تمرینات پس از زایمان؛ آیا بدن شما برای ورزش آماده است؟ مطلب ویژه

چه مدت بعد از زایمان میتوان ورزش را شروع کرد؟

متخصصان میگویند بهتر است از زمان زایمان 6 هفته گذشته باشد و همچنین پزشک  متخصص به شما اجازه ورزش کردن داده باشد.

اگر شما زایمان طبیعی و بدون مشکلی را پشت سر گذاشته اید در طی این 6 هفته بهتر است پیاده روی را از دست ندهید، حرکات کششی و سبک نیز بسیار تاثیر گذارند. بهتر است پیاده روی سبک و حرکات کششی را 3 بار در هفته انجام دهید و به مرور تایم ورزش را افزایش دهید به 30 دقیقه برسانید.

 

 

 

ورزش کگل را فراموش نکنید، کگل موجب تقویت عضلات جلوی لگن و عضلات تناسلی میگردد. کگل ترمیم پرینه  را تسریع میکند و همچنین جمع شدن بافت مهبل را که طی زایمان شل میشوند را همراه دارد. تمرینات کگل به درمان بی اختیاری بعد از زایمان نیز کمک میکند.

برای انجام کگل بدین صورت عمل کنید: عضلات دور مهبل و مقعد را منقبض كنيد و 5 تا 10 ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد.

این تمرین را هر روز و در 3 ست 10-15- 20 بار این ورزش را انجام دهید. بدین صورت که در ست اول انقباضات را 10 بار تکرار کنید 10 ثانیه استراحت کنید، در ست دوم 15 بار تکرار،10 ثانیه استراحت، و در ست سوم 20 بار تکرار کنید.

 

ورزش اول: روی تشک به پشت دراز بکشید کف پا را روی زمین بگذارید طوری که زانوها زاویه 90 درجه بسازد. فاصله کف پاها تا باسن بهتر است از 30 سانت کمتر و از 32 سانت بیشتر نباشد.

دستها را روی سینه قرار دهید.  عضلات شکم خود را منقبض کنید. بدون اینکه به گردن خود فشار بیاورید شانه ها و سر را از تشک بلند کنید و به سمت بالا ببرید. توجه داشته باشید که چانه را به قفسه سینه فشار ندهید.

این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.  

این تمرین را 8 – 12 بار تکرار کنید.

 

تمرین دوم: روی تشک به پشت دراز بکشید کف پا را روی زمین بگذارید. نفس بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. اکنون نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم خود را شل کنید. در طول تمرین توجه داشته باشید که باسن تان روی زمین باشد.

باسن تان را بفشارید و این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ال بازگردانید.

 

تمرین سوم: انجام این تمرین موجب تقویت عضلات پشت، ستون فقرات و نیم تنه بالا میگردد. و کاهش چربی های مورب شکم یا پهلو را به همراه دارد.

روی تشک دراز بکشید زانوها را خم کنید. دستها کشیده و به سمت جلو باشد. بدون اینکه به گردن فشار آورید شانه ها را از سطح جدا کنید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید. توجه داشته باشید که به هیچ وجه پایین تنه خود را حرکت ندهید.

این تمرین را در 3 ست و به ترتیب 10-15- 20 بار تکرار کنید.

 

تمرین چهارم: این تمرین موجب تقویت ماهیچه های ثابت کننده ستون فقرات و سفت شدن عضلات شکم میگردد. همچنین این تمرین تاثیر بسزایی در تقویت عضلات مورب شکمی، عضلات راست شکمی و عضلات عرضی شکم دارد.

روی تشک و به شکم دراز بکشید انگشتان پا را روی تشک قرار دهید. ساق دستها را روی تشک قرار دهید طوری که زاویه 90 درجه بسازد.

به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید. در این لحظه پشت شما باید صاف و بدون قوس در کمر و با پاها در یک راسته باشد.

این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

ست اول: این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

 ست دوم: این حالت را 10 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

ست سوم: این حالت را 15 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

 

تمرین پنجم: انجام این تمرینات موجب تقویت عضلات خم کننده لگن و عضلات سرینی میگردد.

 روی تشک و به پشت دراز بکشید. زانوی پای راست را خم کرده و کف پا روی تشک قرار دهید. پای چپ کشیده و از انگشتان پا به سمت بیرون باشد. دستها در کنار بدنتان قرار دهید.

عضلات شکم خود را منقبض کنید. پای چپ را از تشک جدا کنید و بدون اینکه زانو را خم کنید به سمت بالا هدایت نمایید و برای 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

این تمرین را در 10-15 با تکرار کنید و سپس موقعیت پاها را عوض کرده و تمیرن را تکرار نمایید.

 

تمرین ششم: به پهلو دراز بکشید. زانوها کمی خم و زاویه 30 درجه با باسن تشکیل دهد. بدون اینکه انگشتان پا را از هم فاصله یا حرکت دهید زانوها را از هم باز کنید این عمل با منقبض کردن یکی از سه عضله سرینی که برای حرکت دادن ران بکار میرود انجام میگردد. این حرکت را به آرامی و آهسته انجام دهید.

برای اینکه مطمئن شوید این حرکت را درست انجام میدهید با دست این عضله را لمس کنید و از درستی حرکت خود مطمئن شوید.

این حرکت را 10-15 بار انجام دهید و سپس جهت پهلو را عوض کنید و تمرین را تکرار نمایید.

 

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت نمایید.

 

   
   

نظرات (2)

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال یک نظر

0
نظر شما پس از بررسی توسط مدیر سایت منتشر خواهد شد