3 تمرین مناسب عضلات پایین تنه

عضویت در کانال تلگرام  ما

در این بخش سه تمرین آموزش داده شده است که به فرم دهی و تقویت عضلات پایین تنه کمک میکند.

در حالی که دمبل 2-3 کیلویی در دست دارید صاف و کشیده بایستید. به آرامی بالاتنه را به سمت جلو هدایت کنید. همزمان با جلو بردن بالاتنه پای راست را به سمت پشت ببرید. در این مرحله استخوان لگن خاصره باید در موازات زمین باشد.

 توجه کنید که ستون فقرات صاف و بدون قوس باشد.

همزمان به آرامی پای راست را به حالت اول بازگردانید و بالاتنه را به سمت بالا هدایت کنید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. وزنتان را روی پای چپ قرار دهید و زانوی پای چپ را خم کنید. در این حالت پای راست و قفسه سینه صاف باشند. موقعیت پا را تغییر دهید. وزنتان را روی پای راست قرار دهید.  

10 بار این تمرین را تکرار کنید.

 

 

به پهلو دراز بکشید. ساعد را پایه ای برای بالا نگه داشتن بالاتنه روی تشک قرار دهید. پاها را کمی خم کنید طوری که زاویه 90 درجه ایجاد شود. با فشار وارد کردن به ساعد و پاها باسن را به سمت بالا ببرید. این حالت را برای 8 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اول بازگردید.

این تمرین را 5 بار برای هر سمت تکرار کنید.

 

 

مریم مازندرانی، مربی آمادگی   جسمانی

سردبیر مجله علوم ورزشی

مربی آمادگی جسمانی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (0)

There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...