تمرینی برای داشتن بازوهایی متناسب- پشت بازو Triceps Curl

تمرین سه سر بازو

 

 

مجله علوم ورزشی: داشتن بازوهایی متناسب، دلخواه هر فردی اعم از ورزشکاران و غیر ورزشکاران میباشد. باید بدانید که بد شکلی ها و ضعف عصلات و انباشتگی چربی ها در بخش بازو، اغلب در ناحیه عضلات سه سر بازو یا به اصطلاح عامیانه در پشت بازو ها اتفاق می افتد. تمرینی که امروز به شما معرفی میگردد باعث بهبود و تقویت عضلات ناحیه بازو و بخصوص عضله سه سر بازو میگردد و در عین حال باعث تناسب اندام در این ناحیه از بدن شما میگردد

باید بدانید که قبل از انجام این تمرین بایستی مفاصل این ناحیه یعنی بازو ها و آرنج را به اندازه کافی گرم نمائید و عضلات ناحیه را تحت کشش قرار دهید تا مانع از آسیب دیدگی گردند.

این تمرین را در دو مرحله باید به انجام رساند

مرحله اول: در این مرحله صاف بایستید یا میتوانید با بالاتنه کشیده روی صندلی بنشینید. یک دمبل را با دو دست به صورتی بگیرید که دمبل در پشت سر شما قرار گرفته باشید. بازوها تا حد امکان به گوشهای شما چسبیده باشند

 

مرحله دوم: در حالی که آرنج شما خم میشود وزنه به عقب میرود. حرکت پایین رفتن باید با کنترل باشد در غیر این صورت وزنه به ستون فقرات شما برخورد میکند و باعث آسیب دیدگی شما خواهد گردید.

 

نکات مهم:

 در صورتی که به دنبال افزایش حجم این ناحیه از باوز میباشید وزنه سنگین و نیمه سنگین را برای حرکت انتخاب نمائید و تمرین را در تکرارهای 12، 10 و 8 و در دو یا سه ست متوالی انجام دهید

در صورتی که به دنبال تناسب در عضلات این ناحیه و کاهش چربی اضافی هستید تمرین را با وزنه سبک و در تکرار 45 و 30 با استراحت کافی در بین انجام دهید

 

با سپاس از شما

منبع: مجله علوم ورزشی

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

دوره آموزش تضمینی طراحی برنامه بدنسازی (آموزش آنلاین)

دوره آموزش مجازی 20 جلسه ای ویژه برای افرادی که قصد دارند طراحی استاندارد یک برنامه بدنسازی را بیاموزند. این دوره با تدریس دکتر علیرضا امانی میباشد. در هر ساعت از شبانه روز کاربران میتوانند با ورود به وب سایت از این آموزش استفاده کنند. استفاده از این دوره برای خانمها و آقایان با هر سطح دانش مناسب است.  هم اکنون ثبت نام کنید

 

نظرات (11)

  • مهمان (bmi)

    Thank you

  • merc
    posht bazo pelaver vaghean mojeze mikone!

  • مهمان (melahat)

    با سلام
    من می خوام بازوهام بیشتر سفت و شکیل باشه باید کدوم ست رو انجام بدم ؟

  • مهمان (مریم)

    با سلام و ممنون از زحماتتون
    آیا انجام تمرینات بازو وسینه برای کاهش چربی باعث افتادگی سینه نمیشه؟
    کلا برای خانوم ها هم برای کاهش چربی و هم برای فرم گرفتن و سفت شدن سینه و بازو چه شدت و تکراری یاید باشه؟

  • با سلام و احترام
    تمرینات باید با تکرار بالا و شدت پایین صورت پذیرد. وزنه های سبک با تکرار 30 در دو تا 3 ست در روز را توصیه میکنیم.

    موفق باشید

  • مهمان (مریم)

    در پاسخ به: دکتر علیرضا امانی

    ممنون
    وزنه سبک یعنی چه وزنی؟1 kg?

  • با سلام.
    وزنه های سبک در این برنامه به معنی وزنه های زیر 40 درصد. وزنه ای که شما بتوانید بدون فشار 30 بار حرکت دهید.

    موفق باشید

  • مهمان (azadeh)

    با درود فراوان
    اگه دنبل در خانه نداشته باشیم می توانیم از بطری پر آب استفاده کنیم یا حتما باید دنبل باشه؟؟ من فقط می خوام پشت دستم خوش فرم باشه شل نیفته .
    یا تشکر

  • با سلام و احترام
    شما با وسایل زیادی از جمله بطری آب یا حتی کیسه های شن هم میتوانید وزنه درست نمائید.

    موفق باشید

  • مهمان (مهین)

    سلام من بازوهام خیلی بزرگه 5 ماهه بدنسازی کار میکنم احتیاج به برنامه ای دارم که زود جواب بگیرم لطفا راهنمایی کنید

  • مهمان (مهین)

    وزنه سبک برای چربی سوزی بهتره یا سبک؟ میشه در این رابطه هم راهنمایی کنید

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

نسبت طول انگشتان اشاره و انگشتری و ارتباط با شخصیت افراد

30 ارديبهشت 1396
نسبت طول انگشتان اشاره و انگشتری و ارتباط با شخصیت افراد

  تحقیقات در سالیان اخیر نشان دهنده آن است که ارتباط تنگاتنگی بین شخصیت و تغییرات هورمونی  در رحم و طول انگشتان دست چپ وجود دارد. مردان عموماٌ دارای طول...

حمایت مجله علوم ورزشی از جناب آقای دکتر روحانی

27 ارديبهشت 1396
حمایت مجله علوم ورزشی از جناب آقای دکتر روحانی

  مجله علوم ورزشی حمایت خود را از دکتر روحانی اعلام میدارد