تمرینات برای تقویت و زیبایی سر شانه ها: Lateral Raise

رژیم لاغری، کاهش وزن، کنترل وزن، لاغری، بدنسازی، موسسه نارون سبز، کلنیک ورزشی نارون سبز

یکی از تمرینات محبوب برای آقایان و خانم ها برای هر هدفی چه پرورش اندام و چه تناسب اندام و سلامتی تمرینات لاترال رایز یا تمرینات تقویتی عضلات دلتولید و سر شانه میباشد. همانگونه که در علم آناتومی مشخص گردیده است عضلات دلتوئید باعث ثابت نگه داشتن سر استخوان بازو در حفره کم عمق استخوان کتف به نام گلنوئید میگردنند. این عضلات با انقباض خود میتوانند بازو ها را به بالا بیاورند. عضله دلتوئید از سه بخش قدامی، میانی و خلفی تشکیل یافته است.  این عضله به علت شکل مثلت مانند به عنوان دلتوئید لقب یافته است.

یکی از تمرینات محبوب برای آقایان و خانم ها برای هر هدفی چه پرورش اندام و چه تناسب اندام و سلامتی تمرینات لاترال رایز یا تمرینات تقویتی عضلات دلتولید و سر شانه میباشد. همانگونه که در علم آناتومی مشخص گردیده است عضلات دلتوئید باعث ثابت نگه داشتن سر استخوان بازو در حفره کم عمق استخوان کتف به نام گلنوئید میگردنند. این عضلات با انقباض خود میتوانند بازو ها را به بالا بیاورند. عضله دلتوئید از سه بخش قدامی، میانی و خلفی تشکیل یافته است.  این عضله به علت شکل مثلت مانند به عنوان دلتوئید لقب یافته است.

 

 

برای تقویت این عضله میتوان از دستگاههای مختلفی استفاده نمود. ولی یکی از بهترین تمریناتی که برای تقویت این عضله مورد استفاده قرار میگیرد لاترال رایز با استفاده از دمبل های آزاد میباشد. این تمرین در دو مرحله انجام میگیرد.

مرحله اول: وزنه ها را در دو طرف بدن نگه دارید. باید وضعیت به صورتی باشد که جهت کف دستها به داخل بدن باشد. دستها از ناحیه آرنج صاف است و بدن به حالت صاف و ایستاده قرار بگیرد.

رژیم لاغری، کاهش وزن، کنترل وزن، لاغری، بدنسازی، موسسه نارون سبز، کلنیک ورزشی نارون سبز

 

مرحله دوم: وزنه ها را تا سطح شانه ها بالا بیاورید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و از انجام حرکات سریع و شتابزده بپرهیزید.

برای انجام این تمرین عضلات ناحیه شانه باید به خوبی با حرکات کششی و نرمشی گرم شوند و در دفعات اولیه تکرارهای 8 الی 12 و با وزنه های سبک را برای تمرین انتخاب نمائید.

رژیم لاغری، کاهش وزن، کنترل وزن، لاغری، بدنسازی، موسسه نارون سبز، کلنیک ورزشی نارون سبز

 

 

برای درک بهتر این تمرین به انیمیشن زیر توجه فرمائید

 

امیدواریم تمرین امروز مفید واقع شده باشد

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

کارگاهها و دوره های علمی مورد تائید AESA به همراه  آموزش آنلاین

 

نظرات (4)

  • مهمان (مازيار)

    براي تقويت عضلات زير بغل هم يه انيميشن قرار دهيد;)

  • مهمان (ميلاد)

    بهتر است كه برنامه تمريني مناسب براي افراد دوماه كار قرار دهيد:p

  • مهمان (روزالی پیرسون)

    سلام...

    میشه ورزش های بدون استفاده از وزنه برای پروش سر شانه خانم ها قرار بدید؟ آدرس رو هم به ایمیلم بفرستید؟



    با تشکر از لطف شما:)

  • مهمان (شبنم)

    با سلام و ممنون از راهنمایی مفیدتون دوست عزیز من استخوان بندی ریز دارم و حدود یک و سال و نیم هست باشگاه میرم پایین تنه ام خوب فرم گرفته و مربیم راضی هستن ولی بالاتنه ام اون طور که باید شکل نگرفته لازم به ذکره که مربی من هر تو تمرین بالاتنه و پایین تنه رو برای من در نظر گرفتن و مرتب انجام میدم میخواستم لطف بفرمایین راهنمایی کنید چه حرکاتی انجام بدم که سرشانه هام فرم بگیرن ممنون از سایت مفیدتون:p

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

تازه ترین ها

کنفرانس علوم ورزشی AESA برگزار گردید

25 تیر 1396
کنفرانس علوم ورزشی AESA برگزار گردید

    کنفرانس علوم ورزشی و یافته های کاربردی در دانشگاه شمال و با همکاری انجمن AESA  در روزهای 20 و 21 تیر ماه 1396 با حضور نمایندگانی از کشورهای...

کارگاه دوره بندی بیومتریک آنتونیو روستلی - دانشگاه شمال

16 تیر 1396
کارگاه دوره بندی بیومتریک آنتونیو روستلی - دانشگاه شمال

  کارگاه دوره بندی بیومتریک با تدریس آنتویو رستلی در روز سه شنبه 20 تیر 1396 در دانشگاه شمال برگزار میگردد. این کارگاه از ساعت 9:30 الی 12 در سالن...