تمرین پهلو برای ورزشکاران سطح بالای بدنسازی

عضویت در کانال تلگرام  ما

تمرینات ناحیه پهلو و شکم از تمرینات مورد علاقه ورزشکارن و غیر ورزشکاران میباشد که باعث بهبود وضعیت ظاهری و در عین حال کاهش ریسک در دردهای ستون فقرات میگردد. امروز قصد داریم بکی از تمرینات مشکل و سطح بالا برای بهبود وضعیت عضلات پهلو را معرفی نماویم. تمرین قوس به پهلو با دمبل تمرینی است که میخواهیم بدان بپردازیم.

 

در این تمرین از فرد خواسته میشود تا یک وزنه نسبتا سبک را با دستهای صاف بالای سر ببرد. دستها کاملا صاف بوده و باید در کل مراحل تمرین وزنه ها به هم چسبیده باشند.

به آرامی بدن را به پهلو خم نمائید. به مدت حداقل 3 ثانیه مکث نموده و دوباره به وضعیت صاف برگرید. کمی مکث و به سمت دیگر و دوباره برگشت را اجرا نمائید

توصیه ما این است که برای جلوگیری از آسیب و فشار به ستون فقرات و دیسکها، حرکت را به صورت متناوب در راست و چپ اجرا نمائید.

در این تمرین علاوه بر اینکه عضلات دستها، شانه ها و بخصوص عضلات دلتوئید، سه سر بازو و بخش فوقانی سینه در حرکت نگه دارنده وزنه در بالای سر نقش دارند، عضلات راست شکمی،  مورب داخلی و خارجی، عضلات مربع کمری و عضلات عرضی شکمی نیز در حرکت برگشت وزنه به صورت کوتاه شونده و در حرکت خم شدن به پهلو به صورت طویل شونده نقش آفرینی میکنند. عضلات صاف کننده ستون فقرات نیز همزمان نقش زیادی در اجرای حرکت دارند تا مانع از خم شدن بدن به جلو گردند.

 

 

 

نحوه اجرای تمرین:

در هفته 9 بار و در هر جلسه 3 ست این تمرین را اجرا نمائید

نحوه اجرای ست  در هفته های حجمی:  12 تکرار سبک، 10 تکرار متوسط و 8 تکرار سنگین داشته باشید

در هفته های آغازین تمرین باید این تمرین با وزنه های سبک اجرا شود ولی تکرار ها را سعی کنید زیاد بالا نبرید تا دچار مشکلات ستون فقرات بخصوص در ناحیه کمر نگردید.

اجرای این تمرین را تنها به ورزشکاران آماده توصیه میکنیم و در صورتی که تنها برای سلامت و تناسب اندام ورزش میکنید ازسایر تمرینات سبک تر استفاده نمائید.

 

امید است این تمرین برای شما مفید بوده باشد

شاد باشید و سرزنده

منبع: مجله علوم ورزشی

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (3)

  1. لیلا

با سلام
من پهلوهام خیلی بزرگه.
حدود 3ساله ورزش میکنم ولی فرقی نکرده.
لطفا کمکم کنید.
با تشکر

  پیوست ها
 

با سلام و احترام
بررسی ما نشان داده که ایمیل شما بد وارد شده بود. لطفا www را در اول قرار ندهید.
لطفا به آدرس زیر بروید
http://shop.myfitroad.com

سپس از طریق منوی بالای سایت بر روی ورود به سایت کلیک نمائید
صفحه ورود به سایت باز خواهد شد.
لطفا با...

با سلام و احترام
بررسی ما نشان داده که ایمیل شما بد وارد شده بود. لطفا www را در اول قرار ندهید.
لطفا به آدرس زیر بروید
http://shop.myfitroad.com

سپس از طریق منوی بالای سایت بر روی ورود به سایت کلیک نمائید
صفحه ورود به سایت باز خواهد شد.
لطفا با نام كاربري و رمز عبوري كه هنگام خريد ساخته ايد وارد سايت شويد. بلافاصله به بخش دريافت برنامه ها منتقل خواهيد شد.
در بخش دانلودهاي ميتوانيد برنامه خريداري شده خود را دريافت فرمائيد.
جای نگرانی نیست. لینک برای شما باز خواهد ماند. در صورت بروز مشکل دوباره ما را در جریان بگذارید
شاد باشید
با سپاس

ادامه مطلب
  پیوست ها
 
  1. محسن

سلام من یک برنامه ژیمناستیک خرید کردم ایمیلش نیومد
[img][/img]

  پیوست ها
  آخرین بار در تاریخ حدود 4 سال قبل توسط دکتر علیرضا امانی ویرایش شد دکتر علیرضا امانی
There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...