تمرین توپ سوئیسی برای تقویت عضلات پشت ران

عضویت در کانال تلگرام  ما

یکی از مهمترین تمریناتی که میتوانند باعث تقویت و خوش فرم شدن عضلات ناحیه پشت ران و عضلات سرینی گردد تمرین اسکات با توپ سوئیسی میباشد. این تمرین در عین حال باعث بهبود در تعادل و نیز تقویت عضلات ناحیه تنه نیز میگردد. برای اجرای این تمرین نیاز به یک توپ جیم بال (سوئیس بال) و یک دیوار صاف دارید.

به مانند تصویر توپ را به دیوار بچسبانید. در مرحله اول، وضعیت شما ایستاده است. تا حدی به توپ فشار وارد نمائید که توپ به دیوار بچسبد. همچنین توجه داشته باشید که از قرار دادن توپ روی دیوار، یا سنگ آنتیک و یا دیوارهایی که سطح ناصاف دارند بپرهیزید.

به آرامی به سمت پایین بیایید. هنگام پایین آمدن همزمان توپ چرخش به بالا خواهد داشت و تا حدی به پایین بیایید که توپ در امتداد شانه های شما قرار گیرد. در همین وضعیت به مدت 3 ثانیه مکث نمائید و دوباره به بالا حرکت کنید. این تمرین باغث تقویت عضلات ناحیه سرینی (باسن) و نیز همسترینگ (پشت ران) میگردد. برای اینکه فشار بیشتری به این عضلات بیاید باید که بین زانو ها یک حوله لوله شده را قرار دهید و با فشار زانو ها آن را در کل مراحل تمرین حفظ نمائید. این تمرین در تکرار بالا میتواند باعث کاهش سطح چربی بدنی گردد.

 

این تمرین به چه کاسانی توصیه میشود:

این تمرین به همه افرادی که علاقمند به حفظ تناسب اندام میباشند و همچنین بانوانی با سلولیت پشت پا و افرادی با تعادل بدنی کم توصیه میگردد.

 

برنامه تمرینی:

روزی دو ست تمرین برای شما در مراحل اول توصیه میشود. هر ست شامل 10 تکرار است و بین دو ست باید حداقل دو دقیقه استراحت وجود داشته باشد. این تمرین را همه روزه انجام دهید. ضمن اینکه از اجرای این تمرین  بایدحداقل نیم ساعت قبل و یک ساعت بعد از تمرین باشد.

تعداد تکرارهای و ست ها در بعد از چند جلسه با توجه به سطح توانایی افراد افزایش می یابد.

امید است از این تمرین نهایت استفاده را برده باشید

منبع: مجله علوم ورزشی

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (1)

  1. مهتا

واقعا عالی

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...