بدن سازی: برنامه وزنه افزایش حجم عضلات (برنامه بدنسازی)

افرای زیادی در این روزها به سمت تمرینات با وزنه کشیده میشوند و باشگاههای زیادی برای این افراد در هر شهر و دیاری وجود دارند.

اما در کنار امکانات سخت افزاری مناسبی که برای این حجم زیاد از طرفداران تمرینات با وزنه وجود دارد برنامه های بدنسازی استاندارد اغلب کمتر یافت میشود و خلا این برنامه ها با استفاده از مکملهایی که بعضا اثرات مخرب زیادی در طولانی مدت بر بدن دارند جبران میگردد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با یک برنامه مفید برای افزایش حجم آشنا کنیم. این برنامه با توجه به توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود و از قبل باید اصول اولیه تمرین را بدانید. با اجرای این برنامه به همراه یک تغذیه مناسب به حجم بدون بازگشت شگفت انگیزی خواهید رسید. حداقل مدت اجرای این برنامه 6 هفته و حدکثر برای 10 هفته میباشد.

 

افرای زیادی در این روزها به سمت تمرینات با وزنه کشیده میشوند و باشگاههای زیادی برای این افراد در هر شهر و دیاری وجود دارند. اما در کنار امکانات سخت افزاری مناسبی که برای این حجم زیاد از طرفداران تمرینات با وزنه وجود دارد برنامه های بدنسازی استاندارد اغلب کمتر یافت میشود و خلا این برنامه ها با استفاده از مکملهایی که بعضا اثرات مخرب زیادی در طولانی مدت بر بدن دارند جبران میگردد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با یک برنامه مفید برای افزایش حجم آشنا کنیم. این برنامه با توجه به توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود و از قبل باید اصول اولیه تمرین را بدانید. با اجرای این برنامه به همراه یک تغذیه مناسب به حجم بدون بازگشت شگفت انگیزی خواهید رسید. حداقل مدت اجرای این برنامه 6 هفته و حدکثر برای 10 هفته میباشد.

یک برنامه با وزنه در چند دوره میباشد. در مرحله اول که آمادگی عمومی میباشد فرد باید حرکات عمومی را با شدت کم انجام دهد. عموما این مرحله تا 4 هفته به طول می انجامد. مرحله بعد حجم، مرحله سوم قدرت و مرحله آخر توان میباشد. امروز میخواهیم برنامه مرحله دوم که حجم میباشد را به شما معرفی کنیم.  سایر برنامه ها نیز به زودی در سایت قرار خواهند گرفت.

برنامه ای که امروز در اختیار شما قرار میگرد بر اساس استانداردهای روز دنیا میباشد ولی باید بدانید که این برنامه در صورتی که اهداف مختلفی را دنبال می کنید متفاوت خواهد بود. در صورتی که شما بعد از مطالعه این برنامه مشکل خاصی یا سوالی داشتید میتوانید از طریق مشاوره پنل مطرح فرمائید تا توسط دکتر امانی بدان پاسخ داده شود.

لیست تمریناتی که در این برنامه گنجانده شده به همراه تصویر در زیر آمده است. در انتهای این صفحه نیز فرمی وجود دارد که با پر کردن آن برنامه تمرینی 6 هفته ای اختصاصی ما را که به صورت یک فایل پی دی اف میباشد در ایمیل خود دریافت خواهید نمود

لطفا این مقاله را مطالعه فرمائید.

قبل از اینکه این برنامه را استفاده نمائید باید با برخی مفاهیم آشنا شوید. لطفا برای این منظور این مقاله را مطالعه فرمائید

راهنمای دریافت برنامه

کاربر محترم. شما برای دریافت برنامه خود لطفا مراحل زیر را طی نمائید:

1- وارد آدرس این لینک شوید و با تکمیل فرم، ثبت نام نمائید

2- بلافاصله بعد از ثبت نام وارد صفحه ورود خواهید شد.

3- با نام کاربری و رمز عبوری که در مرحله اول ساختید وارد سایت شوید

4- شما بلافاصله بعد ورود به صفحه برنامه های رایگان و مشاوره منتقل خواهید شد که در حال حاضر برنامه های زیر در آن قرار دارد.

توجه داشته باشید که این برنامه ها هر چند وقت یک بار به روز رسانی میشوند.

لیست برنامه ها:

رژیم لاغری

برنامه بدنسازی

برنامه تناسب اندام

برنامه هوازی

برنامه برای دردهای کمر

برنامه تمرینات دوران بارداری

محاسبه گر پیشرفته جهت تعیین وزن ایده آل، درصد چربی، کالری و..

توجه: کلیه برنامه ها توسط دکتر امانی طراحی و پشتیبانی میگردد

هم اکنون ثبت نام نمائید

 

 

 

اسکات بالای سر
Football strength training - squats
لیفت
Football strength training - deadlifts
کرول همسترینک
کشش زیربغل
پارویی نشتسه
پرس ساق
جلو بازو نشسته
Football strength training - preacher curls
پرس سینه
پرس ارتشی
Football strength training - military press
شانه بالا
دلتوئید
سه سر بازو
درازو نشست
Football strength training - double crunch
جلو بازو

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (283)

بارگذاری نظرات قدیمی تر
  • مهمان (احسان)

    سلام من 6 ماه بدن سازی کار کردم 16 سالمه وزنم 78 یه برنامه می خواستم در ضمن حجمی باشه

  • مهمان (مصطفی)

    مرسی خیلی خوب جواب داد;)

  • مهمان (sajad)

    عالی بود
    واقعا دستتون درد نکنه

  • مهمان (محمدرضا)

    سلام من 73 کیلووزن دارم قد 168 - 3 ماه که دارم متوالی بدنسازی کارمیکنم ولی حجم ندارم ، میشه راهنمایی کنیدازچه برنامه ومکمل هایی استفاده کنم؟
    متشکرم

  • مهمان (محمد)

    سلام من 23سالمه7سال ورزش میکنم 122وزنمه196قدمه یه برنانه حجم و تفکیک میخوام اگه بهم معرفی کنی ممنون میشم..

