تمرین با وزنه : Fly تقویت عضلات سینه ای

یکی از عمومی ترین تمرینات با وزنه در اغلب سالن های تمرینی Fly یا تمرینات بال برای تقویت عضلات سینه ای بزرگ میباشد. این تمرین بر روی نیمکت و با استفاده از دمبل به شکل زیر قابل اجرا میباشد.

 

 

 

در این تمرین عضلات سینه ای بزرگ و دلتوئید قدامی تقویت میگردند. این تمرین در دو مرحله قابل اجرا میباشد. لطفا به مراحل زیر توجه کنید.

 

1- در مرحله اول  به پشت بر روی نیمکت قرار بگیرید و در حالی که دستها در طرفین بدن شما میباشند وزنه های دمبل را بگیرید. کف دستها باید به صورتی قرار گیرند که اگر دستها باز باشند به سوی سقف باشند. نکته مهم این است که شما باید دستها را از ناحیه آرنج خم نگه دارید.

 

2- در مرحله دوم همراه با صاف شدن آرنج وزنه ها به سمت بالا حرکت میکنند. در بالا دستها موازی هم قرار میگیرند و کف دستها به سمت همدیگر میباشند. این حرکت را با توجه به نوع برنامه ای که دارید به دفعات باید انجام دهید. از انجام انفجاری این تمرین و با سرعت بالا بپرهیزید زیرا در دراز مدت باعث صدمات در آرنج و شانه ها میگردند.

 

 

توجه به این نکته مهم است که با این تمرین میتوان به اهداف مختلفی از جمله حجیم شدن عضلات، کاهش حجم چربی و تناسب اندام یا پرورش اندام دست یافت. رسیدن به هر یک از این اهداف بستگی به نوع برنامه شما دارد. یعنی چه وزنه ای را با چه تکرار و در چند ست انتخاب نموده اید؟

 

در مقالات آتی به مبحث برنامه نویسی برای تمرینات با وزنه خواهیم پرداخت.

 

برای درک بهتر این تمرین به انیمیشن زیر توجه نمائید.

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

دوره آموزش تضمینی طراحی برنامه بدنسازی (آموزش آنلاین)

دوره آموزش مجازی 20 جلسه ای ویژه برای افرادی که قصد دارند طراحی استاندارد یک برنامه بدنسازی را بیاموزند. این دوره با تدریس دکتر علیرضا امانی میباشد. در هر ساعت از شبانه روز کاربران میتوانند با ورود به وب سایت از این آموزش استفاده کنند. استفاده از این دوره برای خانمها و آقایان با هر سطح دانش مناسب است.  هم اکنون ثبت نام کنید

 

نظرات (2)

  • مهمان (محمدرضی)

    سلام ببخشید این ورزش را چند بار در روز باید انجام داد وچه مدت طول میکشد تاعضلات سینه تقویت گردد

  • مهمان (محمدرضی)

    ببخشید چه مدت در روز باید این ورزش را انجام داد و چه مدت طول میکشد تا عضلات سینه تقویت گردد

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

نسبت طول انگشتان اشاره و انگشتری و ارتباط با شخصیت افراد

30 ارديبهشت 1396
نسبت طول انگشتان اشاره و انگشتری و ارتباط با شخصیت افراد

  تحقیقات در سالیان اخیر نشان دهنده آن است که ارتباط تنگاتنگی بین شخصیت و تغییرات هورمونی  در رحم و طول انگشتان دست چپ وجود دارد. مردان عموماٌ دارای طول...

حمایت مجله علوم ورزشی از جناب آقای دکتر روحانی

27 ارديبهشت 1396
حمایت مجله علوم ورزشی از جناب آقای دکتر روحانی

  مجله علوم ورزشی حمایت خود را از دکتر روحانی اعلام میدارد