آنچه که ما درباره آب و به طور کلی مایعات باید بدانیم

عضویت در کانال تلگرام  ما

 

 

شاید شما هم از آن دسته باشید که فکر می کنید که افرادی با چربی بدنی بیشتر دارای آب زیادتری نسبت به ورزشکاران ورزیده هستند.

در پاسخ باید گفت که تفکر شما اشتباه می باشد ، و طبق تحقیقات انجام شده سلولهای ماهیچه ای محتوی آب بیشتری نسبت به سلولهای چربی است: بنابراین افراد با چربی بدنی بیشتر دارای آب کمتری نسبت به ورزشکاران ورزیده هستند.

درصد زیادی از یک بدن عضلانی و آماده ورزشکاران را آب تشکیل می دهد. این ازدیاد آب وزن اضافی محسوب نمی شود، بنابراین هر ورزشکار قبل از هر مسابقه ورزشی از لحاظ مایعات باید متعادل باشد. از طرف دیگر باید کمبود مقدار آبی را که از راه تعریق، تحت فشارهای جسمانی از دست می رود به سرعت جبران کرد بخصوص زمانی که این فشار در درجه حرارت زیاد به مدت طولانی به بدن وارد شود. در حقیقت آشامیدن مایعات به اندازه کافی برای انجام عملیات قهرمانی ضروری است زیرا که مایعات در بدن دارای اهمیت بسزایی به شرح زیر می باشد:

  • مایع موجود در خون، گلوکز را جهت بکارگیری ماهیچه ها انتقال داده و فر آورده های متابولیسمی را از آن می زراید.
  • مایع موجود در ادرار فراورده های ضایع متابولیسمی را دفع می نماید.
  • مایع موجود در عرق باعث کاهش حرارت از طریق پوست می گردد.

در صورتی که به مقدار بسیار کمی مایع نوشیده شود یا به مقدار زیاد از طریق عرق از دست رود، قهرمان توانایی خودش را برای کار یا تمرین سخت از دست می دهد باعث می شود قهرمانان نتوانند از حداکثر توان خود استفاده کنند. قهرمانان نیاز دارند که کم شدن مایع بدن خود را در شرایط بسیار سخت به طور سریع جبران کنند. چون که بعضی از آنها در اثر این که مربیان توصیه می کنند که هرگز قبل و بعد از مسابقات نیاشمند، به هلاکت رسیده اند. در زمانی عقیده مربیان بر این امر بوده که مصرف مایعات موجب انقباض معده می شود. ولی اکنون می دانیم که قهرمانان تا اندازه ای که احساس راحتی کنند بایستی قبل و در جریان و بعد از تمرین آب بیاشامند.

نکته : آب کافی عامل اساسی برای جلوگیری اثر خستگی است و اجازه می دهد عضله تا حد وضعیت مطلوب خودش کار کند:

شرکت کنندگان بویژه در فعالیتهایی با بازده انرژی بالا و استقامتی بدنشان به آب بیشتری نیازمندند. برای مثال ، عدم موفقیت تیم سوئیس در صعود به قله اورست به ذخیره اندک آبشان مربوط بود ، آب یکی از سه ماده اصلی حیات است اما تولید کننده انرژی نیست.

چگونگی مصرف معایعات برای ورزشکاران :

معمولا بعضی ورزشکاران همیشه فکر می کنند که همه چیز را می دانند و اصلا فکر نمی کنند که مصرف مایعات هم اصولی داشته باشد .

باید این طور گفت که مصرف مایعات برای ورزشکاران از اصول و برنامه برخوردار است ، و آن دسته از ورزشکاران که به صورت جدی دنبال پیشرفت و موفقیت در عرصه های ورزشی هستند  ، ما پیشنهاد می کنیم که این اصول را رعایت کنند.

