تمرینات در منزل: حرکتی برای کاهش سایز پهلو ها

عضویت در کانال تلگرام  ما

http://www.myfitroad.com/workouts/1/women_files/image334.jpg

تمرینات زیادی وجود دارند که شما میتوانید برای بهبود وضعیت بدنی خود در منزل و یا در هر مکانی با کمترین امکانات انجام دهید. یکی از مهمترین دسته از تمرینات که میتواند برای مردان و زنان مفید باشد تمرینات پهلو ها میباشد. باید در نظر داشته باشید که این تمرینات علاوه بر اینکه با اثربر عضلات مورد باعث کاهش سطح چربی موضعی پهلو ها میگردند باعث کاهش سایز در ناحیه و بهبود وضعیت قلبی و تنفسی نیز میشوند. مهم این است که این تمرینات منظم و با برنامه صورت پذیرند. نمونه یک برنامه مناسب برای افراد بزرگسال در ادامه آورده شده است. این برنامه برای افراد با سنین مختلف و جنسیت ها مختلف کمی متفاوت میباشد.

 تمرین وزنه پهلو

این تمرین را در هر روز  حداقل 3 ست اجرا نمائید. بین هر ست باید حداقل 60 ثانیه استراحت وجود داشته باشد.

نحوه اجرای برنامه:

هفته اول 3 ست و هر ست 12 تکرار و با وزنه 1 کیلو گرمی. هر روز تمرین اجرا شود

هفته دوم: 3 ست و هر ست 15 تکرار

هفته سوم: 3 ست و هر ست 20 تکرار

هفته چهارم 3 ست و هر ست 25 تکرار

هفته پنجم: 3 ست و هر ست 30 تکرار

هفته ششم: 3 ست و هر ست 40 تکرار

هفته هفتم: 3 ست و هر ست 45 تکرار

هفته هشتم: 3 ست و هر ست 50 تکرار

 

عضلات درگیر: عضلات  مربع کمری و عضلات مورب شکمی

توجه:

هفته اول باید خیلی سبک اجرا شود و اگر از دردهای کمر رنج میبرید تمرین را متوقف نمائید

در صورتی که بدن شما بدون مشکل تمرن را به پیش ببرد میتوانید هر دو هفته یک بار نیم کیلو به وزن وزنه ها بیافزائید

 

امید است که این تمرین مفید بوده باشد

منبع: مجله علوم ورزشی

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (12)

  • مهمان (zahra)

    سلام من الان 12 روزه که دارم میرم باشگاه واین تمرین رو انجام میدم دست شما درد نکنه خیلی عالیه لطفا برنامه ای برای سفت کردن ماهیچه های شکم وازبین بردن چربی پهلوها وزیبایی رانها به ایمیلم بفرستین ممنونم

  • سلام يك برنامه براي سفت كردن ماهيچه شكم و از بين برد چربي هاي پهلو به ايميلم بزنيد متشكرم

  • مهمان (وحیده)

    سلام یک برنامه ای برای از بین بردن سلولیت ها در باسن و ران ها ارائه دهید ممنونم

  • مهمان (mojtaba)

    سلام يك برنامه براي سفت كردن ماهيچه شكم و از بين برد چربي هاي پهلو به ايميلم بزنيد در ضمن از رژیم 4هفته ای هم دارم استفاده می کنم همچنین ورزش را شروع کردم با تشکر

  • مهمان (danial)

    سلام .لطفا یه برنامه برای کاهش وزن بدهید سابقه تمرین دارم.قد175 وزن 105

  • مهمان (عباس)

    سلام لطفا برنامه ای میخواستم بدنی لاغر که عضلات ورزیده داشته باشم تا از چابکی ام کم نشود و قدرت بدنی خوب و بدنی متناسب داشته باشم قد 185 وزن 91

  • سلام يك برنامه براي سفت كردن ماهيچه شكم و از بين برد چربي هاي پهلو به ايميلم بزنيد متشكرم
    قد 178 وزن78

  • مهمان (شراره)

    رژیم و ورزش برای بغل ران و پهلو

  • مهمان (شراره)

    قد 160 وزن 50 برنامه غذایی و ورزش مناسب برای بغل ران وپهلو

  • مهمان (فاطی)

    سلام.فقط دلم میخواد یکم قدم بلند تر بشه به هر روشی که باشه.:(

  • مهمان (سارا بهمنی)

    ممنون از مطالب مفید تون
    لطفا يك برنامه براي سفت كردن ماهيچه شكم و از بين برد چربي هاي پهلو به ايميلم بزنيد متشكرم

  • مهمان (رامک)

    سلام. من با قد 164cm و وزن 60kg به یه برنامه ورزشی مناسب در فضای خانه با هدف کاهش چربیهای شکم و پهلو و سفت کردن ماهیچه ها در این قسمتها نیاز دارم... لطفا ایمیل بزنید... تشکر

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...