تمرینات فیتنس و تناسب اندام

دمبلها را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. پای چپ را به سمت عقب ببرید طوری که بیشتر از نیم متر از پای راست فاصله بگیرد. زانوی پای راست را خم کنید اما توجه داشته باشید که زانوی پای خم شده از انگشتان پا جلوتر قرار نگیرد یعنی بیش از اندازه زانو را خم نکنید.

بالاتنه نیز در امتداد پای چپ کمی به سمت جلو متمایل کنید. دستها را کنار ساق پا قرار دهید و سپس بدون اینکه بالاتنه را حرکت دهید دستها را به طرفین باز کنید و سپس به حالت اول بازگردانید. این حرکت  10 مرتبه انجام دهید.

موقعیت پای راست و پای چپ را عوض کنید و این تمرین را تکرار کنید.

تمرین2:

 

صاف و کشیده بایستید. پای چپ را به سمت جلو و به انداره نیم متر از پای راست فاصله دهید. آرنج دستها را خم کنید و کنار بدنتان نگه دارید.

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/94/Triceps-trimmer-b-mdn.jpg

بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کنید، پشتتان را صاف نگه دارید، دستها را به سمت عقب بکشید. آرنج را خم کرده طوری که دستها در کنار بدنتان قرار گیرد. توجه داشته باشید که در حین تمرین بالاتنه را حرکت ندهید.

این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و سپس  موقعیت پای چپ و پای راست را جابه جا کنید سپس این تمرین را بار دیگر تکرار کنید. انجام این تمرین تاثیر بسزایی در تقویت عضلات سه سر بازویی دارد.

 

تمرین 3:

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/a2/Shoulder-Slim-B-mdn.jpg

 

 

 

پای چپ را به سمت بیرون ببرید طوری که با پای راست نزدیک به 1 متر فاصله داشته باشد، توجه داشته باشید که انگشتان پای چپ نیز به سمت بیرون باشند. زانوی پای چپ را خم کنید. دست چپ را روی ران پای چپ قرار دهید. دست راست را نیز کنارساق پای چپ نگه دارید .

 

 

http://www.womansday.com/cm/womansday/images/cw/Shoulder-Slim-A-mdn.jpg

 

به آرامی دست راست را به سمت بالا هدایت کنید، سپس دست راست را به حالت اول برگردانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. سپس موقعیت پاها را تغییر داده و دوباره این تمرین را 10 بار تکرار نمایید.

توجه داشته باشید که تمام این حرکات را به آرامی و بدون هیچ فشاری انجام دهید و تمرکز کافی بر حرکاتی که انجام میدهید، داشته باشید تا به نتیجه دلخواه برسید.


Phyllopteryx


 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (1)

  • مهمان (پریا بهرامیان)

    سلام... تمرینات خیلی عالیه :) ممنون از اطلاعاتی که در اختیارمون میذارید.

نظر خود را اضافه کنید.

0

 


 

تازه ترین ها

آیا تدریس دروس جدید رشته های علوم ورزشی منجمله کار آفرینی نیاز به مجوز خاصی دارد؟

20 اسفند 1395
آیا تدریس دروس جدید رشته های علوم ورزشی منجمله کار آفرینی نیاز به مجوز خاصی دارد؟

پیرو سوالات برخی از کاربران در مورد نیاز مجوز خاص از برخی از کارگروهها و یا نهادها برای تدریس درس کارآفرینی در ورزش به استحضار میرساند تنها مرجع تصمیم گیری...

آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

02 اسفند 1395
آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

    در روزهای اخیر خبری جنجالی تیتر اغلب روزنامه های ورزشی و غیر ورزشی شده بود. ادعای دختری جوان که یکی از فوتسالیستهای مشهور کشورمان را در دادگاه به...