آشنایی با کرانچ در سطح شیب دار : تمرینی برای شش تکه شدن عضلات شکم

عضویت در کانال تلگرام  ما

تمرینات زیادی امروز برای کاهش سایز شکم و نیز بهبود عضلات ناحیه شکم و پهلو ها وجود دارند. یکی از حرکات پرطرفدار در سالنهای تمرینی کرانچ شیب دار میباشد. این تمرین در سطح سختی الف یعنی پیشرفته قرار گرفته است و اجرای آن را برای تازه کار ها توصیه نمیکنیم. در هر حال این تمرین با فشاری که به عضلات راست شکمی وارد میکند باعث بهبود این عضله و نمایش شش تکه آن میگردد.

نحوه اجرا و تنظیمات این تمرین:

همانگونه که در تصویر مشخص است شیب نیمکت را با توجه به توانایی خود تنظیم نمائید. بایستی در مراحل اولیه با حداقل شیب کار را اجرا نمائید. شیب به حدی باشد که بین 8 تا 10 تکرار بتوانید این تمرین را اجرا نمائید. به تدریج که قادر شدید این تمرین را به راحتی انجام دهید و تکرار شما از 10 فراتر رفت باید بر شیب نیمکت بیافزائید.

 

دستها به آرامی پشت سر و یا کنار گوشها قرار داشته ولی نباید باعث فشار بر گردن گردند. فلسفه دست بر پشت ممانعت از همکاری دستها در اجرای حرکت میباشد بنابراین باید توجه داشته باشید که هر گونه استفاده نادرست از دستها میتواند منجر به ناراحتی هایی در ناحیه گردن و سر شما گردند.

 

به آرامی و با استفاده از انقباض عضلات راست شکمی بدن خود را از روی نمیکت بلند نمائید ولی در نظر داشته باشید که نباید از حد عمودی فراتر روید. در واقع این اجرا با بلند شدن 45 درجه ای یز کفایت میکند.

 

در اجرای این تمرین توجه نمائید که در برگشت باید با کنترل تمرین را انجام دهید یعنی از انداختن تنه به پایین حزر نمائید. همچنین در هنگام بالا آمدن نیز نباید از عضلات فلکسور لگن و ران استفاده نمود و اجازه دهید تا به عضلات راست شکمی حداکثر فشار وارد آید. این تمرین علاوه به اینکه بر روی کل عضله راست شکمی فشار می آورد همچنین باعث افزایش شکل پذیری در ناحیه بالایی عضله راست شکمی نیز میگردد.

امیدواریم که این تمرین برای شما مفید واقع شده باشد. لطفا نظرات خود را در پایین همین بخش ارسال فرمائید و سوالات خود را نیز میتوانید در بخش کلوب کاربران یا در مشاوره اختصاصی مطررح نمائید تا بدان پاسخ داده شود.

شاد باشید و سرزنده

منبع: مجله علوم ورزشی

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (6)

  1. دکتر علیرضا امانی

با سلام و احترام
تمرينات با وزنه سبك براي شما توصيه ميشود. همچنين برخي از تمرينات بدون با وزنه نيز ميتواند براي شما مفيد باشند
شاد باشيد و سرزنده

  پیوست ها
 
  1. اذين

سلام من سه ساله بدنسازي كار مىكنم،٣٩سالمه وبچه دارم ازهيكلم راضيم فقط شكم پهلومو نتونستم خوب فرم بدم با وزنه شكم كار كنم يا بدون اون؟مىتونيد بهم تمرين براي شكم پهلوم بدين؟

  پیوست ها
 
  1. پارمیدا

خیلی وخوب بود

  پیوست ها
 
  1. جعفر

سلام. ماهیچه های بالای شکمم در اومده اما زیر شکم دارم . یه توصیه برای اب کردن و عضله ای شدن داری؟

  پیوست ها
 
  1. مينا

من به دليل ديسك كمر قادر به انجام دراز و نشست نيستم. لطفا بگيد آيا راهي هست كه من بتونم بدون آسيب ديدن كمرم، عضلات شكمم رو تقويت كنم ؟

  پیوست ها
 
  1. دکتر علیرضا امانی    مينا

با سلام و احترام
یک برنامه برای تمرینات شکم مخصوص افراد با کمر دردهای مزمن در بخش دریافت برنامه ها قرار داده شده است که میتوانید آن را دریافت و استفاده نمائید . تنها در نظر داشته باشید که در هنگام درد از این برنامه استفاده نگردد. شاد باشید

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...