معرفی یک برنامه متفاوت و پیشرفته چربی سوزی با مشخصات HIIT

عضویت در کانال تلگرام  ما

آیا تمرینات  متفاوت و مناسبی برای چربی سوزی در افراد آماده و با سابقه ورزشی میتوان توصیه کرد؟

جواب این سوال مطمئناٌ بلی میباشد. برنامه های زیادی برای افراد آماده و یا افراد با سابقه فعالیتهای منظم وجود دارند که در رسیدن به هدف نیز فرد را یاری رسانده و باعث دستیابی سریعتر به هدف میگردند. امروز قصد داریم تا بپردازیم به یک نمونه از تمرینات چربی سوز با شدت بالا به نام High Intensity Interval Training - HIIT

توجه: اجرای این برنامه برای افراد بالای 40 سال ممنوع میباشد.

تمرینات مختلف جهت چربی سوزی و حداکثر فیتنس در سطوح مختلف توسط مربیان توصیه میگردد. یکی از این دسته تمرینات چربی سوز که تنها برای افراد ورزشکار و یا افرادی که دارای سابقه آمادگی و فعالیت بدنی مناسب هستند توصیه میگردد تمرینات HIIT  یا تمرینات شدید اینتروال در سطوح بالا میباشد. این دسته از تمرینات به صورتهای مختلف قابل اجرا میباشند. این مدل تمرینی میتواند به صورت دویدنی، دوچرخه سواری، شنا، با وزنه، با استفاده از امکانات تمرینی و یا تمرینات بدون وزنه و همچنین تمرینات ترکیبی از همه موارد اجرا شود. طراحی این نوع تمرینات بسته به شرایط افراد به صورت متفاوت اجرا میگردند. باید در این بخش تاکید کنیم که این دسته از تمرینات فشار زیادی به متابولیسم افراد وارد کرده و در عین حال که عضلات را به صورت بی هوازی مشغول به کار میکنند باعث میگردند که در مرحله رکاوری این چربی های و ذخایر چربی ها باشند که برای جبران سوزانده شوند.

 

در اینجا یک مدل موثر و ترکیبی از تمرینات High Intensity Interval Training را برای شما آماده نموده ایم. توصیه اکید داریم که افرادی با سابقه بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون، مشکلات مفاصلی و یا افراد نا آماده از اجرای این تمرین خودداری ورزند.

 

از مزایای عمده این دسته از تمرینات دست یابی سریعتر به تناسب اندام در زمان کمتر تمرینات خواهد بود.

 

نکته: این یک برنامه یک جلسه ای بوده و در طول روزها و هفته ها باید بر اساس آمادگی افراد تغییر داده شود. استراحت بین هر دو تمرین در جدول آمده است و نباید مدت استراحت کمتر یا بیشتر از آن باشد. قبل از اجرای این برنامه حرکات کششی و نرمشی را به خوبی اجرا فرمائید.

 

توجه: در بررسی ها نشان داده شده حتی افراد آماده نیز شاید تنها قادر باشند در جلسات اولیه 5 مرحله از تمرین زیر را اجرا نمایند. لذا نیاز نیست حتما در همان جلسه اول این تمرین را یک دور اجرا فرمائید. شاید تا یک یا دو ماه طول بکشد تا شما آمادگی لازم جهت اجرای یک دور برنامه زیر را داشته باشید.

 

اخطار: اگر در هر مرحله از تمرین با تنگی نفس، سرگیجه، سردرد و بی حالی مواجه شدید سریعا تمرین را متوقف نمائید و سعی کنید تا 3 دقیقه نرم راه بروید و در صورتی که علائم هشدار دهنده بعد از حاکثر یک ساعت برطرف گردید تمرین را در جلسات بعدی از سر بگیرید. اگر در روز بعد از تمرین نیز علائم فوق در شما آشکار گردید حتما به یک پزشک متخصص قلب و عروق مراجعه فرمائید. این برنامه را حداکثر 3 بار در هفته اجرا نمائید.

