تمریناتی برای زیبایی دستها و بازوها

تمرینات زیادی وجود دارند که میتوانند باعث بهبود در وضعیت بدنی افراد گردند. تمرکز بر روی زیبایی و تناسب اندام در بالا تنه بخصوص در دستها یکی از موارد مهمی میباشد که بسیاری از زنان و مردان را به سوی خود کشانده است. در این مقاله سعی گردیده تا به صورت مفید  این تمرینات را شرح دهیم.

 

تمرینات زیادی وجود دارند که میتوانند باعث بهبود در وضعیت بدنی افراد گردند. تمرکز بر روی زیبایی و تناسب اندام در بالا تنه بخصوص در دستها یکی از موارد مهمی میباشد که بسیاری از زنان و مردان را به سوی خود کشانده است. در این مقاله سعی گردیده تا به صورت مفید  این تمرینات را شرح دهیم.

این تمرینات با برنامه های پرورش اندام متفاوت میباشد و هدف آن تناسب متعادل در اندام و کاهش چربی و شکل دهی مناسب عضلات میباشد و برای زنان و مردان به یک اندازه مفید است.

وسایل مورد نیاز: دمبل متوسط ایروبیک ( وزنه های حداقل یک و نیم کیلویی)

تعدا جلسات تمرین در روز : دو بار و توصیه میشود یک بار در صبح و یک بار در عصر صورت گیرد

تعداد جلسات در هفته: هر روز

زمان استراحت بین دو تمرین : 4-6 دقیقه

نحوه شروع: با گرم کردن و کشش عضلات بالاتنه و پایین تنه

نحوه پایان: با سرد کردن

تمرین شماره 1: تمرین خم کردن بازور

تمرین جلو بازو

این تمرین باعث تقویت عضلات دو سر بازو گردیده و  قسمت جلویی دستهای شما را تقویت میکند. این تمرین در شکل دهی به عضلات میانه بازو بسیار تاثیر گذار میباشد.

در اجرای این تمرین توجه داشته باشید حرکت وزنه ها به بالا و پایین به آرامی صورت گیرد و از انجام حرکات سریع و انفجاری پرهیز گردد. در این نوع از تمرینات دستها باید در حرکت پایین آمدن به طور کامل صاف نشوند و وزن وزنه را رها نکنید  زیرا  حرکت بدون کنترل در پایین آوردن  به آرنج شما آسیب خواهد رساند. قبل از شروع تمرینات باید دستها را با حرکات کششی و نرمشی گرم و آماده نمود.

بخش مربوط به تمرینات گرم کردن را مطالعه فرمائید. در این تمرین عضلات خم کننده بازو همچون دو سر بازو تقویت میشوند

این تمرین را 10 بار انجام دهید و سپس تا 1 دقیقه استراحت کنید. حال 15 بار  حرکت را انجام دهید و 2 دقیقه استراحت کنید. در ست آخر 20 بار  حرکت را انجام دهید

تمرین شماره 2: بالا بازو پارویی

تمرین بالا بازو

 

این تمرین باعث شکل دهی و تقویت عضلات ناحیه بالای بازو همچون دلتوئید میگردد. این تمرین را به مانند تمرین شماره یک در تکرارهای 10، 15 و 20 انجام دهید

 

تمرین شماره 3: عضلات دلتوئید و پشت بازو

این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید و نیز عضلات پشت بازو میباشد. انجام این تمرین باعث تقویت بالا بازو و پشت بازو خواهد شد. این تمرین در طولانی مدت باعث فرم دهی سرشانه ها و تناسب در دستها میشود

 

تمرین شماره 4: پشت و پشت دلتوئید

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت همچون متوازی الاضلاع میشود. همچنین عضلات دلتوئید خلفی در این تمرین به طور موثری تحت فشار قرار میگیرند. قرار دادن پاهها به صورت موازی یا یک پا جلو و یک پا عقب و نیز بالاتنه موازی زمین در این نوع تمرین بسیار مهم میباشند. سر جلو باشد و دید هم مستقیم باشد. این تمرین را به مانند تمرینات 1 تا 3 در ست های 10-15-20 انجام دهید

 

کلیه تمرینات فوق به همراه دو دمبل بوده و توصیه میگردد همزمان انجام شوند

 

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

کارگاهها و دوره های علمی مورد تائید AESA به همراه  آموزش آنلاین

 

  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

کنفرانس علوم ورزشی AESA برگزار گردید

25 تیر 1396
کنفرانس علوم ورزشی AESA برگزار گردید

    کنفرانس علوم ورزشی و یافته های کاربردی در دانشگاه شمال و با همکاری انجمن AESA  در روزهای 20 و 21 تیر ماه 1396 با حضور نمایندگانی از کشورهای...

کارگاه دوره بندی بیومتریک آنتونیو روستلی - دانشگاه شمال

16 تیر 1396
کارگاه دوره بندی بیومتریک آنتونیو روستلی - دانشگاه شمال

  کارگاه دوره بندی بیومتریک با تدریس آنتویو رستلی در روز سه شنبه 20 تیر 1396 در دانشگاه شمال برگزار میگردد. این کارگاه از ساعت 9:30 الی 12 در سالن...