مصرف مایعات را به سه مرحله تقسیم می کنیم :

  1. مصرف مایعات پیش از فعالیت ورزشی
  2.  مصرف مایعات هنگام فعالیت ورزشی
  3.  مصرف مایعات پس از فعالیت ورزشی

 

به طور کلی ورزشکاران مصرف مایعات پیش از فعالیت ورزشی را این چنین دنبال کنند:

احساس تشنگی نباید به عنوان نشانگر نیاز  به مایع مورد استفاده قرار گیرد. تشنگی باید به عنوان احساس اضطراری در نظر گرفته شود(وقتی بروز می کند که 1/5 تا 2 لیتر آب از دست رفته است). زیرا تشنگی، هنگام فعالیت ورزشی دیر احساس  می شود و انتظار  برای بروز تشنگی، از دست رفتن بیش از حد آب و تغییر نزولی کل آب بدن را به همراه دارد.

ورزشکاران باید بدون احساس تشنگی، به مصرف مایعات عادت کنند. به عنوان یک امر مهم ، اگر ورزشکاران در هر مکانی ، با خود مایعات همراه داشته باشند، کار آسان تر می شود. اگر مایعات به راحتی آماده شده و در دسترس باشد(به ویژه هنگامی که ورزشکاران احساس تشنگی نمی کنند)، احتمال مصرف آن ها افزایش می یابد.

ورزشکاران باید پیش از فعالیت ورزشی به اندازه ی کافی مایعات مصرف کنند، به طوری که رنگ ادرا آنها روشن وشفاف (نشانه ی آب داری بهینه )شود. ادرا تیره رنگ نشانه ی تولید ادرا غلیظ و کم حجم است و این به دلیل حفظ مایع می باشد.

به طور تقریبی 1 تا 1/5 ساعت پیش از فعالیت ورزشی، ورزشکارن باید به منظور اطمینان از وضعیت آب داری بهینه و بهبود تخلیه معده ای ، حجم زیادی مایع را ظرف یک دوره ی زمانی نسبتا کوتاه مصرف نمایند(بیش از 5/. لیتر) . سپس ورزشکار باید با نوشیدن جرعه جرعه ی مایعات(5/. فنجان در هر 10 دقیقه) تا پیش از شروع تمرین یا مسابقه، وضعیت آب داری خود را حفظ کند. ووزشکاران باید برای جایگزینی آب از دست رفته تا جایی که قابل تحمل است ، مایع بنوشند.

ورزشکاران طالب پر آب شدن، به ویژه هنگام استفاده از گلیسرول ، نباید بدون نظارت دقیق این روش را امتحان کنند. افرادی که دستگاه قلبی عروقی آسیب پذیری دارند، هرگز نباید پر آب شوند. همچنین ، این کار را نباید برای اولین بار درست پیش از مسابقه امتحان نمود. به عنوان یک امر مهم مصرف منظم مایعات ، سالم ترین روش برای ایجاد وضعیت پر آب شدن است.

ورزشکاران باید از مصرف غذا ها و نوشیدنی های ادرار آور (مدر) پرهیز کنند. برای نمونه، مصرف زیاد کافئین و مواد مشابه دیگری که به طور معمول در قهو، چای،شکلات و لیموناد(کربنات سدیم) بافت می شوند ، می توانند میزان دفع آب از طریق ادرا را افزایش دهند. بنابراین ، این مواد دست یابی یه وضعیت آب داری بهینه پیش از فعالیت ورزشی را با مشکل مواجه می کنند.

 

مصرف مایعات هنگام فعالیت ورزشی:

ورزشکارنی که هنگام فعالیت ورزشی مایعات مصرف می کنند، حفظ بهتر عملکرد ورزشی ، افزایش آهسته تر ضربان قلب و دمای مرکزی ناشی از ورزش را تجربه می کنند. همچنین ، جریان خون به طرف پوست بهبود یافته یا حفظ می شود. حفظ ظرفیت قلبی عروقی و دما به طور مستقیم با میزان پیشگیری از آب زدایی ارتباط دارد. بدیهی است که عدم مصرف مایعات کافی هنگام فعالیت ورزشی سازه ی خطر زای مهمی در بروز گرماواماندگی است. بهترین راهبرد برای ورزشکاران به منظور پیشگیری از گرماوامندگی و حفظ عملکرد ورزشی ، آشامیدن مایعات در طول ورزش است.

