زانو جمع تو سینه - توپ سوئیسی (Knee Tuck)

عضویت در کانال تلگرام  ما

 

 

 

تمرینات ناحیه کور و یا به عبارتی تمرینات ناحیه شکم از مهمترین و اساسی ترین تمریناتی میباشند که علاوه بر تاثیر گذاری در عملکردهای ورزشی باعث اثرات مثبت فراوانی در سطح سلامت و تناسب اندام میگردد. ضعف این عضلات عموماً همراه خواهد بود با یک سری از پیامدهایی همچون دردهای ستون فقرات به ویژه کمر و ناهنجاری های قامتی همچون لوردوز.

امروز میخواهیم به یکی از تمرین خیلی مهم برای تقویت این عضله با استفاده از یک توپ سوئیسی بپردازیم. این تمرین برای افرادی با سابقه تمرینی مفید بوده و به هیچ عنوان اجرای آن به افراد مبتدی توصیه نمیشود. عضلات ناحیه شکم به وِیژه راست شکمی و مورب ها  در این تمرین به صورت قابل ملاحظه ای تقویت میشوند ضم اینکه این تمرین باعث بهبود در عضلات شانه و دستها میگردد. لازمه اجرای این تمرین انجام موفقیت آمیزدر حرکات ساده تر با توپ میباشد لذا اگر شما قبلا با توپ سوئیسی کهر نکرده باشید اجرای این تمرین برای شما دشوار خواهد بود. تمرین را با توجه به شکل و توضیح زیر اجرا فرمائید.

 

مرحله 1: در این مرحله روی پنجه های پاها روی توپ قرار گرفته و دستها به صورت عمود بر روی زمین قرار داده شده اند. دستها به اندازه عرض شانه ها باید باز باشند و پاهها تا حد امکان جفت روی توپ باشد. (البته در مراحل اولیه جفت کردن پاها باعث بر هم خوردن تعادل شما خواهد شد که این امر را سخت میکند. لذا در شروع کمی پاهها را  از هم باز نمائید).

 

 

مرحله 2: در این مرحله در حالی که پاها را به داخل شکم جمع میکنیم بدون اینکه جای قرار گیری دستها تغییر داشته باشد توپ را به سمت دستهای خود میکشید. در این تمرین تنها روی پنجه و مچ پا بر روی توپ قرار دارد و باسن نباید از سطح افق بالاتر و پایین تر بیاید. همواره در طول اجرای حرکت جلوی دستهای خود روی زمین را نگاه کنید تا تعادل شما برقرار بماند.

 

 

مرحله 3: دوباره با فشار به عقب توپ را به سمت عقب بفرستید و بدن خود را به مانند مرحله اول کشیده نمائید. در این وضعیت برای مدت چند ثانیه مکث کنید و حال میتوانید تمرین را تکرار نمائید.

 

 

 

روش اجرای برنامه:

این تمرین را در روز های اول 3 ست و در هر ست با 4 تکرار اجرا کنید. به تدریج و از هفته دوم یک تا دو تکرار به هر ست اضافه نمائید  و به تدریج بر تکرارها و همچنین مکث بین دو تکرار بیافزائید. بهترین میزان مکث بین دو تکرار 5 ثانیه است که در آن بدن باید به صورت کاملا کشیده باشد.

 

این تمرین را همه روزه میتوانید در منزل خود نیز اجرا نمائید. مطمئن باشید با اجرای درست این تمرین از عضلات ناحیه شکم و تنه متناسبی برخوردار خواهید شد.

 

شاد و سرزنده باشید و امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (0)

There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...