لاغری با تمرینات 20 دقیقه ای: حدکثر کالری سوزی

عضویت در کانال تلگرام  ما

 

 

 

مجله علوم ورزشی: یکی از مهمترین مباحث در فیزیولوژی ورزشی و تمرینات مبحث انرژی میباشد. شما برای اینکه کالری اضافی بدن خود را حذف نمائید ناچار به انجام تمرینات ورزشی و یا استفاده از برنامه های رژیم غذایی و گاها مکمل های دارویی میباشد. برای اینکه در سوزاندن چربی بدن خود موفقتر عمل نمائید نکاتی در زیر آورده ایم که با دقت مطالعه فرمائید

 

هر فرد عادی در هر دقیقه چیزی در حدود 300 میلی لیتر اکسیژن دریافت میکند و این میزان به معنی حدود 90 کیلیوکالری مصرف انرژی در ساعت میباشد. این وضعیت استراحتی شما خواهد بود. در صورتی که شما بخواهید از چربی بدن خود بکاهید باید بدانید که 3500 کیلو کالری باید سوزانده شود تا حدود نیم کیلو از چربی ها سوزانده شد. با فرض بالا خواهید دید یک ساعت فعالیت بدنی که تنها سه برابر حالت استراحتی نیاز به انرژی دارد تنها 300 کیلو کالری آن هم در یک ساعت میسوزاند. برای اینکه بتوانیم سریعتر به هدف خود برسیم یعنی چربی بیشتری را در زمان کمتر بسوزانیم باید سرعت فعالیت بدنی شما را بیشتر نمائیم.

با شروع دویدن در صورتی که به صورت میانه باشد چیزی در حدود 2.5 تا 3 لیتر در دقیقه شما انرژی مصرف خواهید کرد یعنی در حدود هفت تا 10 برابر استراحت. یعنی اگر شما یک ساعت با سرعت میانه بدوید در حدود 650  تا 900 کیلوکالری انرژی مصرف خواهید کرد (توجه: محاسبات تقریبی است چون با توجه به سن و جنس کمی تغییر می یابد). مطمئن باید باشیم که  یک ساعت دویدن کار ساده ای نمیباشد و کمتر کسی قادر است با شدت دو لیتر در دقیقه برای یک ساعت بدود. راهکار چیست؟

حال که با موارد فوق آشنا شدید باید طرح این موضع نمائیم که آیا فردی میتواند حتی 20 دقیقه مدام با شدت فوق بدود. مطمئنا اگر از خوانندگان غیر ورزشکار ما باشید خواهید دید که نه تنها 20 دقیقه بلکه تا 6 دقیقه دویدن مدام کار مشکلی برای بسیاری از افراد معمولی جوان جامعه میباشد. هدف ما از این نوشته ها این است که شما را قادر نمائیم 20 دقیقه و با حداکثر مصرف انرژی به فعالیت بپردازید. برای این منظور تمرین را در دو بخش تقسیم خواهیم نمود. بخش قدم زدن سریع یا به عبارتی جاگینگ و بخش دویدن نرم با ضربان قلب چربی سوز. دویدن نرم با شدت چربی سوز را باید با استفاده از نرم افزار محاسبه سلامتی که در سایت قرار دادر محاسبه نمائید.  و شدت دویدن نرم خود را به صورتی تنظیم کنید که بدن در آن شدت به چربی سوزی برسد.

برنامه را به شکل زیر به انجام رسانید:
1- به مدت دو دقیقه به حالت جاگینگ حرکت نمائید. ( در تمام طول تمرین باید از زمانسنج و یا ساعت استفاده شود تا برنامه منظم صورت گیرد)
2- به مدت دو دقیقه بلافاصله بعد از جاگینگ بدوید. دویدنی با شدت چربی سوز!