 

مصرف مایعات پس از فعالیت ورزشی:

  • بلافاصله پس از فعالیت باید حجم زیادی مایع (به اندازه ای که قابل تحمل باشد،به عنوان5/. لیتر) مصرف شود. این حجم زیاد مایع،معده را حجیم کرده و میزان خروج مایعات از معده و انتقال آن به روده کوچک برای جذ شدن را افزایش می دهد.
  • پس از مصرف اولیه حجم زیادی از مایع، ورزشکاران باید هر 15 دقیقه یک چهارم لیتر مایع بنوشند، به طوری که ظرف حدود3 ساعت ،3 لیتر آب  مصرف کنند. هرچه اندان بزرگتر و عرق ریزی هنگام فعالیت بیش تر باشد، باید مایع  بیش تری مصرف شود.
  • مایعات باید حاوی کربوهیدرات و سدیم – هردو باشند، زیرا هر دوی آن ها برای بر گرداندن ورزشکا به وضعیت آب دارای مناسب مفیدی هستند. گذشته از این ، به منظور آماده سازی ورزشکا برای تمرین بعدی، کربوهیدرات موجود در نوشیدنی، به جبران کسری ذخایر گلیکوژن ( انرژی ) عضلات کمک می کند.
  • به طور معمول، نوشیدنی های ورزشی حاوی حدود 10 تا 25 میلی مول الکترولیت در هر لیتر مایع هستند. با این وجود، غلظت بهینه ی سدیم برای حفظ مایع بدن باید در حدود 50 میلی مول الکترولیت در هر لیتر مایع باشد. از آنجایی که افزودن سدیم بیش تر به مایعات ممکن است مایع را بدطعم کرده و میل به نوشیدن را کاهش دهد لذا باید ورزشکار را تشویق کرد تا بلافاصله پس از فعالیت، یک میان وعده سبک حاوی نمک ( مانند بیسکویت یا چوب شور) مصرف کند.
  • کاهش وزن ناشی از فعالیت باید راهنمای تعیین مقدار مایع جای گزین شده، پیش از تمرین بعدی باشد. به عنوان یک راهنمایی کلی، 1 پینت ( 16 اونس ) مایع جذب و حفظ شده برابر با 1 پوند وزن بدن است. به دلیل اینکه همه ی آب مصرف شده حفظ نمی شود، لذا برای جبران مایع از دست رفته باید دو برابر مقدار لازم مایع مصرف نمود.
  • باید از مصرف مایعات و مواد حاوی کافئین ( قهوه، چای، کولا، شکلات ) پرهیز شود، زیرا آنها دفع آب از طریق ادرار را افزایش می دهند.

 

منابع :

تغذیه ورزشی پیشرفته - تالیف : دن بنارت – مترجمان: دکتر اکبر اعظمیان جزی، دکتر رضانوری، دکتر محمد فرامرزی، ندا آقایی

تغذیه ورزش – مولف : رضا علیجانیان

 

نویسنده: کمال سعدی آل کثیر - کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (4)

  1. مرجان

از روزی که مقالات شما رو میخونم خیلی به آب خوردن در ورزش اهمیت میدم و سیع میکنم که گفته های شما را عمل کنم.

  پیوست ها
 
  1. مریم

سلام..از مقاله مفیده شما بسیار استفاده کردم ..تشکر

  پیوست ها
 
  1. سجاد

سلام. واقعا مقاله عالی بود ..از آقای کمال سعدی آل کثیر تشکر میکنم.

  پیوست ها
 
  1. M. Rahbari Njad ( Amir )

Dears ,
Your Article on the drinking Water is a valuable topic to be known by all . over all the Article is set to describe in a proper direction , but it was better that some of the part to be explained with more details . Best Regards

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...