  • مهمان (حسین)

    سلام من میخوام حجم بیشتر داشته باشم مثلا تو جلو بازو راهما کنید

  • مهمان (Poria)

    سلام قدم 180میخوام بشه 170چیکار کنم

  • مهمان (علی)

    سلام اگه ممکنه واسم یه برنامه حجمی بفرستیدوزن 59 قد170 دو سال کار میکنم ودنبال افزایش وزن هستم.خیلی ازشما ممنونم

  • مهمان (عرفان)

    سلام. 19 سالمه. قدم 176.ورن 68 . 4 ماهه بدن سازی و شرو کردم یه برنامه خوب میخاستم برای افزایش حجم. ممنون.

  • مهمان (رضا)

    باعرض سلام ی دوهفته ای هست وزنه میزنم پروتیین کراتینم میخورم ولی وزنم بالا نرف ی برنامه حجمی میخواستم وزنم ۶۷قدم ۱۷۰ممنون

  • مهمان (SAEED)

    سلااااام من 17 سالمه وزنم73 قد 180 ماهه بدنسازی کار میکنم یه برنامه خوب میخاستم ممنون میشمم

  • مهمان (جاسم)

    باسلام
    من 25 سال سن دارم.تا قد 178 و وزن 70.
    دنبال یک برنامه حجمی خوب و اساسی هستم.اگه ممکنه برنامه تون رو برام بفرستین.پیشاپیش سپاس.

  • مهمان (پویا)

    با سلام
    برای برنامه حجمی وزنه های هر ست را از سبک ب سنگین بزنیم یا بلعکس

  • مهمان (امین)

    سلام ببخشید من 19 سالمه وزنم 80 کیلو هست قدم هم 190 8 ماهه بدن سازی میکنم و تونستم تا حالا 15 کیلو وزن اضافه کنم ولی یه ماهیی هست دیگه وزنم بالا نمیاد به نظرتون باید چیکار کنم چه مکملهایی رو توصیه میکنید

  • مهمان (رضا)

    سلام من15سالمه وحدود3سالم هست کارمیکنمقدم175برس کارمیکنم{قدرتی}3ماهم میشه وذنه ام تو107مونده وهربرنامه ام مربیم مینویسه بالانمیره میشه کمک کنید

  • مهمان (peyman)

    سلام. لطفا برنامه حجم گیری بدنسازی را برایم ارسال کنید. ممنون.

  • مهمان (آرش)

    سلام لطفا این برنامه رو برام ارسال کنید .ممنون

  • مهمان (مهدی)

    با سلام.
    لطفا برنامه را برايم ارسال فرمایید. با سپاس

  • مهمان (فاضل)

    سلام من 27سالمه 65کیلو وزنمه. و 170 قدمه یه برنامه واسه حجم میخوام

  • مهمان (حامد)

    با سلام قد من 175 و وزنمم 74 یک برنامه خوب و تاثیر گذار میخاستم ازتون ممنون ازتون

  • مهمان (hossein)

    barname

  • مهمان (محمد)

    سلام خداقوت من قدم184 هس و وزنم 98......استاد من ی برنامه واسه حجم میخام...با تشکر

  • مهمان (علیرضا)

    سلام 19سالمه باقد176وزن53یه برنامه حجم قدرت مبتدی میخوام

  • مهمان (جاسم)

    سن:٢٣
    قد:١٧٨سانت
    وزن:۶٧ k
    تازه میخوام شروع کنم یه برنامه خوب تمرینی حجمی میخوام خیلی ممنونم

  • مهمان (alireza)

    سلام.من وزنم 53هست و قدم 163 یه برنامه حجمی میخواستم که خوب جواب ببینم نزدیک یک ساله میرم باشگاه ولی تاثیر انچنانی ندیدم فقط قدرتم زیاد شده.اگه میشه یه برنامه عالی بهم بدین؟؟؟؟

نظر خود را اضافه کنید.

0

 


 

تازه ترین ها

آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

02 اسفند 1395
آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

    در روزهای اخیر خبری جنجالی تیتر اغلب روزنامه های ورزشی و غیر ورزشی شده بود. ادعای دختری جوان که یکی از فوتسالیستهای مشهور کشورمان را در دادگاه به...

نظر شما در مورد صدور ویزای ورود به ایران برای ورزشکاران آمریکا چیست؟

16 بهمن 1395
نظر شما در مورد صدور ویزای ورود به ایران برای ورزشکاران آمریکا چیست؟

متاسفانه در اخبار داشتیم که رئیس جمهور جدید و بی تجربه آمریکا در روزهای اخیر اقدامات نسنجیده زیادی را اجرا نمود که یکی از آنها نیز جلوگیری از ورود اتباع...