3- به مدت دو دقیقه در حالت جاگینگ باشید

4- به مدت دو دقیقه بدوید

5- به مدت دو دقیقه جاگینگ بروید

6- به مدت دو دقیقه بدوید

7- به مدت دو دقیقه جاگینگ بروید

8- به مدت دو دقیقه بدوید

9- به مدت دو دقیقه جاگینگ بروید

10- به مدت دو دقیقه بدوید

در صورتی که بتوانید در جلسه اول از پس برنامه فوق بربیایید به شما تبریک میگوئیم. شما در حدود 200 کیلو کالری در ظرف 20 دقیقه سوزانده اید.  در صورتی هم که موفق به اجرای برنامه به صورت کامل نشده اید مطمئن باشید در ظرف مدت چند جلسه قادر به انجام این برنامه خواهید شد. نکته مهم این برنامه این است که اگر از شما خواسته باشیم که 10 دقیقه مداوم بدوید کار بسیار دشواری بود و خیلی از افراد قادر به آن نبودند ولی در این برنامه با کمترین فشار به اندازه ده دقیقه شما دویده اید. یادتان باشد سه قاشق سس یا یک لیوان نوشابه، یا نیم ساندویج و... تمام زحمتهای یک جلسه تمرین شما را از بین خواهد برد. در تمام طول مدت انجام این تمرینات تغذیه خود را از مواد چربی و پر کالری کم نمائید و یا ثابت نگه دارید. یادتان باشد هیچ برنامه غذایی یا مکمل دارویی بدون فعالیت ورزشی بدن سالمی را به شما نخواهد بخشید

شاد باشید و سربلند
برنامه از: مجله علوم ورزشی   

دریافت سایر برنامه ها

 

راهنمای دریافت برنامه

کاربر محترم. شما برای دریافت برنامه خود لطفا مراحل زیر را طی نمائید:

1- وارد آدرس این لینک شوید و با تکمیل فرم، ثبت نام نمائید

2- بلافاصله بعد از ثبت نام وارد صفحه ورود خواهید شد.

3- با نام کاربری و رمز عبوری که در مرحله اول ساختید وارد سایت شوید

4- شما بلافاصله بعد ورود به صفحه برنامه های رایگان و مشاوره منتقل خواهید شد که در حال حاضر برنامه های زیر در آن قرار دارد.

توجه داشته باشید که این برنامه ها هر چند وقت یک بار به روز رسانی میشوند.

لیست برنامه ها:

برنامه اختصاصی شکم و پهلوها

رژیم لاغری

برنامه بدنسازی

برنامه تناسب اندام

برنامه هوازی

برنامه برای دردهای کمر

برنامه تمرینات دوران بارداری

محاسبه گر پیشرفته جهت تعیین وزن ایده آل، درصد چربی، کالری و..

توجه: کلیه برنامه ها توسط دکتر امانی طراحی و پشتیبانی میگردد

هم اکنون ثبت نام نمائید

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (106)

  1. Amin

سلام من قدم 176.و سنم13و79کیلو هستم من روزی 10 دقیقه طناب و روزی 20 دقیقه می دوم سره یک ماه چند کیلو کم میکنم؟؟؟

  پیوست ها
 
  1. س

سلام ایا شش روز کار کردن با دستگاه بیشتر لاغر میکند یا ترکیب ایروبیک ودستگاه

  پیوست ها
 
  1. هادی

سلا.25 سالمه قدم 182.5 وزنمم 82 و دور کمرم 92 ...رژیم غذایی مناسبی دارم.بنظرتون اگه در هفته 5 روز با سرعت 9.6کیلومتر در ساعت(شیب تردمیلم صفر ) به مدت 15 دقیقه بدوم(الان یه 20 روزی میشه با این سرعت میدوم )چقدر طول میکشه چربیای شکمم به حدی برسه که...

