بدن سازی: برنامه وزنه افزایش حجم عضلات (برنامه بدنسازی)

عضویت در کانال تلگرام  ما

افرای زیادی در این روزها به سمت تمرینات با وزنه کشیده میشوند و باشگاههای زیادی برای این افراد در هر شهر و دیاری وجود دارند.

اما در کنار امکانات سخت افزاری مناسبی که برای این حجم زیاد از طرفداران تمرینات با وزنه وجود دارد برنامه های بدنسازی استاندارد اغلب کمتر یافت میشود و خلا این برنامه ها با استفاده از مکملهایی که بعضا اثرات مخرب زیادی در طولانی مدت بر بدن دارند جبران میگردد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با یک برنامه مفید برای افزایش حجم آشنا کنیم. این برنامه با توجه به توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود و از قبل باید اصول اولیه تمرین را بدانید. با اجرای این برنامه به همراه یک تغذیه مناسب به حجم بدون بازگشت شگفت انگیزی خواهید رسید. حداقل مدت اجرای این برنامه 6 هفته و حدکثر برای 10 هفته میباشد.

 

افرای زیادی در این روزها به سمت تمرینات با وزنه کشیده میشوند و باشگاههای زیادی برای این افراد در هر شهر و دیاری وجود دارند. اما در کنار امکانات سخت افزاری مناسبی که برای این حجم زیاد از طرفداران تمرینات با وزنه وجود دارد برنامه های بدنسازی استاندارد اغلب کمتر یافت میشود و خلا این برنامه ها با استفاده از مکملهایی که بعضا اثرات مخرب زیادی در طولانی مدت بر بدن دارند جبران میگردد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با یک برنامه مفید برای افزایش حجم آشنا کنیم. این برنامه با توجه به توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود و از قبل باید اصول اولیه تمرین را بدانید. با اجرای این برنامه به همراه یک تغذیه مناسب به حجم بدون بازگشت شگفت انگیزی خواهید رسید. حداقل مدت اجرای این برنامه 6 هفته و حدکثر برای 10 هفته میباشد.

یک برنامه با وزنه در چند دوره میباشد. در مرحله اول که آمادگی عمومی میباشد فرد باید حرکات عمومی را با شدت کم انجام دهد. عموما این مرحله تا 4 هفته به طول می انجامد. مرحله بعد حجم، مرحله سوم قدرت و مرحله آخر توان میباشد. امروز میخواهیم برنامه مرحله دوم که حجم میباشد را به شما معرفی کنیم.  سایر برنامه ها نیز به زودی در سایت قرار خواهند گرفت.

برنامه ای که امروز در اختیار شما قرار میگرد بر اساس استانداردهای روز دنیا میباشد ولی باید بدانید که این برنامه در صورتی که اهداف مختلفی را دنبال می کنید متفاوت خواهد بود. در صورتی که شما بعد از مطالعه این برنامه مشکل خاصی یا سوالی داشتید میتوانید از طریق مشاوره پنل مطرح فرمائید تا توسط دکتر امانی بدان پاسخ داده شود.

لیست تمریناتی که در این برنامه گنجانده شده به همراه تصویر در زیر آمده است. در انتهای این صفحه نیز فرمی وجود دارد که با پر کردن آن برنامه تمرینی 6 هفته ای اختصاصی ما را که به صورت یک فایل پی دی اف میباشد در ایمیل خود دریافت خواهید نمود

لطفا این مقاله را مطالعه فرمائید.

قبل از اینکه این برنامه را استفاده نمائید باید با برخی مفاهیم آشنا شوید. لطفا برای این منظور این مقاله را مطالعه فرمائید

راهنمای دریافت برنامه

کاربر محترم. شما برای دریافت برنامه خود لطفا مراحل زیر را طی نمائید:

1- وارد آدرس این لینک شوید و با تکمیل فرم، ثبت نام نمائید

2- بلافاصله بعد از ثبت نام وارد صفحه ورود خواهید شد.

3- با نام کاربری و رمز عبوری که در مرحله اول ساختید وارد سایت شوید

4- شما بلافاصله بعد ورود به صفحه برنامه های رایگان و مشاوره منتقل خواهید شد که در حال حاضر برنامه های زیر در آن قرار دارد.

توجه داشته باشید که این برنامه ها هر چند وقت یک بار به روز رسانی میشوند.

لیست برنامه ها:

رژیم لاغری

برنامه بدنسازی

برنامه تناسب اندام

برنامه هوازی

برنامه برای دردهای کمر

برنامه تمرینات دوران بارداری

محاسبه گر پیشرفته جهت تعیین وزن ایده آل، درصد چربی، کالری و..

توجه: کلیه برنامه ها توسط دکتر امانی طراحی و پشتیبانی میگردد

هم اکنون ثبت نام نمائید

 

 

 

اسکات بالای سر
Football strength training - squats
لیفت
Football strength training - deadlifts
کرول همسترینک
کشش زیربغل
پارویی نشتسه
پرس ساق
جلو بازو نشسته
Football strength training - preacher curls
پرس سینه
پرس ارتشی
Football strength training - military press
شانه بالا
دلتوئید
سه سر بازو
درازو نشست
Football strength training - double crunch
جلو بازو

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (289)

  1. ساسان

ببخشید من نوجوانی 16 ساله وزنم 55 قدمم 176 میشه بگید چجوری کار کتم برنامه

  پیوست ها
 
  1. عرفان

با سلام
ی برنامه میخاستم.قدم 188 و وزنم 78
برنامه افزایش حجم لطفا بهم بدین
با تشکر

  پیوست ها
 
  1. mohamad

وزنم73قدم 1/75 باید هوازی کار کنم یا بدن سازي

  پیوست ها
 
  1. جواد

من قدم173وزن 82یه برنامه خوب برای عضله سازی و چربی سوزی میخوام راهنمای کنید ممنون

  پیوست ها
 
  1. جواد

سلام من قدم173وزنم83مبتدی هستم یه برنامه خوب میخوام که عضله سازی کنم ودر کنارش چربی سوزی اگر می تونید راهنمای کنید

  پیوست ها
 
  1. ياسر

من قدم١٩١ وزن ١٢٥كيلو استخوان بندي درشت ميخوام يه برنامه خوب بدنسازي بهم بدين كه تغيير كنم دو سال بدنسازي ميرم ولي برنامه خوب نگرفتم ممنون ميشم كمكم كنيد

  پیوست ها
 
  1. alireza

سلام.من وزنم 53هست و قدم 163 یه برنامه حجمی میخواستم که خوب جواب ببینم نزدیک یک ساله میرم باشگاه ولی تاثیر انچنانی ندیدم فقط قدرتم زیاد شده.اگه میشه یه برنامه عالی بهم بدین؟؟؟؟

  پیوست ها
 
  1. جاسم

سن:٢٣
قد:١٧٨سانت
وزن:۶٧ k
تازه میخوام شروع کنم یه برنامه خوب تمرینی حجمی میخوام خیلی ممنونم

  پیوست ها
 
  1. علیرضا

سلام 19سالمه باقد176وزن53یه برنامه حجم قدرت مبتدی میخوام

  پیوست ها
 
  1. محمد

سلام خداقوت من قدم184 هس و وزنم 98......استاد من ی برنامه واسه حجم میخام...با تشکر

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet
بارگذاری بیشتر ...

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...