4تمرین مفید در بارداری

تمرینات زیر تقویت عضلات اطراف تنه و لگن و عضلات دست و پا را موجب میشوند. این تمرینات موجب نیرومند شدن عضلاتی که در زایمان دخیل هستند،  میشوند. انجام این تمرینات کاهش کمر درد، یبوست و تورم دستها و پاها را به دنبال دارد.

قبل از انجام و شروع تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید.

در حین تمرین به خود فشار نیاورید و توجه داشته باشید که ضربان قلبتان بالا نرود.

تمرین اول: کف دستها و زانوها را روی تشک قرار دهید. پشت خود را به موازات سطح زمین نگه دارید. به کمر خود قوس ندهید. در حالی که شکم خود را بالا نگه داشتید دست راست را بالا ببرید سپس به آرامی پای چپ را نیز از تشک جدا کنید و بالا ببرید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. به آرامی دست و پا را به حالت اول بازگردانید. و این حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.

این تمرین را 10 بار برای هر سمت تکرار کنید.

 

 

تمرین دوم: کف دست و زانوها را روی تشک قرار دهید. دستها کاملا در امتداد شانه ها و به اندازه عرض شانه ها از هم قرار گیرند. به آرامی آرنجتان را خم و بدنتان را به سمت جلو و  تشک نزدیک کنید. مراقب باشید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و قوس نکنید. سپس به آرامی آرنجتان را صاف کنید و به حالت اول بازگردید.

این تمرین را در 2 ست و 10 بار تکرار کنید.

 

تمرین سوم: بایستید و با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. زانوی چپ خود را به سمت تشک خم کنید طوری که به تشک نزدیک شود. همچنین پای راست خود را  نیز خم کنید.

سپس به حالت اول باز گردید و این تمرین را با پای چپ انجام دهید.

این تمرین را در 2 ست و 10 بار تکرار کنید.

 

تمرین چهارم: پشت به دیوار و صاف و کشیده بایستید. شانه ها، پشت و سر را به دیوار بچسبانید.

شانه هایتان را ریلکس و پاها را به فاصله 7 سانتی متر از دیوار قرار دهید.

همچنان که سرتان به دیوار تکیه داده اید  به آرامی پایین تنه را به سمت پایین ببرید طوری که در این وضعیت ران ها با سطح به حالت موازی قرار گیرند. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.

به آرامی به حالت اول بازگردید. این تمرین رادر 2 ست و 10 بار تکرار کنید.

 

راهنمای دریافت برنامه

کاربر محترم. شما برای دریافت برنامه خود لطفا مراحل زیر را طی نمائید:

1- وارد آدرس این لینک شوید و با تکمیل فرم، ثبت نام نمائید

2- بلافاصله بعد از ثبت نام وارد صفحه ورود خواهید شد.

3- با نام کاربری و رمز عبوری که در مرحله اول ساختید وارد سایت شوید

4- شما بلافاصله بعد ورود به صفحه برنامه های رایگان و مشاوره منتقل خواهید شد که در حال حاضر برنامه های زیر در آن قرار دارد.

توجه داشته باشید که این برنامه ها هر چند وقت یک بار به روز رسانی میشوند.

لیست برنامه ها:

برنامه اختصاصی شکم و پهلوها

رژیم لاغری

برنامه بدنسازی

برنامه تناسب اندام

برنامه هوازی

برنامه برای دردهای کمر

برنامه تمرینات دوران بارداری

محاسبه گر پیشرفته جهت تعیین وزن ایده آل، درصد چربی، کالری و..

توجه: کلیه برنامه ها توسط دکتر امانی طراحی و پشتیبانی میگردد

هم اکنون ثبت نام نمائید

مریم مازندرانی، مربی آمادگی   جسمانی

سردبیر مجله علوم ورزشی

مربی آمادگی جسمانی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

کارگاهها و دوره های علمی مورد تائید AESA به همراه  آموزش آنلاین

 

  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

کنفرانس علوم ورزشی AESA برگزار گردید

25 تیر 1396
کنفرانس علوم ورزشی AESA برگزار گردید

    کنفرانس علوم ورزشی و یافته های کاربردی در دانشگاه شمال و با همکاری انجمن AESA  در روزهای 20 و 21 تیر ماه 1396 با حضور نمایندگانی از کشورهای...

کارگاه دوره بندی بیومتریک آنتونیو روستلی - دانشگاه شمال

16 تیر 1396
کارگاه دوره بندی بیومتریک آنتونیو روستلی - دانشگاه شمال

  کارگاه دوره بندی بیومتریک با تدریس آنتویو رستلی در روز سه شنبه 20 تیر 1396 در دانشگاه شمال برگزار میگردد. این کارگاه از ساعت 9:30 الی 12 در سالن...