تمرین با وزنه : Fly تقویت عضلات سینه ای

یکی از عمومی ترین تمرینات با وزنه در اغلب سالن های تمرینی Fly یا تمرینات بال برای تقویت عضلات سینه ای بزرگ میباشد. این تمرین بر روی نیمکت و با استفاده از دمبل به شکل زیر قابل اجرا میباشد.

 

 

 

در این تمرین عضلات سینه ای بزرگ و دلتوئید قدامی تقویت میگردند. این تمرین در دو مرحله قابل اجرا میباشد. لطفا به مراحل زیر توجه کنید.

 

1- در مرحله اول  به پشت بر روی نیمکت قرار بگیرید و در حالی که دستها در طرفین بدن شما میباشند وزنه های دمبل را بگیرید. کف دستها باید به صورتی قرار گیرند که اگر دستها باز باشند به سوی سقف باشند. نکته مهم این است که شما باید دستها را از ناحیه آرنج خم نگه دارید.

 

2- در مرحله دوم همراه با صاف شدن آرنج وزنه ها به سمت بالا حرکت میکنند. در بالا دستها موازی هم قرار میگیرند و کف دستها به سمت همدیگر میباشند. این حرکت را با توجه به نوع برنامه ای که دارید به دفعات باید انجام دهید. از انجام انفجاری این تمرین و با سرعت بالا بپرهیزید زیرا در دراز مدت باعث صدمات در آرنج و شانه ها میگردند.

 

 

توجه به این نکته مهم است که با این تمرین میتوان به اهداف مختلفی از جمله حجیم شدن عضلات، کاهش حجم چربی و تناسب اندام یا پرورش اندام دست یافت. رسیدن به هر یک از این اهداف بستگی به نوع برنامه شما دارد. یعنی چه وزنه ای را با چه تکرار و در چند ست انتخاب نموده اید؟

 

در مقالات آتی به مبحث برنامه نویسی برای تمرینات با وزنه خواهیم پرداخت.

 

برای درک بهتر این تمرین به انیمیشن زیر توجه نمائید.

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (2)

  • مهمان (محمدرضی)

    سلام ببخشید این ورزش را چند بار در روز باید انجام داد وچه مدت طول میکشد تاعضلات سینه تقویت گردد

  • مهمان (محمدرضی)

    ببخشید چه مدت در روز باید این ورزش را انجام داد و چه مدت طول میکشد تا عضلات سینه تقویت گردد

نظر خود را اضافه کنید.

0

 


 

تازه ترین ها

آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

02 اسفند 1395
آخرین دادگاه بازیکن مشهور فوتسال کشورمان به اتهام تجاوز به عنف

    در روزهای اخیر خبری جنجالی تیتر اغلب روزنامه های ورزشی و غیر ورزشی شده بود. ادعای دختری جوان که یکی از فوتسالیستهای مشهور کشورمان را در دادگاه به...

نظر شما در مورد صدور ویزای ورود به ایران برای ورزشکاران آمریکا چیست؟

16 بهمن 1395
نظر شما در مورد صدور ویزای ورود به ایران برای ورزشکاران آمریکا چیست؟

متاسفانه در اخبار داشتیم که رئیس جمهور جدید و بی تجربه آمریکا در روزهای اخیر اقدامات نسنجیده زیادی را اجرا نمود که یکی از آنها نیز جلوگیری از ورود اتباع...