چگونه یک برنامه تردمیل اصولی را اجرا کنیم؟

عضویت در کانال تلگرام  ما

ابزار های تمرینی همچون تردمیل این روزها در اغلب شهرهای بزرگ و کوچک به فروش میرسند. هر چند این وسایل برای بهبود سطح فعالیت بدنی و نیز بهبود وضعیت فیزیکی بدن وارد جامعه شدند ولی نگرانی عمده ما این است که اغلب افراد از این وسیله بدون برنامه استفاده میکنند. باید بدانید تمرین نکردن بهتر از تمرینی اشتباه است. برای استفاده از تردمیل حتما از کارشناسان تربیت بدنی و علوم ورزشی مشورت بگیرید. در این جا قصد آن داریم تا یک برنامه مناسب برای تردمیل و تمرین با آن در منزل یا باشگاه را برایتان قرار دهیم. لطفا این برنامه را با دقت مطالعه فرمائید و در صورت داشتن هر گونه سوالی در همین بخش مطرح فرمائید تا بدان پاسخ داده شود.

باید بدانید برای تردمیل برنامه های متنوعی وجود دارد که به تدریج در سایت قرار خواهیم داد. ولی امروز قصد داریم تا در مورد برنامه اینتروال برای تردمیل را معرفی کنیم.

مرحله اول:

یک کفش مناسب با ضخامت کف مناسب و نیز تا حد امکان سبک و نرم انتخاب نمائید.  دمای هوای محل تمرین زیاد گرم یا زیاد سرد نباشد.

بین سه تا پنج دقیقه تردمیل را در سرعت 2.8 الی 4 مایل در ساعت قرار دهید و شروع نمائید به قدم زدن یا قدم زدن سریع. باید که در این وضعیت تردمیل بدون زاویه باشد

 

مرحله دوم:

سرعت را بین 5 الی 6 مایل در هر ساعت تنظیم نمائید و اگر شما علاقمند به فشار بالاتر میباشید و یا کوهنوردی نیز در برنامه شما میباشد شیب تردمیل را به سه یا چهار افزایش دهید. تمرین را برای یک دقیقه ادامه دهید.

 

مرحله سوم:

به وضعیت سرعت بین 4 تا 5 برگردید و به مدت دو دقیقه با شدت پایین تر تمرین خود را اجرا نمائید.

 

http://pad1.whstatic.com/images/thumb/0/0b/Do-Treadmill-Routines-Step-8.jpg/670px-Do-Treadmill-Routines-Step-8.jpg

 

مرحله چهارم:

به صورت متناوب یک دقیقه تمرین با سرعت 5 تا 6 و شیب 3 انجام دهید و سپس دو دقیقه با سرعت 4 و شیب 1 تمرین نمائید.

این تمرین را به تدریج افزایش دهید. شاید جلسه اول تنها یک دور قادر به اجرای این تمرین باشید ولی به تدریج قادر خواهید بود تا دورهای تمرینی بیشتری را اجرا نمائید.

در صورتی که قادر به اجرای راحت این برنامه در حداقل 4 دور شدید میتوانیم شدت برنامه تمرینی شما را افزایش دهیم.

 

مرحله پنجم:

بین چهار الی پنج دقیقه تمرین سرد کردن را با سرعت 2.8 اجرا نمائید. تمرین سرد کردن را حتما در دستور کار خود قرار دهید.

باید بدانید هیچ گاه در یک برنامه تمرینی نباید در وضعیت ناراحت کننده قرار بگیرید. این ذهنیت را از خود دور کنید که تمرین های شدید تنها باعث بهبود میشوند. مهمترین نقش در بهبود وضعیت بدنی شما تداوم یک برنامه علمی است.

به زودی برنامه های تمرینی با شدت بالاتر با تردمیل در سایت قرار داده خواهد شد.

امید است این مطلب برای شما مفید بوده باشد

شاد باشید

مجله علوم ورزشی

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (3)

  1. علی

خیلی عالی بود سپاس فراوان

  پیوست ها
 
  1. رامین

سلام و وقت بخیر و خسته نباشید بابت همه زحمت ها و اشتراک گذاشتن این اطلاعات غنی
اگه ممکنه میشه در مورد روش های مختلف تمرینی به وسیله تردمیل یه چند تا مطلب قرار بدید چون روی اکثر تردمیل ها روش (کلید های تمرینی ) زیادی هست
در ضمن ممنون میشم در...

سلام و وقت بخیر و خسته نباشید بابت همه زحمت ها و اشتراک گذاشتن این اطلاعات غنی
اگه ممکنه میشه در مورد روش های مختلف تمرینی به وسیله تردمیل یه چند تا مطلب قرار بدید چون روی اکثر تردمیل ها روش (کلید های تمرینی ) زیادی هست
در ضمن ممنون میشم در مورد مباحث روانشناختی مربی و ورزشکار نیز مطالبی قرار بدید .
ممنون موفق و پیروز باشید همیشه

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. دکتر علیرضا امانی    رامین

با سلام و احترام
مباحث روانشناسی در حوزه من نیست ولی در مورد تردمیل بیشتر توضیح خواهیم داد
شاد باشید

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...