تمرین توپ سوئیسی: زانو خم روی توپ

عضویت در کانال تلگرام  ما

 

تمرین با توپ های سوئیسی و یا به عبارتی دیگر توپ های جیم بال از بهترین ها در تقویت و تناسب بدن در بین همه قشز از جامعه میباشد. ما نیز سعی داریم برخی از تمرینات مهم در سوئیس بال را به شما عزیزان معرفی نمائیم. تمرین " زانو خم روی توپ" از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات تنه و در نتیجه تناسب اندام و کاهش سایز شکم و کمر و پهلو ها میباشد.

شدت تمرین

این تمرین باعث تقویت عضلات راست شکمی، پهلو ها (برای حفظ تعادل)، ایلیوپوساس یا خاصره ای و عضلات چهار سر ران میگردد. در عین حال که باعث تقویت عضلات شانه و دستها به عنوان ثابت کننده ها میگردد.

مراحل اجرای این تمرین به صورت زیر است:

1- بر روی توپ قرار بگیرید. دستها و پاها نیز بر روی زمین میباشند. توپ در این مرحله زیر لگن قرار دارد

 

2- آرام با دستها تعادل را حفظ نمائید و پاها را صاف کرده و از زمین بلند شوید. توپ زیر ران ها قرار دارد

 

3- آرام با دستها به سمت جلو حرکت کنید تا پوپ زیر ساق قرار گیرد. تنه و پاها در راستای یک خط و صاف میباشند. دستها نیز صاف بوده و چشمها بین دو دست در روی زمین را نگاه میکند

 

4- آرام پا از زانو خم شود و توپ به دستها نزدیک گردد. در این وضعیت از حرکات غیر ضروری سر و گردن  اجتناب شود و سر بین دستها را نگاه کند.

 

5- ارام به وضعیت اولیه برگردید. پا صاف شود. توپ زیر ساق پا قرار گیرد.

کمی مکث و دوباره توپ را به مانند توضیحات قبلی در زیر بدن بیاورید. این تمرین را در شروع سه بار در هر نوبت تمرینی انجام دهید و به تدریج شدت را زیاد نمائید

 

اجرای این تمرین در پیشگیری از دردهای کمری بسیار موثر میباشد

امید است این مقاله مفید بوده باشد

 

دکتر علیرضا امانی

عضو هیات علمی دانشگاه

مدیر مسئول مجله علوم ورزشی

سایر مقالات توسط این نویسنده
مقالات مرتبط

نظرات (1)

  1. melika

سلام نوشته اید در پیشگری از درد های کمری موثر است آیا برای کسی که دیسک کمر دارد ضرر ندارد ؟

  پیوست ها
 
There are no comments posted here yet

نظر خود را اضافه کنید.

Posting comment as a guest.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
ورود

ورود

 


 

International Journal of Applied Exercise Physiology

تازه ترین ها

استفاده از تکنولوژی در ورزش

15 آذر 1396
استفاده از تکنولوژی در ورزش

قرن ۲۰ و ۲۱ قرن تغییرات وسیع در علم و تکنولوژی.  در این قلب انسان با استفاده از تکنولوژی توانسته مرزهای غیر قابل باور را درنوردد.   همزمان استفاده فراگیر تکنولوژی...

آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

13 مهر 1396
آزمون استاندراد تعیین امتیاز تنبلی

  اهمال کاری و تنبلی یکی از مهمترین معضلات قرن بیست و بیست و یکم میباشد. تنبلی به عنوان یک عامل منفی در موفقیت تحت تاثیر عوامل محیطی و عادتهایی...