تمریناتی برای زیبایی دستها و بازوها

تمرینات زیادی وجود دارند که میتوانند باعث بهبود در وضعیت بدنی افراد گردند. تمرکز بر روی زیبایی و تناسب اندام در بالا تنه بخصوص در دستها یکی از موارد مهمی میباشد که بسیاری از زنان و مردان را به سوی خود کشانده است. در این مقاله سعی گردیده تا به صورت مفید  این تمرینات را شرح دهیم.

 

تمرینات زیادی وجود دارند که میتوانند باعث بهبود در وضعیت بدنی افراد گردند. تمرکز بر روی زیبایی و تناسب اندام در بالا تنه بخصوص در دستها یکی از موارد مهمی میباشد که بسیاری از زنان و مردان را به سوی خود کشانده است. در این مقاله سعی گردیده تا به صورت مفید  این تمرینات را شرح دهیم.

این تمرینات با برنامه های پرورش اندام متفاوت میباشد و هدف آن تناسب متعادل در اندام و کاهش چربی و شکل دهی مناسب عضلات میباشد و برای زنان و مردان به یک اندازه مفید است.

وسایل مورد نیاز: دمبل متوسط ایروبیک ( وزنه های حداقل یک و نیم کیلویی)

تعدا جلسات تمرین در روز : دو بار و توصیه میشود یک بار در صبح و یک بار در عصر صورت گیرد

تعداد جلسات در هفته: هر روز

زمان استراحت بین دو تمرین : 4-6 دقیقه

نحوه شروع: با گرم کردن و کشش عضلات بالاتنه و پایین تنه

نحوه پایان: با سرد کردن

تمرین شماره 1: تمرین خم کردن بازور

تمرین جلو بازو

این تمرین باعث تقویت عضلات دو سر بازو گردیده و  قسمت جلویی دستهای شما را تقویت میکند. این تمرین در شکل دهی به عضلات میانه بازو بسیار تاثیر گذار میباشد.

در اجرای این تمرین توجه داشته باشید حرکت وزنه ها به بالا و پایین به آرامی صورت گیرد و از انجام حرکات سریع و انفجاری پرهیز گردد. در این نوع از تمرینات دستها باید در حرکت پایین آمدن به طور کامل صاف نشوند و وزن وزنه را رها نکنید  زیرا  حرکت بدون کنترل در پایین آوردن  به آرنج شما آسیب خواهد رساند. قبل از شروع تمرینات باید دستها را با حرکات کششی و نرمشی گرم و آماده نمود.

بخش مربوط به تمرینات گرم کردن را مطالعه فرمائید. در این تمرین عضلات خم کننده بازو همچون دو سر بازو تقویت میشوند

این تمرین را 10 بار انجام دهید و سپس تا 1 دقیقه استراحت کنید. حال 15 بار  حرکت را انجام دهید و 2 دقیقه استراحت کنید. در ست آخر 20 بار  حرکت را انجام دهید

تمرین شماره 2: بالا بازو پارویی

تمرین بالا بازو

 

این تمرین باعث شکل دهی و تقویت عضلات ناحیه بالای بازو همچون دلتوئید میگردد. این تمرین را به مانند تمرین شماره یک در تکرارهای 10، 15 و 20 انجام دهید

 

تمرین شماره 3: عضلات دلتوئید و پشت بازو

این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید و نیز عضلات پشت بازو میباشد. انجام این تمرین باعث تقویت بالا بازو و پشت بازو خواهد شد. این تمرین در طولانی مدت باعث فرم دهی سرشانه ها و تناسب در دستها میشود

 

تمرین شماره 4: پشت و پشت دلتوئید

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت همچون متوازی الاضلاع میشود. همچنین عضلات دلتوئید خلفی در این تمرین به طور موثری تحت فشار قرار میگیرند. قرار دادن پاهها به صورت موازی یا یک پا جلو و یک پا عقب و نیز بالاتنه موازی زمین در این نوع تمرین بسیار مهم میباشند. سر جلو باشد و دید هم مستقیم باشد. این تمرین را به مانند تمرینات 1 تا 3 در ست های 10-15-20 انجام دهید

 

کلیه تمرینات فوق به همراه دو دمبل بوده و توصیه میگردد همزمان انجام شوند

 

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

دوره آموزش تضمینی طراحی برنامه بدنسازی (آموزش آنلاین)

دوره آموزش مجازی 20 جلسه ای ویژه برای افرادی که قصد دارند طراحی استاندارد یک برنامه بدنسازی را بیاموزند. این دوره با تدریس دکتر علیرضا امانی میباشد. در هر ساعت از شبانه روز کاربران میتوانند با ورود به وب سایت از این آموزش استفاده کنند. استفاده از این دوره برای خانمها و آقایان با هر سطح دانش مناسب است.  هم اکنون ثبت نام کنید

 

  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

اطلاعیه مهم: مجله بین المللی فیزیولوژی ورزش کاربردی در پایگاه بین المللی علمی پروکوئیست نمایه شد

05 ارديبهشت 1396
اطلاعیه مهم: مجله بین المللی فیزیولوژی ورزش کاربردی در پایگاه بین المللی علمی پروکوئیست نمایه شد

به اطلاع کلیه محققان، اساتید، دانشجویان و علاقمندان حوزه های علوم ورزشی و پزشکی_ورزشی میرساند مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی کاربردی موفق به کسب امتیازات لازم جهت نمایه شدن در...

کنفرانس بین المللی علوم ورزشی صربستان و مونته نگرو برگزار گردید

22 فروردين 1396
کنفرانس بین المللی علوم ورزشی صربستان و مونته نگرو برگزار گردید

کنفرانس بین المللی علوم ورزشی صربستان و مونته نگرو در  شهر ساحلی و زیبای بودوا با حضور اساتید و دانشمندانی از کشورهای مختلف از جمله ایران برگزار گردید. لازم به...