پنج تمرین موثر در برطرف کردن کیفوز- قوز پشت

عضویت در کانال تلگرام  ما

مجله علوم ورزشی: کیفوز ویا به عبارتی قوز از مشکلاتی میباشد که این روزها به سراغ بسیاری از افراد بخصوص در قشر جوان آمده است. این عارضه عمدتا همراه با کم تحرکی و در نتیجه ضعف عضلات مشاهده میشود و اغلب نیز ساختاری نبوده و این بدان معنی میباشد که قابل جبران و برگشت پذیر میباشد. افرادی که دچار این مشکل شده اند  هرچه که سریعتر در رفع آن اقدام نمایند زودتر به نتیجه خواهند رسید ولی در عین حال در هر زمان میتوان آن را بهبود داده و حتی درمان کرد.

برای اینکه بتوانید بر این عارضه فائق آیید به نکات و تمرینات زیر توجه نمائید.

- سعی کنید به صورت آگاهانه بدن خود را در ناحیه ستون فقرات صاف نگه داشته حتی اگر منجر به خستگی و درد در ناحیه پشت گردد

- این عارضه به خاطر ضعف در عضلات ناحیه پشت و کوتاهی عضلات ناحیه سینه  ایجاد شده است

- برای رفع مشکل باید عضلات ناحیه قدام سینه را کشش دهیم و عضلات ناحیه پشت را تقویت نمائیم.

 

تمرین شماره 1:

دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار انجام دهید

تمرین شماره 2:

بر روی سطح صاف دراز کشیده و دستها را در طرفین نگه دارید. سینه ها را از زمین بلند نمائید. سر و گردن نیز بالا نگه داشته باشید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. سه بار این تمرین را تکرار نمائید

 

تمرین شماره 3:

به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار تکرار نمائید

تمرین شماره 4:

وزنه ای سبک را به دست گرفته. در زمانی که وزنه ها در جلو قرار دارند باید دستها از ناحیه آرنج خم باشند. حال وزنه ها را بالا بیاورد تا در امتداد شانه ها قرار گیرند. 15 بار به آرامی این تمرین را انجام دهید. هر بار که دست به بالا می آید باید 5 ثانیه مکث نمائید. بعد از اینکه 15 تکرار به اتمام رسید به مدت 3 دقیقه استراحت نمائید. باید این تمرین را دو بار به انجام برسانید. توجه نمائید که در تمام طول مدت تمرین باید ستون فقرات شما صاف باشد.

 

تمرین شماره 5:

در این مرحله باید از کش چسبیده به دیوار استفاده نمود. کش به مانند شکل زیر به دیوار وصل شود و با شانه های خود آن را نگه دارید. این تمرین را با 30 ثانیه مکث انجام دهید و بعد از 1 دقیقه استراحت دوباره آن را تکرار نمائید. سه بار این تمرین را انجام دهید

توجه داشته باشید که تمرینات فوق را بایستی همه روز در صبح یا عصر به انجام رسانید. صبر و حوصله به خرج دهید. عارضه ای که در عرض چندین سال ایجاد شده را نمیتوان یک ماهه از بین برد. به تدریج اگر مشاهده نمودید که تمرین برای شما ساده شده است این نشانه خوبی است و باید شدت تمرین و تکرارها را بالاتر ببریدم

 

شاد باشید

منبع: مجله علوم ورزشی

 

 

دریافت سایر برنامه ها

 

راهنمای دریافت برنامه

کاربر محترم. شما برای دریافت برنامه خود لطفا مراحل زیر را طی نمائید:

1- وارد آدرس این لینک شوید و با تکمیل فرم، ثبت نام نمائید

2- بلافاصله بعد از ثبت نام وارد صفحه ورود خواهید شد.

3- با نام کاربری و رمز عبوری که در مرحله اول ساختید وارد سایت شوید

4- شما بلافاصله بعد ورود به صفحه برنامه های رایگان و مشاوره منتقل خواهید شد که در حال حاضر برنامه های زیر در آن قرار دارد.

توجه داشته باشید که این برنامه ها هر چند وقت یک بار به روز رسانی میشوند.

لیست برنامه ها:

برنامه اختصاصی شکم و پهلوها

رژیم لاغری

برنامه بدنسازی

برنامه تناسب اندام

برنامه هوازی

برنامه برای دردهای کمر

برنامه تمرینات دوران بارداری

محاسبه گر پیشرفته جهت تعیین وزن ایده آل، درصد چربی، کالری و..

توجه: کلیه برنامه ها توسط دکتر امانی طراحی و پشتیبانی میگردد

هم اکنون ثبت نام نمائید

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (36)

  1. زهره

سلام اقای دکتر من دختری شش ماهه دارم که وقتی بغلم میگیرم نمیتونه خودشو صاف نگه داره ی کم شل هست چیکا کنم که خوب بشه ممنونم

  پیوست ها
 
  1. کوثر

  پیوست ها
 
  1. تینا

عالی بود تشکر بابت مطالبتون

  پیوست ها
 
  1. یادگار

سلام و خسته نباشید
بنده قوز پشست و کمرم زیاد و تازگی باشگاه بدنستزی میرم
لطفا راهنمایی کنید از چه دستگاه های استفاده کنم
با تشکر از راهنمای تون

  پیوست ها
 
  1. فروزان

سلام خسته نباشی آیا پروتکل تمرینی برا دوره کامل حرکات اصلاحی این عارضه ممنونمتن شما برای لینک کردن

  پیوست ها
 
  1. نازی

سلام روز بخیر منم مشکل قوزی دارم کمر درد هم جدیدن بهش اضافه شده بر امدگی پشتم بیشتر شد چیکار کنم؟ من انحراف پا به داخل هم دارم میشه جواب به ایمیلم بفرستید ممنون میشم

  پیوست ها
 
  1. یاسمین

خیلی مطالب مفیدی بود.مرسی

  پیوست ها
 
  1. ahmad

ممنون از شما که بع فکر زیبایی ما هستید

  پیوست ها
 
  1. مهدیه

سلام.دختری33ساله هستم .که به دلیل مشکل فیزیکی(آسیب عصب های حرکتی دست چپم ) و کم تحرکی و خجالتی بودن زیاد و بیش از خم شدن روی کتاب ....به شدت دچار مشکل شدم.تمام این تمرینات واقعا برام سخته.چون خیلی بی تحرک بودم و هستم.میخوام این حالت رفع بشه...

سلام.دختری33ساله هستم .که به دلیل مشکل فیزیکی(آسیب عصب های حرکتی دست چپم ) و کم تحرکی و خجالتی بودن زیاد و بیش از خم شدن روی کتاب ....به شدت دچار مشکل شدم.تمام این تمرینات واقعا برام سخته.چون خیلی بی تحرک بودم و هستم.میخوام این حالت رفع بشه .تصمیمم اینه تا حد امکان این تمرینات رو انجام بدم...چه مقدار و چه زمانی این تمرینات نتیجه میده؟قوزبندمناسبی هم هست که کمک کننده باشه؟من از قوزبند طب وصنعت و پاکسمن استفاده کردم که هیچ تاثیری نداشته!بخاطربندبلندوکش نامرغوبشون...
یک مدل تمرین هم که یک میله را روی پشت و دستها رو میله قرار میگیرند هم انجام دادم که کمک خیلی کمی کرد....
اگه براتون مقدور هست لطف کنید جواب رو به آدرس ایمیلم بفرستین و نظرم رو هم منتشر نکنید.
سپاس فراوان از مطالب مفید و کمک کنندتون

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet
بارگذاری بیشتر ...

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...