 

 

شماره تمرین مدت و شدت هدف استراحت بعد از تمرین و نکات
1 دوچرخه ثابت  5 دقیقه با شدت خیلی کم گرم شدن بدن  بعد از اتمام در وضعیت فعال حرکات کششی را انجام دهید
2 دراز و نشست  با زاویه کم  3 ست و هر ست به تعدادی که فشار نسبی بر شما وارد شود عضلات شکم و تحریک چربی سوزی این ناحیه بین هر ست 1 دقیقه و بعد از اتمام 2 دقیقه استراحت فعال داشته باشید.
3 دوچرخه ثابت
 
با سرعت بالا و شدت متوسط 30 ثانیه تحریک سیستم فسفاژن 2 دقیقه استراحت فعال
4 شنا سوئدی  2 ست و هر ست تا حد خستگی تحریک عضلات کمربند شانه ای و دستها 1 دقیقه بین هر ست و دو دقیقه استراحت فعال در پایان
5 دوچرخه ثابت با سرعت بالا و با شدت متوسط 45 ثانیه تحریک سیستم فسفاژن 2 دقیقه استراحت فعال
6 پروانه یک دقیقه با سرعت ملایم و یک دقیقه پشت سر هم جاری ساختن جریان خون بدن یک دقیقه استراحت فعال
7 دوچرخه ثابت 30 ثانیه با شدت متوسط و سرعت بالا تحریک سیستم فسفاژن 3 دقیقه استراحت فعال
8 درازو نشست معکوس 2 ست تا سرحد خستگی درگیر نمودن عضلات زیر شکم 1 دقیقه استراحت بین دو ست و 1 دقیقه استراحت فعال در پایان
9 دوچرخه ثابت 30 ثانیه با شدت بالا و سرعت بالا تحریک سیستم فسفاژن 2 دقیقه استراحت فعال
10 حرکت وزنه جلو بازو وزنه سبک با 12 تکرار و سرعت بالا در 3 ست آمادگی عضلانی و تخلیه فسفازن 30 ثانیه استراحت بین و 2 دقیقه استراحت پایان تمرین
11 دوچرخه ثابت 4 دقیقه با شدت پایین و سرعت آهسته سرد کردن بدن بعد از اتمام تمرینات کششی نرم در پا و بالاتنه اجرا شوند

 

توجه: منظور از استراحت فعال این است که فرد تحرک خود را حفظ نماید. مثلا  راه برود یا نرم بدود و حرکات کششی و نرمشی را نیز انجام دهد.

 

امیدواریم این برنامه برای شما مفید بوده باشد.

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (4)

  1. مریم

سلام خسته نباشید من تاره شروع کردم ب رفتن باشگاه بدنسازی میخوام لاغرشم شما چه برنامه ای پیشنهاد میکنید؟

  پیوست ها
 
  1. میثم

سلام،روزتون بخیر،
من زمانی که میدوم پشت ساق پام به شدت در میگیره بعد از یه ربع دویدن و انگار که فلج میشم و باید بنشینم،روز اول که میدوم درد کمتره،روز دوم بیشتر میشه،و روز سوم درد شدید پیدا میکنه طوری که حتی نمیتونم آروم بدوم،کاری میشه انجام داد...

سلام،روزتون بخیر،
من زمانی که میدوم پشت ساق پام به شدت در میگیره بعد از یه ربع دویدن و انگار که فلج میشم و باید بنشینم،روز اول که میدوم درد کمتره،روز دوم بیشتر میشه،و روز سوم درد شدید پیدا میکنه طوری که حتی نمیتونم آروم بدوم،کاری میشه انجام داد برای بهبودش؟
باتشکر

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. ali

چند روز در هفته باید اجرا شود

  پیوست ها
 
  1. Ali

با سلام و احترام
چرا اینقدر مقاله هاتون کمه؟؟؟ مثلا آخرین مقاله 18 اردیبهشته!

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...