سلا.25 سالمه قدم 182.5 وزنمم 82 و دور کمرم 92 ...رژیم غذایی مناسبی دارم.بنظرتون اگه در هفته 5 روز با سرعت 9.6کیلومتر در ساعت(شیب تردمیلم صفر ) به مدت 15 دقیقه بدوم(الان یه 20 روزی میشه با این سرعت میدوم )چقدر طول میکشه چربیای شکمم به حدی برسه که سیکس پکم مشخص شه؟
سپاس(یه سالی میشه بدنسازیم کار میکنم و مکلاییم که الان دارم:پروتئین وی لوتامین و چربی سوز لیپو سیکس بلک نوترکس )

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. پریسا

با.سلام..خدمت شما..تشکر از توضیحات خوبتون..من قدم 1.64..وزنم 70.اگه بخوام 5 کیلو کم کنم..باید روزانه چند کالری بسوزونم..کلا ادم.پرخوری نیستم...الان ردزی 30 دقیقه تردمیل با سرعت بین 6 تا 8 میزنم..و نیم ساعت هم ناز 1 مهر هم میرم باشگاه.....یعنی یه...

با.سلام..خدمت شما..تشکر از توضیحات خوبتون..من قدم 1.64..وزنم 70.اگه بخوام 5 کیلو کم کنم..باید روزانه چند کالری بسوزونم..کلا ادم.پرخوری نیستم...الان ردزی 30 دقیقه تردمیل با سرعت بین 6 تا 8 میزنم..و نیم ساعت هم ناز 1 مهر هم میرم باشگاه.....یعنی یه روز باشگاه..یه روز هم تو خونه..که میشه هر روز ورزش.....باشگاه هم امادگی جسمانی میرم.....من .چاق نیستم...اما دوست دارم لاعر شم.....لطفا اگه میشه راهنمایی کنید

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. دريا

بإسلام ،در بانوان با بدنسازي مي شه كاهش وزن داشت؟!واين كه من فقط مي خوام كاهش وزن داشته باشم نه اين كه عضله بسازم و پشت بازو اين حرفا امكانش هست؟!يا بايد ورزشم رو عوض كنم!

  پیوست ها
 
  1. تنها

سلام من وزنم 116کیلو هیت بدلیل مشکلات تیروییدی ..میخووم وزن کم کنم روزی چقد تردمیل بزنم میتونم زودتر به وزنی ایده ال برسم..لطفا راهنماییم کنید

  پیوست ها
 
  1. سوگند

سلام خسته نباشی من۲۲سالمه وقدمم ۱۷۵وزنم۱۰۰خیلی اضافه وزن دارم الان ۲ماهه رژیم سختم پیاده روی حدود۱ساعتم داشتم ولی اصلا وزن کم نکردم اگه میشه کمکم کنیدخیلی دارم اذیت میشم مرسی

  پیوست ها
 
  1. مونس

سلام آقای دکتر. بعد از ازدواج تو مدت زمان حدود 2 سال از 57 کیلو شدم 70 کیلو و هرچقدر تلاش می کنم وزنم کم نمیشه. هم کاملا مواظب غذا خوردنم هستم ، هم پیاده روی میکنم، هم تمام کارهای خونه رو بخاطر اینکه می دونم مثل ورزش هستن رو خودم انجام می دم ولی...

سلام آقای دکتر. بعد از ازدواج تو مدت زمان حدود 2 سال از 57 کیلو شدم 70 کیلو و هرچقدر تلاش می کنم وزنم کم نمیشه. هم کاملا مواظب غذا خوردنم هستم ، هم پیاده روی میکنم، هم تمام کارهای خونه رو بخاطر اینکه می دونم مثل ورزش هستن رو خودم انجام می دم ولی متاسفانه وزن کم نمی کنم. خواهش می کنم راهنماییم کنید

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. ليلا

باسلام باوجود ارتروز زانو این ورزش 20دقیقه ای مناسب است ممنون

  پیوست ها
 
  1. دکتر علیرضا امانی    ليلا

با سلام. برای افرادی با آرتروز زانو این ورزش توصیه نمیشود.

  پیوست ها
 
  1. شهلا

باسلام لطفا جواب من که ایمیل ندارم رو روصفحه بفرستید قدم 157، وزنم 72، سن 33 یهزایمان داشتم 15ستل پیش.باتشکر یهبرنتمه

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet
بارگذاری بیشتر ...

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...