اصول اساسی هر نوع برنامه بدن سازی یا تمرینی

عضویت در کانال تلگرام  ما

 

باید این طور گفت که تمامی ورزشکاران چه مبتدی و چه حرفه ای در هر رشته ورزشی حتما این اصول اساسی را برای پیشرفت و به نتیجه رسیدن در رشته اختصاصی خود دنبال کنند و اگر یک یا چند مورد از این اصول را رعایت نکنند حتما به  نتیجه مطلوب در آن رشته ورزشی دست پیدا نخواهند کرد پس با دقت به این اصول اساسی که ما در اینجا گفته ایم توجه و اجرا کنید.

1 .  شناخت منبع انرژی اصلی فعالیت (ویژیگی تمرین)

ویژگی تمرین بدین معنی است که کلیه برنامه های تمرینی باید نسبت به توسعه دستگاه یا دستگاههای انرژی غالب درگیر ویژگی خاصی داشته باشند، به عبارت دیگر وقتی ورزشکاری برای ورزیده شدن در اجرای مهارت خاصی تمرین می کند، نسبت به فردی که برای آماده شدن در اجرای چند نوع مهارت (چند رشته ورزشی) به طور همزمان تمرین می کند پیشرفت سریعتر و بیشتری خواهد داشت. این امر به ویژه در ورزشکاران قهرمان جهانی و المپیک بارزتر است.

2 . اصل اضافه بار (رعایت شدن،تکرار و مدت تمرین)

تارهای عضلانی از هر نوعی که باشند فقط در برابر سنگینی بار (کار) از خود واکنش مطلوب نشان می دهند. برای موثر بودن تمرینات، فشار کار باید تا حد ممکن بیشتر از توانایی ورزشکار باشد. این عمل، عضلات را وادار می سازد تا با حداکثر امکانات (تارها و واحدهای حرکتی)  خود منقبض شوند وبدین ترتیب موجب القای سازشهای فیزیولوژیکی ویژه ای می شود که این سازگاریها سرانجام به افزایش نیروی انقباضی عضلانی و توانمندی ورزشکار منجر می شوند. بنابراین بدون رعایت اصل اضافه بار ، ورزشکار نباید انتظار داشته باشد که تمرینهایش موثر واقع شوند.

3 . اصل شدت تمرین(مقاومت فزاینده)

هنگامی که اصل اضافه بار در تمرین با وزنه یا دیگر تمرینهای آمادگی رعایت شده باشد، با پیشرفت دوره تمرین بر توانمندی عضلات افزدوه می شود. در این صورت، وزنه یا کاری که در شروع برنامه تمرین برای عضلات خاصی انتخاب شده بود پس از مدتی براز آن عضلات، سبک به شمار خواهد آمد ودیگر با اصل اضافه بار تطابق نخواهد داشت. به عبارتی توانمندی عضله ، دیگر افزایش نمی یابد مگر این که در دوره های بعدی تمرین، اصل مقاومت فزاینده رعایت شود؛ یعنی به میزان وزنه یا شدت و مدت کار افزوده شود، تا حدی که فعالیت جدید برای عضلات حکم اضافه بار را پیدا کند.

4 . اصل اختصاصی بودن تمرین

سازگاریهایی که هر ورزشکار انتظار به دست آوردن آنها را دارد، به شیوه تمرینهای ورزشی روزانه اش مربوط می شود، به عبارت دیگر، تمرین گروههای عضلانی در یک حرکت خاص ، زمانی مفید است که نیروی گسترش یافته بتواند مستقیما در دوره انجام حرکت مورد نظر به کاربرده شود. الگوی این حرکت هر چه بیشتر به ورزش اصلی نزدیکتر و شبیه تر باشد، بهتر است. از طرفی ویژگی حرکت یا مهارت تا حدودی به رابطه میان نیرو و سرعت انقباض عضلانی بستگی دارد. بدین معنی که مقدار نیروی عضلانی ایجاد شده هنگام اجرای یک حرکت خاص ، به سرعت انجام دادن آن حرکت بستگی دارد. همچنین نوع انقباض عضلانی و زاویه ای که در آن عضلات، بیشتر در گیرند در چگونگی ورزش و تمرین موثر است.

5 . رعایت اصل فراوانی(تکرار)

این اصل به سازگاری سیستم عصبی و هماهنگی عصبی _ عضلانی مربوط می شود. وقتی عضله ای را به طور مکرر تمرین دهیم، نسبت به فشار و الگوی حرکت سازگار شده، کارایی آن افزایش می یابد(خودکار شدن مهارت) .

6 . اصل انحصاری و بی نظیر بودن تمرین

یک برنامه تمرینی مشخص ، ممکن است برای پیشرفت ورزشکار خاصی مفید و مطلوب باشد و برای ورزشکار دیگری کاملا موثر نباشد . با همه ورزشکاران یک تیم یا یک رشته نیز نمی توان یکسان رفتار کرد و برنامه یکسان و مشابهی را اجرا نمود.

7 . رعایت اصل تشویق

تشویق، انگیزه ورزشکار را برای تحمل فشار و صدمه های ناشی از تمرین افزایش داده، او را قادر می سازد تا با قدرت، شوق و از خود گذشتگی تمرینهایش را ادامه دهد. تشویق چه از نوع مادی و چه از نوع معنوی بهتر است پلکانی افزایش یابد تا انتظار ورزشکار بی جهت بالا نرود و از فعالیتی که انجام داده و مقامی که کسب نموده است، بیش از حد مغرور نشود.

 

منابع : کتاب اصول صحیح وعلمی تمرین ،تالیف دکتر محمد رضا رمضانی پور

نویسنده: کمال سعدی آل کثیر کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (0)

There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...