برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برای افراد با سابقه تمرینی

عضویت در کانال تلگرام  ما

http://www.myfitroad.com/workouts/2/menexercise_files/image298.jpg

تعدد در برنامه های حجمی این روزها باعث این سردرگمی در بدنسازان شده است که کدام برنامه برایشان بهتر و کاربردی تر میباشد. باید در این جا خاطر نشان کنیم هیچ برنامه ای به صورت مطلق برای همه افراد به طور یکسان اثر بخشی نخواهد داشت. عوامل زیادی میباشند که باعث میشوند ما بتوانیم یک برنامه مناسب را طراحی کنیم. این عوامل شامل سن، جنسیت، هدف تمرینی، سابقه تمرینی، عضلات مورد نظر و.... میباشند.

 

امروز میخواهیم یکی از برنامه های بسیار کاربردی برای افزایش حجم برای افرادی که سابقه تمرینی حداقل یک سال مدام را داشته و دوره های آمادگی عمومی را طی نموده اند با تاکید بر روی کل بدن به شما معرفی نمائیم.  این برنامه بر روی بخشهای مختلف بدن تمرینات را پخش نموده و بر اساس ست بندی های استاندارد 9 تایی پیاده سازی شده است. در صورتی که علاقمند به احرای این برنامه بودید و سوالی داشتید میتوانید در همین بخش مطرح تا پاسخ داده شود. امید است که این مقاله برای دوستدارن تمرینات بدنسازی با وزنه مفید بوده باشد.

 

دوشنبه سه شنبه چهارشنبه پنج شنبه جمعه مجموع ست در هفته
پاها
Squat - 1x10
Stiff Leg Deads - 2x10
  Legs
Squat - 1x10
Stiff Leg Deads - 2x10
  Legs
Squat - 1x10
Stiff Leg Deads - 2x10
 Legs - 9
سینه
Incline Bench - 2x10
Dips - 1x10
  Chest
Incline Bench - 2x10
Dips - 1x10
  Chest
Incline Bench - 2x10
Dips - 1x10
 Chest - 9
پشت
Chins - 2x10 (W.N.)
Rows - 2x10 (W.N)
  Back
Chins - 2x10 (W.N.)
Rows - 2x10 (W.N)
  Back
Chins - 2x10 (W.N.)
Rows - 2x10 (W.N)
 Back - 12
ذوزنقه
Shrugs - 1x10
  Traps
Shrugs - 1x10
  Traps
Shrugs - 1x10
 Traps - 3
شانه
Shoulder Press - 1x10
Lateral Raise - 1x10
Rear Delt - 1x10
  Shoulder
Shoulder Press - 1x10
Lateral Raise - 1x10
Rear Delt - 1x10
  Shoulder
Shoulder Press - 1x10
Lateral Raise - 1x10
Rear Delt - 1x10
 Shoulder - 9
جلو بازو
DB Curls - 2x10
  Biceps
DB Curls - 2x10
  Biceps
DB Curls - 2x10
 Biceps - 6
پشت بازو
Tricep Ext. - 2x10
  Triceps
Tricep Ext. - 2x10
  Triceps
Tricep Ext. - 2x10
 Triceps - 6
ساق پا
Calf Raise - 2x10
  Calves
Calf Raise - 2x10
  Calves
Calf Raise - 2x10
 Calves - 6
شکم
Crunches - 2x10
(Or
Pick Your Own)
  Abs
Crunches - 2x10
(Or Pick Your Own)
  Abs
Crunches - 2x10
(Or Pick Your Own)
 

شاد باشید و سرزنده

مجله علوم ورزشی

 

 

راهنمای دریافت برنامه

کاربر محترم. شما برای دریافت برنامه خود لطفا مراحل زیر را طی نمائید:

1- وارد آدرس این لینک شوید و با تکمیل فرم، ثبت نام نمائید

2- بلافاصله بعد از ثبت نام وارد صفحه ورود خواهید شد.

3- با نام کاربری و رمز عبوری که در مرحله اول ساختید وارد سایت شوید

4- شما بلافاصله بعد ورود به صفحه برنامه های رایگان و مشاوره منتقل خواهید شد که در حال حاضر برنامه های زیر در آن قرار دارد.

توجه داشته باشید که این برنامه ها هر چند وقت یک بار به روز رسانی میشوند.

لیست برنامه ها:

برنامه اختصاصی شکم و پهلوها

رژیم لاغری

برنامه بدنسازی

برنامه تناسب اندام

برنامه هوازی

برنامه برای دردهای کمر

برنامه تمرینات دوران بارداری

محاسبه گر پیشرفته جهت تعیین وزن ایده آل، درصد چربی، کالری و..

