تمریناتی برای زیبایی دستها و بازوها

تمرینات زیادی وجود دارند که میتوانند باعث بهبود در وضعیت بدنی افراد گردند. تمرکز بر روی زیبایی و تناسب اندام در بالا تنه بخصوص در دستها یکی از موارد مهمی میباشد که بسیاری از زنان و مردان را به سوی خود کشانده است. در این مقاله سعی گردیده تا به صورت مفید  این تمرینات را شرح دهیم.

 

تمرینات زیادی وجود دارند که میتوانند باعث بهبود در وضعیت بدنی افراد گردند. تمرکز بر روی زیبایی و تناسب اندام در بالا تنه بخصوص در دستها یکی از موارد مهمی میباشد که بسیاری از زنان و مردان را به سوی خود کشانده است. در این مقاله سعی گردیده تا به صورت مفید  این تمرینات را شرح دهیم.

این تمرینات با برنامه های پرورش اندام متفاوت میباشد و هدف آن تناسب متعادل در اندام و کاهش چربی و شکل دهی مناسب عضلات میباشد و برای زنان و مردان به یک اندازه مفید است.

وسایل مورد نیاز: دمبل متوسط ایروبیک ( وزنه های حداقل یک و نیم کیلویی)

تعدا جلسات تمرین در روز : دو بار و توصیه میشود یک بار در صبح و یک بار در عصر صورت گیرد

تعداد جلسات در هفته: هر روز

زمان استراحت بین دو تمرین : 4-6 دقیقه

نحوه شروع: با گرم کردن و کشش عضلات بالاتنه و پایین تنه

نحوه پایان: با سرد کردن

تمرین شماره 1: تمرین خم کردن بازور

تمرین جلو بازو

این تمرین باعث تقویت عضلات دو سر بازو گردیده و  قسمت جلویی دستهای شما را تقویت میکند. این تمرین در شکل دهی به عضلات میانه بازو بسیار تاثیر گذار میباشد.

در اجرای این تمرین توجه داشته باشید حرکت وزنه ها به بالا و پایین به آرامی صورت گیرد و از انجام حرکات سریع و انفجاری پرهیز گردد. در این نوع از تمرینات دستها باید در حرکت پایین آمدن به طور کامل صاف نشوند و وزن وزنه را رها نکنید  زیرا  حرکت بدون کنترل در پایین آوردن  به آرنج شما آسیب خواهد رساند. قبل از شروع تمرینات باید دستها را با حرکات کششی و نرمشی گرم و آماده نمود.

بخش مربوط به تمرینات گرم کردن را مطالعه فرمائید. در این تمرین عضلات خم کننده بازو همچون دو سر بازو تقویت میشوند

این تمرین را 10 بار انجام دهید و سپس تا 1 دقیقه استراحت کنید. حال 15 بار  حرکت را انجام دهید و 2 دقیقه استراحت کنید. در ست آخر 20 بار  حرکت را انجام دهید

تمرین شماره 2: بالا بازو پارویی

تمرین بالا بازو

 

این تمرین باعث شکل دهی و تقویت عضلات ناحیه بالای بازو همچون دلتوئید میگردد. این تمرین را به مانند تمرین شماره یک در تکرارهای 10، 15 و 20 انجام دهید

 

تمرین شماره 3: عضلات دلتوئید و پشت بازو

این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید و نیز عضلات پشت بازو میباشد. انجام این تمرین باعث تقویت بالا بازو و پشت بازو خواهد شد. این تمرین در طولانی مدت باعث فرم دهی سرشانه ها و تناسب در دستها میشود

 

تمرین شماره 4: پشت و پشت دلتوئید

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت همچون متوازی الاضلاع میشود. همچنین عضلات دلتوئید خلفی در این تمرین به طور موثری تحت فشار قرار میگیرند. قرار دادن پاهها به صورت موازی یا یک پا جلو و یک پا عقب و نیز بالاتنه موازی زمین در این نوع تمرین بسیار مهم میباشند. سر جلو باشد و دید هم مستقیم باشد. این تمرین را به مانند تمرینات 1 تا 3 در ست های 10-15-20 انجام دهید

 

کلیه تمرینات فوق به همراه دو دمبل بوده و توصیه میگردد همزمان انجام شوند

 

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط
  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

0

 


 

تازه ترین ها

آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

02 اسفند 1395
آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

    در روزهای اخیر خبری جنجالی تیتر اغلب روزنامه های ورزشی و غیر ورزشی شده بود. ادعای دختری جوان که یکی از فوتسالیستهای مشهور کشورمان را در دادگاه به...

نظر شما در مورد صدور ویزای ورود به ایران برای ورزشکاران آمریکا چیست؟

16 بهمن 1395
نظر شما در مورد صدور ویزای ورود به ایران برای ورزشکاران آمریکا چیست؟

متاسفانه در اخبار داشتیم که رئیس جمهور جدید و بی تجربه آمریکا در روزهای اخیر اقدامات نسنجیده زیادی را اجرا نمود که یکی از آنها نیز جلوگیری از ورود اتباع...