تمرینات مناسب برای تناسب اندام

عضویت در کانال تلگرام  ما

exercise 2


تمرین اول:

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را کنار بدن نگه دارید. پای چپ را به عقب برده و لانج عقب را انجام دهید. دستها باید حالتی شبیه به زمان دویدن داشته باشند. این حالت را برای 3 ثانیه حفظ کنید.

عضلات شکم را منقبض نگه دارید. با فشار بر پاشنه به حالت ایستاده برگردید. سپس به آرامی این حرکت( لانج معکوس) را با پای دیگر انجام دهید.

این تمرین را 1 دقیقه تکرار و 30 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.

تمرین دوم:

رو به استپ و پاها به اندازه عرض شانه بایستید. زانوها را خم کنید و دستها را روی استپ بگذارید. سپس با یک پرش کوچک پاها را به سمت عقب برده طوری که پاها از حالت خمیده خارج و بدنتان از سر تا پاشنه پا صاف و کشیده قرار گیرند. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

به آرامی به حالت شروع تمرین بازگردید و این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

تمرین سوم:

پاها را به اندازه عرض شانه باز و به آرامی زانوها و سپس کمرتان را به آرامی به سمت جلو خم کنید.

با یک حرکت انفجاری مفاصل ران را به سمت جلو و با تاب دادن، دستها را بالا ببرید. در این وضعیت باید روی انگشتان پا ایستاده باشید.

به آرامی به حالت شروع تمرین بازگردید و این حرکت را برای 12 بار تکرار کنید.

تمرین چهارم:

با حالت پوش آپ تمرین را شروع کنید. زانوها را خم و باسن را تا با جایی که ممکن است بالا ببرید.

دستها را بکشید و با یک حرکت تحمل سنگینی وزنتان را روی دستها بیندازید و پای راست را به سمت جلو و به حالت لانج در آورید. دست راست را از سطح جدا کنید و بالا نگه دارید. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.

به آرامی به حالت شروع تمرین بازگردید و این تمرین را با پای مخالف انجام دهید.


مریم مازندرانی، مربی آمادگی   جسمانی

سردبیر مجله علوم ورزشی

مربی آمادگی جسمانی

سایر مقالات توسط این نویسنده

نظرات (0)

There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...