توجه: کلیه برنامه ها توسط دکتر امانی طراحی و پشتیبانی میگردد

هم اکنون ثبت نام نمائید

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (21)

  1. مهران

سلام وخسته نیاشید . اگر ممکن است برنامه را فارسی قرار دهید. سپاس

  پیوست ها
 
  1. مهران

سلام این برنامه فارسی نداره

  پیوست ها
 
  1. ميثم شميراني

با سلام و خسته نباشيد .
ديكته ي ننوشته غلظي هم نداره دوستاني كه مسخره مي كنند مطمئن هستم كه سواد كافي ندارند و گرنه بايد با ادله ادعاهاي خودشون رو ثابت كنند .
من قبل از خوندن اين مطلب چند ماهي هست كه اين روش تمرين رو با يه مقداري تفادت كه عادي...

با سلام و خسته نباشيد .
ديكته ي ننوشته غلظي هم نداره دوستاني كه مسخره مي كنند مطمئن هستم كه سواد كافي ندارند و گرنه بايد با ادله ادعاهاي خودشون رو ثابت كنند .
من قبل از خوندن اين مطلب چند ماهي هست كه اين روش تمرين رو با يه مقداري تفادت كه عادي هستش روي خودم و شاگردام تست كردم نتيجه خيلي خوب بود چربي سوزي خوب و عضله سازي مورد قبول .
من از كار شما تشكر مي كنم و از مطالب سايت شما خيلي استفاده مي كنم

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. فرزاد کرمی

سلام...من قدم 187..وزنم 81كيلوست...ولي وزنم زياد نوسان ميكند...بعضي روزا احساس لاغري ميكنم ..هر هفته معمولا وزنم بالا و پایین میاد ..البته من 3ساله بدنسازی کار میکنم تو این مدتم هیچ برنامه ای از کسی یا جایی نگرفتم فقط عنوان و مقاله خوندم و از...

سلام...من قدم 187..وزنم 81كيلوست...ولي وزنم زياد نوسان ميكند...بعضي روزا احساس لاغري ميكنم ..هر هفته معمولا وزنم بالا و پایین میاد ..البته من 3ساله بدنسازی کار میکنم تو این مدتم هیچ برنامه ای از کسی یا جایی نگرفتم فقط عنوان و مقاله خوندم و از اونا برداشت کردم...درضمن پرتینم مصرف میکنم روزی تقریبا 100گرم....ممنون میشم اگه در مورد نوسان وزنم منو راهنمایی کنید...

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. mohammad

باسلام
سوالى داشتم.ميخواستم بپرسم اين درسته كه ميگن هرورزشكاربايدبرنامه تمرينيشونهايتاماهى١بارعوض كنه؟

  پیوست ها
 
  1. مهرداد

سواتمون نمیرسه اینو بخونیم

  پیوست ها
 
  1. ایاد

سلام 6 سال سابقه تمرین این سیستم تمرین واسه هربدنی نیست

  پیوست ها
 
  1. محمد رضا

سلام بر شما جناب اقای دکتر
من تصادفا وارد سایت شما شدم و مطالب دوستان رو مطالعه کردم و بعضی هاش برام جالب بود با توجه به اینکه خودم در حد مبتدی هستم سابقه حدودا دو ماه که تو همون دو ماه متاسفانه یه دوره کراتین و گلوتامین و کربوهیدرات رو برداشتم...

سلام بر شما جناب اقای دکتر
من تصادفا وارد سایت شما شدم و مطالب دوستان رو مطالعه کردم و بعضی هاش برام جالب بود با توجه به اینکه خودم در حد مبتدی هستم سابقه حدودا دو ماه که تو همون دو ماه متاسفانه یه دوره کراتین و گلوتامین و کربوهیدرات رو برداشتم و بعد از اون کار نکردم تا الان که حدود یک هفته هستش مجدادا شروع کردم یه بازه زمانی یک ماه و نیم از تمرین دور بودم و الان برنامه خاصی رو ندارم میخواستم از شما کمک بگیرم هم درمورد برنامه کار تو باشگاه و هم اگه امکان داره درمورد برنامه غذایی حدود 31 سال سن دارم و 66کیلوگرم وزن و 175 قد -
ممنون میشم اگه راهنمایی کنید درود بر شما

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. محمد

سلامو من سابقه زیادی دارم, ولی چند ماه تمرین میکردم و ول میکردم, الان 2ساله که مدام تمرین میکنم , دنبال یه برنامه تمرینی کامل و سنگین هستم, 6 روز در هفته تمرین میکنم , ممنون میشم معرفی کنید

  پیوست ها
 
  1. مسعود

سلام
من قدم 176 تا و وزنم 75 تاست قبلا حدود یک سال بدنسازی کار کردم دامپزشکم با ترمای آناتومیکی آشنام اگه میشه برنامتونو بران ترنسلت کنین یا حداقل حرکات رو به فاسی بنویسید. من از این اصطلاحاتتون سر در نمیارم
مممنون

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet
بارگذاری بیشتر ...

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...