مكملهاي تغذيه اي استفاده كنيد بهتر است.

بعد از تمرين حتما دوش بگيريد.

تمرينات را منظم انجام دهيد.

لباس راحت و سبك به تن نمائيد.

ضربان قلب خود را مانيتور كنيد و تلاش نيد تا شدت تمرين بين 60 تا 75 درصد بيشينه باشد.

قبل از شروع تمرين با حركات كششي و نرمشي خود را گرم كنيد و بعد از اتمام خود را سرد كنيد.

تمرينات ناحيه شكم و پشت را بعد از پايان دويدن انجام دهيد

در صورتي كه در هواي سرد ميدويد حتما از ماسك استفاده كنيد.

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

کارگاهها و دوره های علمی مورد تائید AESA به همراه  آموزش آنلاین

 

  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

کنفرانس علوم ورزشی AESA برگزار گردید

25 تیر 1396
کنفرانس علوم ورزشی AESA برگزار گردید

    کنفرانس علوم ورزشی و یافته های کاربردی در دانشگاه شمال و با همکاری انجمن AESA  در روزهای 20 و 21 تیر ماه 1396 با حضور نمایندگانی از کشورهای...

کارگاه دوره بندی بیومتریک آنتونیو روستلی - دانشگاه شمال

16 تیر 1396
کارگاه دوره بندی بیومتریک آنتونیو روستلی - دانشگاه شمال

  کارگاه دوره بندی بیومتریک با تدریس آنتویو رستلی در روز سه شنبه 20 تیر 1396 در دانشگاه شمال برگزار میگردد. این کارگاه از ساعت 9:30 الی 12 در سالن...