لاغری و کاهش وزن با تردمیل- برنامه تمرین شماره 1

عضویت در کانال تلگرام  ما

نکات مفیدی از تردمیل

مجله علوم ورزشی: امروزه دستگاهها و برنامه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که با استفاده از آنها میتوان برنامه های مختلف تمرینی را برای حفظ سلامت و یا حتی قهرمانی اجرا نمود. دانش نسبت به روش استفاده از این وسایل یکی از مهمترین فاکتورهای تعیین کننده برای موفقیت میباشد.

 

چگونه آغاز کنید؟

اول: در آغاز راه باید سه عامل مهم را بدانید. اول اینکه در روی تردمیل میتوان شدتهای مختلف را تمرین نمود و شما باید با توجه به سطح آمادگی بدنی خود شدتی مفید را انتخاب نمائید. به دست آوردن یا به عبارتی تعیین شدت تمرین کار مشکلی نمیباشد و شما با استفاده از ضربان قلب نیز میتوانید آن را تعیین نمائید. برای اینکه ضربان قلب هدف خود را به دست آورید از نرم افزار تعیین سلامتی این مجله استفاده نمائید.

دوم: هدف خود را از تمرین بدانید. در واقع نداشتن هدف کمی میتواند برای شما مشکل ساز باشد. به عنوان مثال هدف شما میتواند این باشد که در این ماه قصد دارید 2 کیلو گرم کم نمائید.

سوم: برنامه تمرین خود را به دیوار بچسبانید تا تمرین شما مرتب صورت پذیرد.

 

حال شما میتوانید آغاز نمائید یک برنامه تمرینی را با هدف کاهش وزن. در شروع باید خیلی با دقت آغاز نمائید. مهم نیست که دوستان شما چگونه تمرین میکنند. بلکه مهم این است که بدن شما قادر به انجام چه تمرینی میباشد تا حداکثر سود و حداقل آسیب را داشته باشد.

در صورتی که مدتها به تمرین دویدن نپرداخته اید یا اصلا تمرین نداشته اید باید در مرحله اول تنها با قدم زدن روی تردمیل شروع نمائید.

 

برنامه برای شروع :

5 دقیقه حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید. توجه داشته باشید که عضلات ناحیه جلو و عقب ساق پا را با دقت کشش بیاورید و گرم نمائید.

 

بر روی تردمیل قرار گرفته و به مدت 5 دقیقه قدم زدن را داشته باشید

 

برای مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و سرد کردن را داشته باشید تا دمای بدن شما به تدریج پایین بیاید

 

تمرینات فوق را برای مدت 2 هفته و در هر هفته 3 تا 4 بار انجام دهید.

 

حال بعد از دو هفته به تمرین چربی سوزی میرسیم. تمرینات مرحله قبل برای آمادگی بدن با شرایط تمرین بوده است و هماهنگی لازم در عصب و عضله را برای شما به بار آورده است.

 

ادامه برنامه:

مرحله 1:به مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و گرم کردن را داشته باشید.

مرحله 2: بر روی تردمیل قرار بگیرید و بدون تغییر شیب سرعت را به حدی برسانید که تنها قدم زدن را داشته باشید. این تمرین را به مدت 90 ثانیه ادامه دهید

مرحله 3: سرعت تردمیل را بالا ببرید تا راه رفتن سریع یا جاگینگ را در روی تردمیل انجام دهید. بیاد داشته باشید که نباید در این مرحله شیب را تغییر بدهید. این مرحله را 60 ثانیه ادامه دهید.

مرحله 4: به مدت 2 دقیقه در روی ترمیل نرم قدم بزنید و سپس به پایین آمده و حداقل به مدت 2 دقیقه حرکات کششی برای سرد کردن را به انجام برسانید

مراحل 2 و 3 را تکرار نمائید. این مراحل را 5 بار باید تکرار نمائید

 

این تمرینات را در هفته اول 3 بار، در هفته دوم 4 بار، در هفته سوم 5 بار و در هفته چهارم و پنجم به ترتیب 6 و 7 بار به انجام برسانید.

 

بعد از هفته پنجم در صورتی که تمرین را به راحتی و بدون مشکلی انجام داده اید به سراغ مرحله دوم تمرینات یا همان چربی سوزی و لاغری شدید خواهیم رفت. برنامه چربی سوزی شدید را به زودی در مجله قرار خواهیم داد.

 

موفق باشید

مجله علوم ورزشی

 

دریافت سایر برنامه ها

 

راهنمای دریافت برنامه

کاربر محترم. شما برای دریافت برنامه خود لطفا مراحل زیر را طی نمائید:

1- وارد آدرس این لینک شوید و با تکمیل فرم، ثبت نام نمائید

2- بلافاصله بعد از ثبت نام وارد صفحه ورود خواهید شد.

3- با نام کاربری و رمز عبوری که در مرحله اول ساختید وارد سایت شوید

4- شما بلافاصله بعد ورود به صفحه برنامه های رایگان و مشاوره منتقل خواهید شد که در حال حاضر برنامه های زیر در آن قرار دارد.

توجه داشته باشید که این برنامه ها هر چند وقت یک بار به روز رسانی میشوند.

لیست برنامه ها:

برنامه اختصاصی شکم و پهلوها

رژیم لاغری

برنامه بدنسازی

برنامه تناسب اندام

برنامه هوازی

برنامه برای دردهای کمر

برنامه تمرینات دوران بارداری

محاسبه گر پیشرفته جهت تعیین وزن ایده آل، درصد چربی، کالری و..

