عضلات درگیر در پرس سینه و اخطارها

عضویت در کانال تلگرام  ما

 

تمرینات پرس سینه از دسته تمرینات ناحیه بالاتنه میباشد که باعث تقویت عضلات بزرگ سینه ای بزرگ میگردند. عضلات سینه ای بزرگ از لبه استحوان جناغ و نیز دنده های قفسه سینه آغاز و به لبه داخلی شیار بین دو برجستگی از استخوان بازو میچسند.

وظیفه عمده این عضلات هوریزنتال فلکشن در بازو میباشد. هوریزنتال فلکشن به معنی نزدیک شدن بازو های بالا آمده در سطح افقی به داخل بدن میباشد. پرس سینه عمده ترین تمرین برای بهبود وضعیت این عضلات میباشد. این تمرین از رایج ترین تمرینات در بین مردان و زنانی میباشد که در سالنهای وزنه به تمرین میپردازند. عدم اجرای مناسب این تمرین میتواند نه تنها باعث بهبود وضعیت بدنی نگردد بلکه باعث به وجود آمدن مشکلاتی نیز در بدن  نیز گردد. با اجرای توصیه های زیر میتوانید از مشکلات آتی پیشگیری نمائید.

 

در اجرای این تمرین باید بدن روی سطح مناسب نیمکت با پوشش نرم دراز کشیده و پاهها بر روی زمین یا پدالها فیکس شده باشد. در اجرای این تمرین نبایستی کمر را از نیمکت جدا نمائید. همچنین از بلند کردن سر در حین تمرین پرهیز نمائید. از فشار گردن در حین تمرین بر روی نیمکت نیز اجتناب فرمائید. در صورتی که وزنه سنگین را انتخاب نموده اید حتما از یک کمکی در پشت هالتر استفاده نمائید. در مراحل اول برای افراد مبتدی توصیه میشود تا پرس با دمبل و سپس پرس با هالتر بدون وزنه را در برنامه خود بگنجانند.

 

تکرار و شدت:

در صورتی که به دنبال یک برنامه عادی و چربی سوز هستید و حجم برای شما مهم نیست این تمرین را با وزنه های سبک و در تکرار 20 و یا بیشتر اجرا فرمائید.

در صورتی که میخواهید حجم عضلات سینه ای را افزایش دهید باید که از تکرارهایی به نعداد 12 -10-8 استفاده نموده و وزنه هایتان با وزن متوسط تا نسبتا سنگین باشد

در صورتی هم که به دنبال قدرت حداکثر هستید از وزنه های سنگین یا خیلی سنگین (80 الی 90 درصدی)  و در تکرار های 6-4-2 استفاده شود.

 

امید است که این مقاله برای شما مفید بوده باشد

منبع: مجله علوم ورزشی

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (3)

  1. hamideh

ممنون
مطالب واقعا علمی و مفیده
موفق باشید دکتر

  پیوست ها
 
  1. مجتبی

از نکات مفیدی که ارسال میکنید ممنونم، موفق باشید.

  پیوست ها
 
  1. مهری

خیلی مفید بود موفق باشید

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...