24 تمرین طلایی که باید انجام دهید مطلب ویژه

بارها و بارها دوستان در سایت پیام میگذارند و از وضعیت تیپ بدنی خود ناراضی میباشند. به شما توصیه میکنیم تا با انجام تمرینات مستمر می توانید به هدف خود برسید. باید بدانید بدنی که در طی سالیان زیاد از شکل آماده خارج شده به راحتی خوش فرم نخواهد شد

.

تمرینات زیادی وجود دارند که اغلب افراد میتوانند آنها را با حداقل امکانات و در هر جایی انجام دهند. باید بدانیم که اثرات این تمرینات به اندازه تمرین در مجهز ترین باشگاهها نیز اثر بخشی دارد به شرط آنکه شرط موفقیت یعنی پشتکار را به همراه داشته باشید.

 

بارها و بارها دوستان در سایت پیام میگذارند و از وضعیت تیپ بدنی خود ناراضی میباشند. به شما توصیه میکنیم تا با انجام تمرینات مستمر می توانید به هدف خود برسید. باید بدانید بدنی که در طی سالیان زیاد از شکل آماده خارج شده به راحتی خوش فرم نخواهد شد.

تمریناتی که امروز به شما معرفی میکنیم برای اغلب افراد جامعه کاربرد دارد و تنها باید اراده آغاز یک تمرین مفید را داشته باشید.

 

در تمریناتی که به شما معرفی میکنیم چه اثراتی را خواهیم دید؟

1- بهبود گردش خون

2- تنظیم چربی خون

3- تناسب در اندام

4- کاهش چربی اضافی

5- تقویت عضلات

6- بهبود دانسیته استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان

7- کاهش استرس و افزایش  اعتماد بنفس

 

چه کسانی میتوانند به این تمرینات بپردازند:

- هر فردی که دارای یک بدن سالم میباشد

- افراد پیر و جوان

- زن و مرد

- ورزشکار و غیر ورزشکار

- قهرمانان درجه یک

نکته: توصیه میکنیم به همه افراد بخصوص افراد بالای 36 سال، قبل از آغاز تمرین با پزشک خود مشورت نمایند.

 

وسایل مورد نیاز برای این تمرینات:

شما به حداقل وسایل برای انجام این نوع تمرینات نیازمندید.

 

نکات مهم:

- این تمرینات را با تکنیک درست انجام دهید.

- در هوای گرم تمرین نکنید.

- بعد از صرف غذای سنگین تمرین نکنید.

- موسیقی باعث بهبود در تمرینات میشود.

- افراد زیر 15 سال از بلند کردن وزنه های سنگین بپرهیزند.

- اگر شما بدن آماده ای ندارید در بین تمرینات بیشتر به استراحت بپردازید.

- هرگز در هنگام فشار تمرین یا تحمل وزن و بالا بردن وزنه نباید نفس خود را حبس نگه دارید. بهتر است در این مواقع نفس را بیرون دهید.

 

حال که موارد مهم را ذکر نمودیم به تمرینات میپردازیم. توصیه آخر ما این است که پیش از اجرای هر یک از این تمرینات حرکات کششی و نرمشی را نیز برای جلوگیری از آسیب انجام دهید.

 

1) اسکات دمبل

* این تمرین برای تقویت عضلات جلوی ران، باسن  و پشت تنه میباشد. بدن را به جلو خم نکنید و زانو ها نباید کمتر از 90 درجه باشند.

 

2) پرس ارتشی

* این تمرین برای بهبود عضلات سرشانه، پشت بازوها و بالابرنده کتف مفید است.

* این تمرین را باید با بدن صاف انجام دهید. دستها در بالای سر نسبتا صاف و همراه با آن شانه ها بالا و پایین حرکت کنند.

 

3) پارو زدن روی صندلی

* این تمرین باعث تقویت عضلات بازو ، شانه ها و خلف کتف میشوند. همچنین این تمرین برای عضلات زیر بغل بسیار مفید است. برای انجام این تمرین بالاتنه باید نسبتا موازی زمین باشد.

 

4) بال زدن

* این تمرین برای تقویت عضلات جلوی شانه، سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک بسیار مفید است.

 

5) درازو نشست با صندلی

* این تمرین از محبوب ترین تمرینات شکم است و به کسانی که به دنبال کاهش چربی در این ناحیه هستند توصیه میشود. این تمرین را میتوانید با یا بدون وزنه انجام دهید.

 

6) جلو بازو

* این تمرین باعث تقویت عضلات جلو بازو و بخصوص عضلات دو سر باز میگردد.

* این تمرین باید با بدن صاف صورت گیرد.

 

7) بالا برنده ساق پا

* این تمرین باعث تقویت عضلات پشت ساق پا میگردد.

 

8) پایرویی صاف بالا

* این تمرین بسیار مفید برای پشت بازوها و سرشانه ها میباشد.

 

9) بال - عقب

* این تمرین برای عضلات پشت کتف بخصوص عضله متوازی الاضلاع بسیار مفید است.

 

10) کشش بالای سر

* این تمرین برای عضلات زیر بغل و عضلات پشت بازو بسیار مفید میباشد.

 

11) درازو نشست به پهلو

* این تمرین باعث تقویت عضلات طرفین تنه و عضلات مورب داخلی و خارجی میگردد.

 

12) صاف کننده آرنج

* این تمرین برای تقویت عضله سه سر بازو (پشت بازو ) بسیار مفید است.

 

13) اسکات پا جلو و عقب

* این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی ران، باسن و نیز کشش عضلات داخل پاهها میگردد.

 

14) بازوی گردان

* در این تمرین در مرحله اول دستها در جلو می آید و همزمان با بالا رفتن میچرخد و وزنه ها بالای سر قرار میگرند. این تمرین برای عضلات ناحیه شانه و کتف بسیار مفید میباشد.

 

15) بال زدن پهلو

* این تمرین باعث تقویت عضلات دلتوئید میگردند.

 

16)  پرس سینه با دمبل

* این تمرین باعث تقویت عضلات سینه ای میگردد.

 

17) خم شدن به پهلوها

* این تمرین باعث تقویت عضلات پهلویی میباشد.

 

18) پشت بازو روی صندلی

* برای تقویت عضله پشت بازو میباشد.

 

19) پله

* این تمرین باعث تقویت عضلات پاها و باسن میگردند.

* این تمرین را میتوان با یا بدون وزنه انجام داد.

* میتوانید این تمرین را با استفاده از موسیقی انجام دهید.

 

20) دلتوئید در جلو

* این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی دلتوئید میگردد.

 

21) چرخش با کش

* این تمرین برای تقویت عضلات پهلویی میگردد.

* برای انجام این تمرین نیاز به کش دارید.

 

22) شنا

* این تمرین میتواند با زانوی روی زمین یا زانو بالا انجام شود.

* باعث بهبود در عضلات کمربند شانه ای میشود.

 

23) لگن بالا

* این تمرین باعث تقویت عضلات لگن و شکم میگردد.

 

24) مچ دستها

* این تمرین باعث تقویت عضلات ناحیه ساعد میگردد.

   
   

نظرات (3)

نظر خود را اضافه کنید.

ارسال یک نظر

0
نظر شما پس از بررسی توسط مدیر سایت منتشر خواهد شد