تمرینات فیتنس و تناسب اندام

دمبلها را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. پای چپ را به سمت عقب ببرید طوری که بیشتر از نیم متر از پای راست فاصله بگیرد. زانوی پای راست را خم کنید اما توجه داشته باشید که زانوی پای خم شده از انگشتان پا جلوتر قرار نگیرد یعنی بیش از اندازه زانو را خم نکنید.

بالاتنه نیز در امتداد پای چپ کمی به سمت جلو متمایل کنید. دستها را کنار ساق پا قرار دهید و سپس بدون اینکه بالاتنه را حرکت دهید دستها را به طرفین باز کنید و سپس به حالت اول بازگردانید. این حرکت  10 مرتبه انجام دهید.

موقعیت پای راست و پای چپ را عوض کنید و این تمرین را تکرار کنید.

تمرین2:

 

صاف و کشیده بایستید. پای چپ را به سمت جلو و به انداره نیم متر از پای راست فاصله دهید. آرنج دستها را خم کنید و کنار بدنتان نگه دارید.

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/94/Triceps-trimmer-b-mdn.jpg

بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کنید، پشتتان را صاف نگه دارید، دستها را به سمت عقب بکشید. آرنج را خم کرده طوری که دستها در کنار بدنتان قرار گیرد. توجه داشته باشید که در حین تمرین بالاتنه را حرکت ندهید.

این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و سپس  موقعیت پای چپ و پای راست را جابه جا کنید سپس این تمرین را بار دیگر تکرار کنید. انجام این تمرین تاثیر بسزایی در تقویت عضلات سه سر بازویی دارد.

 

تمرین 3:

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/a2/Shoulder-Slim-B-mdn.jpg

 

 

 

پای چپ را به سمت بیرون ببرید طوری که با پای راست نزدیک به 1 متر فاصله داشته باشد، توجه داشته باشید که انگشتان پای چپ نیز به سمت بیرون باشند. زانوی پای چپ را خم کنید. دست چپ را روی ران پای چپ قرار دهید. دست راست را نیز کنارساق پای چپ نگه دارید .

 

 

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/cw/Shoulder-Slim-A-mdn.jpg

 

به آرامی دست راست را به سمت بالا هدایت کنید، سپس دست راست را به حالت اول برگردانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. سپس موقعیت پاها را تغییر داده و دوباره این تمرین را 10 بار تکرار نمایید.

توجه داشته باشید که تمام این حرکات را به آرامی و بدون هیچ فشاری انجام دهید و تمرکز کافی بر حرکاتی که انجام میدهید، داشته باشید تا به نتیجه دلخواه برسید.


Phyllopteryx


 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

دوره آموزش تضمینی طراحی برنامه بدنسازی (آموزش آنلاین)

دوره آموزش مجازی 20 جلسه ای ویژه برای افرادی که قصد دارند طراحی استاندارد یک برنامه بدنسازی را بیاموزند. این دوره با تدریس دکتر علیرضا امانی میباشد. در هر ساعت از شبانه روز کاربران میتوانند با ورود به وب سایت از این آموزش استفاده کنند. استفاده از این دوره برای خانمها و آقایان با هر سطح دانش مناسب است.  هم اکنون ثبت نام کنید

 

نظرات (1)

  • مهمان (پریا بهرامیان)

    سلام... تمرینات خیلی عالیه :) ممنون از اطلاعاتی که در اختیارمون میذارید.

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

نسبت طول انگشتان اشاره و انگشتری و ارتباط با شخصیت افراد

30 ارديبهشت 1396
نسبت طول انگشتان اشاره و انگشتری و ارتباط با شخصیت افراد

  تحقیقات در سالیان اخیر نشان دهنده آن است که ارتباط تنگاتنگی بین شخصیت و تغییرات هورمونی  در رحم و طول انگشتان دست چپ وجود دارد. مردان عموماٌ دارای طول...

حمایت مجله علوم ورزشی از جناب آقای دکتر روحانی

27 ارديبهشت 1396
حمایت مجله علوم ورزشی از جناب آقای دکتر روحانی

  مجله علوم ورزشی حمایت خود را از دکتر روحانی اعلام میدارد