توجه: کلیه برنامه ها توسط دکتر امانی طراحی و پشتیبانی میگردد

هم اکنون ثبت نام نمائید

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (20)

  • مهمان (saba)

    ممنون کمکم کرد.

  • مهمان (مهری)

    دوست عزیز
    مطابق تحقیقات جدید حرکات کششی استا قبل از شروع تمرین نه تنها برای گرم کردن بدن مفید نیست بلکه توانایی عضله رو برای حداکثر کارایی تحلیل می بره.
    http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/03/reasons-not-to-stretch/?_r=0

  • مهمان (دکتر علیرضا امانی)

    در پاسخ به: مهمان (مهری)

    با سلام و احترام
    دوست عزیز صرف یک مقاله در یک وب سایت حتی وب سایت معتبر دلیل بر تائید یا رد یک یک روش نخواهد بود. در مورد گرم کردن و سرد کردن دانشمندان زیادی اظهار نظر کرده اند ولی فیزیولوژی ورزش میگوید کشش زیاد میتواند باعث کاهش در اجرای رقابتی گردد آن هم از انواع اجراهای قدرتی و انفجاری. علم آسیب شناسی به ما میگوید که تمرینات کششی میتوانند باعث کاهش زیاد در میزان آسیب دیدگی افراد گردند. در مورد نظر فیزیولوژیست ها بحث زیاد است ولی همه حتی مخالفین هم نظر آسیب شناسان را قبول دارند. بنابراین در اینجا که ما به افراد برنامه تمرین میدهیم در وهله اول هدفمان بهبود سلامت است و جلوگیری از آسیب فرد میباشد. با قرار دادن یک کشش در برنامه تمرینی کاهش وزن و حتی استقامتی شما هیچ ضرری نخواهید داشت و تنها مانع از آسیب های فروارن بخصوص در ناحیه ساق پا خواهید شد.
    موفق باشید

  • مهمان (آشتیانی)

    در پاسخ به: مهمان (دکتر علیرضا امانی)

    دکتر جان، ما برنامه تمرینی رو تردمیل می خوایم، خسته نباشی واقعا این چیه گذاشتی!!! هفته اول گرم کنید فلان کنید و فلان
    یهو بگو اول تصمیم بگیرید، بعد برید تردمیل بخرید، هفته بعد نصبش کنید، برنامشو بزودی در مجله قرار خواهیم داد!!:p

  • مهمان (غزل)

    سلام دکتر
    ممنونم از کمکهاتون
    واقعا مفیده
    امیدوارم به نتیجه برسم

  • مهمان (غزل)

    ببخشید نمیشه این برنامه رو کپی کرد چرا؟؟

  • مهمان (سهیلا)

    با سلام و ممنون از توضیحاتتون
    مرحله دوم تمرینات به چه شکلی است ممنون می شم توضیح بدید

  • مهمان (احمدرضا)

    سلام ممنون بابت برنامه

    به وسیله تردمیل با چه مقدار دویدن می توان 5 کیلو در 1 هفته کم کرد ؟

  • مهمان (amirmohammad)

    ممنونم:):):):):):):):)

  • مهمان (یاسی)

    خیلی مفیده حتما یعنی

  • مهمان (هانیا)

    خیلی ممنون:):):)

  • مهمان (هانیا)

    خیلی ممنون:):):)

  • مهمان (صادق خان)

    استاد گرامی لطف کنید برنامه مراحل بعدی رو بزارید ،لطفا
    در ضمن من برنامه تلویزیونی دیدم از تلوزیون خودمون که اصرار داشت که روی ترد میل بدون کفش بدوید و دلایلی هم داشت...لطفا توضیح دهید...

  • مهمان (عليرضا اماني- دكتري فيزيولوژي ورزشي)

    در پاسخ به: مهمان (صادق خان)

    با سلام و احترام. برنامه بعدی در سایت قرار داده میشود. در مورد دیدن روی تردمیل هم بستگی به نوار گردان دارد. هنوز تردمیلی که بتواند نوار گردان نرم تولید کند تولید نشده بنابراین دویدن با پای برهنه باعث آسیب جدی در ستون فقرات و پاها بخصوص عضلات ناحیه جلوی ساق پا میشود.
    موفق باشید

  • مهمان (زهرا)

    برنامه خوبیه ولی چ طور سینه ها را اب کنیم؟

  • مهمان (مسعود)

    سلام،قد من ۱۸۳ سانت و وزنم‌۹۸ کیلو هستش،هفته ای ۳ یا ۴ بار میرم باشگاه.خواستم بپرسم‌برای استفاده از تردمیل ،چند دقیقه تو هرتمرین و روی چه سرعت و شیبی باید تمرین کنم؟؟

  • مهمان (ملیکا)

    سلام.من18 سالمه قدم 158 و وزنم 65.میخواستم ببینم با تردمیل در عرض 2 ماه ججوری میتونم به وزن دلخواه برسم.در ضمن من هر 2.3 هفته 1 بار 3 روز روی تردمیل میرم

  • مهمان (mehdi)

    salam barname badi chi shod

  • مهمان (عالی)

    با سلام خانم 24 ساله هستم 75 کیلو وزن دارم ممکن است برنامه ای فشرده که بتوان ظرف 2 ماه8 کیلو کم کنم به من بدید ضمنا تا الان ورزش نکردم و ازگرفتگی شدید عضلات ابتدای ورزش می ترسم:(

  • مهمان (مهنار)

    :Dپسسسسس چرا ایمیلای من منتشر نمیشهههههههههه

نظر خود را اضافه کنید.

0
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...